1. En un espacio amplio, colóquese de pie con los pies separados a una distancia superior a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia fuera (pies en posición de pato) y las rodillas extendidas más allá de los dedos de los pies;
2. Mantenga la espalda recta, el pecho elevado y el abdomen contraído;
3. Mantenga esta postura, dando pasos deliberados con la máxima longitud de zancada, luego gire y camine de vuelta a su posición inicial;
4. Complete 20 pasos o hasta que sienta fatiga en las piernas.
Este ejercicio de zancada caminando se centra eficazmente en la parte interna de los muslos y los glúteos, lo que favorece la firmeza de los músculos de las piernas y las caderas.
II. Elevaciones de piernas con balón
1. Póngase de pie, con un balón en la mano derecha. Levante el brazo izquierdo estirado hasta la altura del hombro.
2. Dentro de un rango controlado, levante el pie derecho del suelo y eleve la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo el equilibrio y activando el tronco. Baje la pierna sin tocar el suelo. Este movimiento se asemeja al siguiente ejercicio: la elevación de equilibrio con la pierna.
3. Baje la pierna, pero no deje que el pie toque el suelo.
2. Dentro de un rango controlado, levante el pie derecho del suelo y levántelo hacia el lado derecho, manteniendo el equilibrio y activando el tronco. Baje la pierna sin dejar que el pie toque el suelo. Este movimiento se asemeja al siguiente ejercicio, «Equilibrio de piernas», pero requiere una distribución simultánea del peso.
3. Repita 10 veces con la pierna derecha.
4. Cambie la pelota a la mano izquierda y repita la secuencia realizada con la pierna derecha.
5. Realice 10 repeticiones con cada pierna, completando dos series.
Esta secuencia se centra en desarrollar la fuerza de las piernas y la estabilidad del tronco.
III. Pelota de ejercicios
1. Coloque una tabla de madera en el suelo. Coloque las palmas de las manos planas sobre la tabla, mirando hacia el suelo. Levante el cuerpo hasta quedar en posición de plancha con ambas piernas apoyadas en la pelota de ejercicios.
2. Mantenga los brazos flexionados y active el tronco para evitar que la espalda se arquee.Mantenga los brazos flexionados y active el tronco para evitar que la espalda se arquee. 2. Una vez que haya encontrado el equilibrio, levante la pierna derecha aproximadamente 50 centímetros del suelo. Bájela de forma natural sin tocar la pelota y vuelva a levantarla inmediatamente. 3. Realice entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
La pelota de fitness redondeada aumenta la dificultad de mantener el equilibrio de las piernas, entrenando tu centro de gravedad. Durante el ejercicio, los músculos se contraen y relajan alternativamente, acelerando la quema de grasa y promoviendo un rápido adelgazamiento de las piernas. Al mismo tiempo, sostener el cuerpo con los brazos tonifica la carne que antes estaba flácida.