1. Stellen Sie sich in einem geräumigen Bereich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, den Zehen nach außen gerichtet (Füße in einer Entenstellung) und den Knien über die Zehen hinausgestreckt hin.
2. Halten Sie den Rücken gerade, die Brust angehoben und den Bauch angespannt.
3. Behalten Sie diese Haltung bei, machen Sie bewusste Schritte mit maximaler Schrittlänge, drehen Sie sich dann um und gehen Sie zurück zu Ihrer Ausgangsposition.
4. Machen Sie 20 Schritte oder so lange, bis Ihre Beine ermüden.
Diese Walking-Lunge-Übung trainiert effektiv die Innenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur und fördert so festere Bein- und Hüftmuskeln.
II. Beinheben mit Ball
1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie einen Ball in der rechten Hand. Heben Sie Ihren linken Arm gerade bis auf Schulterhöhe an.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß innerhalb eines kontrollierten Bereichs vom Boden ab und heben Sie Ihr Bein zur Seite, wobei Sie das Gleichgewicht halten und Ihre Körpermitte anspannen. Senken Sie das Bein, ohne den Boden zu berühren. Diese Bewegung ähnelt der nächsten Übung – Beinbalance.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß in einem kontrollierten Bereich vom Boden ab und heben Sie ihn zur rechten Seite, wobei Sie das Gleichgewicht halten und Ihre Körpermitte anspannen. Senken Sie das Bein, ohne dass der Fuß den Boden berührt. Diese Bewegung ähnelt der nächsten Übung – Beinbalance –, erfordert jedoch eine gleichzeitige Gewichtsverteilung.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit dem rechten Bein.
4. Wechseln Sie den Ball in die linke Hand und wiederholen Sie die mit dem rechten Bein durchgeführte Sequenz.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch und absolvieren Sie zwei Sätze.
Diese Sequenz konzentriert sich auf die Entwicklung der Beinkraft und der Rumpfstabilität.
III. Gymnastikball
1. Legen Sie ein Holzbrett auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf das Brett, mit den Handflächen zum Boden. Heben Sie Ihren Körper in eine Plank-Position, wobei beide Beine auf dem Gymnastikball ruhen.
2. Halten Sie Ihre Arme gebeugt und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken wölbt.Halten Sie Ihre Arme gebeugt und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um ein Durchbiegen des Rückens zu verhindern. 2. Sobald Sie das Gleichgewicht gefunden haben, heben Sie Ihr rechtes Bein etwa 50 Zentimeter vom Boden ab. Senken Sie es langsam ab, ohne den Ball zu berühren, und heben Sie es dann sofort wieder an. 3. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein durch.
Der runde Fitnessball erhöht den Schwierigkeitsgrad, das Gleichgewicht auf den Beinen zu halten, und trainiert so Ihren Schwerpunkt. Während des Trainings werden die Muskeln abwechselnd angespannt und entspannt, was die Fettverbrennung beschleunigt und eine schnelle Verschlankung der Beine fördert. Gleichzeitig strafft die Unterstützung Ihres Körpers mit den Armen zuvor schlaffes Gewebe.