1. Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden i et rummeligt område, med tæerne pegende udad (fødderne vendt udad) og knæene strakt ud over tæerne.
2. Hold ryggen ret, brystet løftet og maven spændt.
3. Bevar denne stilling, tag bevidste skridt med maksimal skridtlængde, vend derefter om og gå tilbage til din startposition.
4. Udfør 20 skridt, eller indtil dine ben føles trætte.
Denne walking lunge-øvelse træner effektivt inderlårene og balderne og fremmer fastere ben- og hoftemuskler.
II. Benløft med bold
1. Stå oprejst og hold en bold i din højre hånd. Løft din venstre arm lige ud til skulderhøjde.
2. Løft din højre fod fra jorden inden for et kontrolleret område, og løft dit venstre ben ud til siden, mens du holder balancen og holder din core aktiveret. Sænk benet uden at røre gulvet. Denne bevægelse ligner den næste øvelse – benbalance-løft.
3. Sænk benet, men lad ikke foden røre jorden.
2. Løft din højre fod fra jorden inden for et kontrolleret område, og løft den mod din højre side, mens du holder balancen og bruger din core. Sænk benet uden at lade foden røre gulvet. Denne bevægelse ligner den næste øvelse – benbalance – men kræver samtidig vægtfordeling.
3. Gentag 10 gange med højre ben.
4. Skift til at holde bolden i din venstre hånd, og gentag sekvensen, som du udførte med højre ben.
5. Udfør 10 gentagelser med hvert ben, og gennemfør to sæt.
Denne sekvens fokuserer på at udvikle benstyrke og kernestabilitet.
III. Træningsbold
1. Læg en træplade på gulvet. Placer håndfladerne fladt på pladen med håndfladerne vendt mod gulvet. Løft kroppen op i en plankeposition med begge ben hvilende på træningsbolden.
2. Hold armene bøjede, og brug din core for at forhindre, at ryggen buer.Hold armene bøjede og spænd din core for at forhindre, at din ryg buer. 2. Når du har fundet balancen, løft dit højre ben ca. 50 centimeter fra gulvet. Sænk det naturligt uden at røre bolden, og løft det derefter straks igen. 3. Udfør 10-15 gentagelser med hvert ben.
Den runde fitnessbold øger sværhedsgraden ved at opretholde balancen i benene, hvilket træner dit tyngdepunkt. Under øvelsen sammentrækkes og afspændes musklerne skiftevis, hvilket fremskynder fedtforbrændingen og fremmer hurtig slankning af benene. Samtidig styrker du tidligere slapt kød ved at støtte kroppen med armene.