1. Na prostorném místě postavte nohy širší než na šířku ramen, prsty směřujte ven (nohy otočené ven) a kolena vysuňte za prsty;
2. Držte záda rovně, hrudník zvednutý a břicho napnuté;
3. Udržujte tuto pozici, dělejte pomalé kroky s maximální délkou kroku, pak se otočte a vraťte se do výchozí pozice;
4. Proveďte 20 kroků nebo dokud neucítíte únavu v nohou.
Toto cvičení s výpady účinně posiluje vnitřní stranu stehen a hýždě a pomáhá zpevnit svaly nohou a boků.
II. Zvedání nohou s míčem
1. Postavte se rovně a v pravé ruce držte míč. Levou ruku zvedněte rovně do výšky ramen.
2. V kontrolovaném rozsahu zvedněte pravou nohu ze země a zvedněte ji směrem k pravé straně těla, přičemž udržujte rovnováhu a zapojte střed těla. Spusťte nohu, aniž byste se dotkli podlahy. Tento pohyb se podobá dalšímu cvičení – zvedání nohou v rovnováze.
3. Spusťte nohu, ale nedotýkejte se jí podlahy.
2. V kontrolovaném rozsahu zvedněte pravou nohu ze země a zvedněte ji směrem k pravé straně, udržujte rovnováhu a zapojte střed těla. Spusťte nohu, aniž by se chodidlo dotklo podlahy. Tento pohyb připomíná další cvičení – rovnováhu na nohou – ale vyžaduje současné rozložení váhy;
3. Opakujte 10krát s pravou nohou;
4. Přesuňte míč do levé ruky a opakujte sekvenci provedenou s pravou nohou.
5. Proveďte 10 opakování s každou nohou a dokončete dvě série.
Tato sekvence se zaměřuje na rozvoj síly nohou a stability středu těla.
III. Cvičební míč
1. Položte dřevěnou desku na podlahu. Položte dlaně na desku, dlaněmi směrem k podlaze. Zvedněte tělo do polohy prkna s oběma nohama opřenými o cvičební míč.
2. Udržujte paže ohnuté, zapojte střed těla, abyste zabránili prohnutí zad;Udržujte paže ohnuté a zapojte trup, abyste zabránili prohnutí zad;
2. Jakmile dosáhnete rovnováhy, zvedněte pravou nohu přibližně 50 centimetrů nad zem. Spusťte ji přirozeně, aniž byste se dotkli míče, a okamžitě ji znovu zvedněte;
3. Proveďte 10–15 opakování s každou nohou.
Zaoblený fitness míč zvyšuje obtížnost udržování rovnováhy nohou a trénuje vaše těžiště. Během cvičení se svaly střídavě stahují a uvolňují, což urychluje spalování tuků a podporuje rychlé zeštíhlení nohou. Současně podpora těla pažemi zpevňuje dříve ochablé svaly.