1. В просторно помещение застанете с крака, раздалечени повече от ширината на раменете, пръстите на краката сочат навън (краката са в патешка стойка), а коленете са изнесени пред пръстите на краката;
2. Дръжте гърба прав, гърдите изпънати и коремните мускули напрегнати;
3. Задръжте тази стойка, правете умишлени стъпки с максимална дължина на крачката, след което се обърнете и вървете обратно до изходната позиция;
4. Направете 20 стъпки или докато почувствате умора в краката.
Това упражнение с ходене с изпадане ефективно натоварва вътрешната част на бедрата и седалището, като укрепва мускулите на краката и бедрата.
II. Повдигане на крака с топка
1. Застанете изправени, като държите топка в дясната си ръка. Повдигнете лявата си ръка на височината на рамото.
2. В рамките на контролиран диапазон, повдигнете десния си крак от земята и повдигнете левия си крак настрани, като поддържате равновесие и ангажирате коремните мускули. Спуснете крака, без да докосвате пода. Това движение прилича на следващото упражнение – повдигане на крака с баланс.
3. Спуснете крака, но не позволявайте стъпалото да докосне пода.
2. В рамките на контролиран диапазон, повдигнете десния крак от земята и го повдигнете към дясната си страна, поддържайки баланс и ангажирайки коремните мускули. Спуснете крака, без да докосвате пода с стъпалото. Това движение прилича на следващото упражнение – баланс на краката – но изисква едновременно разпределение на тежестта;
3. Повторете 10 пъти с десния крак;
4. Прехвърлете топката в лявата си ръка и повторете последователността, изпълнена с десния крак.
5. Изпълнете 10 повторения с всеки крак, като направите две серии.
Тази последователност се фокусира върху развиването на силата на краката и стабилността на коремните мускули.
III. Упражнение с топка
1. Поставете дървена дъска на пода. Поставете дланите си плоско върху дъската, с лице към пода. Повдигнете тялото си в позиция за планка, като и двата крака са върху топката за упражнения.
2. Дръжте ръцете си сгънати, ангажирайте коремните мускули, за да не се извива гърбът ви;Дръжте ръцете си сгънати и ангажирайте тялото си, за да не се извива гърбът ви;
2. Щом постигнете равновесие, повдигнете дясното си крак на около 50 сантиметра от земята. Спуснете го естествено, без да докосвате топката, и веднага го повдигнете отново;
3. Изпълнете 10-15 повторения с всеки крак.
Заоблената фитнес топка увеличава трудността при поддържането на баланса на краката, като тренира центъра на тежестта. По време на упражнението мускулите се свиват и отпускат последователно, ускорявайки изгарянето на мазнините и спомагайки за бързо отслабване на краката. Едновременно с това, поддържането на тялото с ръце тонизира предишната отпусната кожа.