Aramızda, her gün en ufak bir şey için öfkeye kapılanlar her zaman vardır. Sık sık öfkelenmenin sağlığa zararlı olduğu yaygın olarak bilinse de, bazıları "Zararlı olduğunu biliyorum, ama kendimi kontrol edemiyorum" diyebilir. "Kaşları çatılmış, dudakları büzülmüş, burun delikleri genişlemiş" – bu, araştırmalarla da doğrulanan, herkesin tanıdığı "öfkenin yüzü"dür."Öfke vücuda zarar verir" diye bir söz vardır. Öfkenin verdiği zarar çok yönlüdür, ancak öfkeye kapıldıklarında sakin kalabilen çok az kişi vardır. Peki, öfkelendiğimizde kesinlikle kaçınmamız gereken şey nedir?
Öfkeyle yatmak
Batı atasözü şöyle der: "Asla öfkeyle yatma."American Journal of Neurology dergisinde yayınlanan bir araştırma, uykunun uyanıkken olduğundan daha fazla hoş olmayan deneyimlerin anılarını pekiştirebileceğini ve öfke uyandıran sahnelerin tekrarını uzatabileceğini ortaya koymuştur. Psikoloji uzmanları, öfkeyle uyumanın kalp atış hızını hızlandırabileceğini, hızlı nefes almaya neden olabileceğini ve uykusuzluğa yol açabileceğini veya uyku kalitesini ciddi şekilde bozabileceğini belirtmektedir. Bu nedenle, gece öfkelenmenin hiçbir yararı olmadığını kendinize hatırlatın. Enerjinizi yeniden doldurmak ve sorunu yarın ele almak için iyi bir gece uykusuna öncelik verin.Kaliforniya'da klinik psikolog olan Dr. David Narang, öfkenin kişinin görüş alanını daralttığını ve sürüş sırasında yayaları ve diğer araçları görmeyi engelleyebileceğini belirtiyor. Araştırmalar, öfkeli halde araç kullanmanın trafik kazası olasılığını artırdığını doğruluyor.Araştırmalar, yavaş tempolu, melankolik baladları dinlemenin öfkeden kurtulmanıza yardımcı olabileceğini gösterdiğinden, bunu deneyebilirsiniz. Tersine, hızlı tempolu müziği yüksek sesle çalmak sinirliliği artırabilir.
Öfkeyi başkalarına yöneltmek
Günlük yaşamda, öfke zinciri genellikle küçük aile içi tartışmalardan toplumda sık görülen "aşırı cinayetlere" kadar birçok "domino etkisi"ni tetikler.Psikoloji uzmanları, ani duygusal patlamaların dikkatin başka yöne çekilmesini gerektirdiğini, ancak bu "hedefin" asla başkalarına, özellikle de savunmasız gruplara yöneltilmemesi gerektiğini belirtir. Duygularınızı dışa vuramadığınızda, ruh halinizi dengelemek için fiziksel egzersiz veya kum torbasına yumruk atmak gibi aktiviteler yapmayı düşünün.
Kederinizi içkiyle boğmak
Mutsuz bireyler genellikle içki içerek teselli ararlar. Alkol, acıya karşı duyarlılığı uyuşturabilir, ancak öfkenin alevlerini de şiddetlendirebilir.Dr. Naran, alkolün dürtü kontrolünü yöneten ve başkalarına veya kendimize zarar vermemizi önleyen frontal lobun işlevini bozduğunu açıklıyor. Alkol, rasyonelliği azaltır, dürtüsel davranışları artırır ve telafisi imkansız hatalara yol açabilir.
Kan Basıncını Göz Ardı Etmek
European Heart Journal dergisinde yayınlanan bir araştırma, öfke patlamasından sonraki iki saat içinde felç riskinin üç kat, ani kalp krizi riskinin ise beş kat arttığını ortaya koymuştur. Kardiyovasküler veya serebrovasküler olay öyküsü olanlar daha da büyük tehlike altındadır. Doktor Brandley Bell, hipertansiyonunuz varsa veya hipertansiyon riski yüksekse, kan basıncınızı izlemeniz ve öfkenizi mümkün olduğunca çabuk yatıştırmanız gerektiğini tavsiye etmektedir.
Derin iç gözlem
Uzmanlar, "Mutsuz olduklarında insanlar olumsuz düşüncelere takılıp kalma eğilimindedir ve bu da 'bilinç kanallarını' önemli ölçüde daraltır" diye açıklıyor. Öfkeli kişiler, tüm dünyanın kendilerine karşı olduğuna inandırılır ve kendilerini en büyük kurban olarak görürler.Bazıları başkalarını suçlarken, diğerleri ise tüm suçun kendilerinde olduğunu varsayar. Bu tür iç gözlemler genellikle objektif bir öz değerlendirme sağlamaz, bunun yerine öz eleştiriyi yoğunlaştırır ve hayal kırıklığını derinleştirir.
Aşırı Yeme
Bol bol yemek yemek veya alışveriş yapmak, kadınların en sevdiği iki başa çıkma mekanizmasıdır. Ancak tüketimden sonra, genellikle vücut şekli ve mali durumla ilgili pişmanlıklar gelir.Araştırmalar, öfkenin yüksek yağ ve şeker içeren gıdaların tüketimini artırdığını göstermektedir. Bu ani ve sağlıksız "ziyafet", sindirim sistemini bozarak ishal veya kabızlık gibi sorunlara yol açabilir. Aşırı yemek, besin fazlalığına da katkıda bulunarak vücut şeklinin değişmesine neden olur.
Tartışmada ısrar etmek
Kişi ne kadar öfkelenirse, tartışmayı kazanmaya o kadar çok çalışır.Gerçekte, bu tür tartışmalar çoktan asıl konudan sapmış, anlamsız ve incitici suçlamalara dönüşmüştür. New York psikoloji profesörü Christine M. Allen, öfkelendiğinde incitici sözlerin sık sık ağzından kaçtığını belirtiyor. Bu nedenle, önce öfkenizi bastırmak, tartışmadan geçici olarak uzaklaşmak ve birkaç dakika boyunca zihninizin ve vücudunuzun sakinleşmesine izin vermek akıllıca olacaktır. Sakinleştikten sonra, elinizdeki konuyu ele alabilir ve gerçekten anlamlı bir iletişim kurabilirsiniz.
"Duygusal paylaşımlarla" öfkenizi dışa vurun
WeChat, Weibo veya QQ'da "kükreyerek" öfkenizi dışa vurmak alışkanlığınız mı var? Psikologlar, duyguları bastırmanın içsel hasara yol açabileceği konusunda uyarıyor. Ancak, sosyal medyada duygusal içerikli paylaşımlar yaparken, saldırgan veya aşağılayıcı bir dil kullanmaktan kaçının.Gönderirken üslubunuzu yumuşatmayı düşünün, aksi takdirde yeni bir tartışma başlatma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Öfkeli bir e-posta göndermek yerine, öfkeli düşüncelerinizi not alarak mantığınızı düzenleyin. Önemli Kararlar Vermek Mahkumların ezici çoğunluğu pişmanlık duyuyor: trajediye yol açan, öfkeyle verilen irrasyonel kararlar ve eylemlerdi.Öfkelendiğinde, mantık genellikle duyguların yerini alır ve sağlıklı muhakemeyi bozar. Bazı araştırmalar, öfkeyle alınan kararların daha kesin olabileceğini öne sürse de, başkalarını incitebilecek kritik yaşam seçimleri veya eylemler, kalıcı pişmanlıkları önlemek için dikkatli bir değerlendirme gerektirir.
Duyguların ölçülü bir şekilde dışa vurulması, fiziksel ve zihinsel sağlığımıza fayda sağlar. Ancak çok sayıda araştırma, sık sık öfkelenmenin önemli sağlık sorunlarına yol açtığını ortaya koymaktadır. Amerikalı fizyolog Dr. Irma, on dakikalık öfkenin 3000 metre koşmaya eşdeğer enerji tükettiğini bulmuştur. Kronik öfke, endokrin fonksiyonlarını bozar, birçok organa zarar verir ve kanser, felç ve diğer hastalıkların riskini artırır.
Öfke ortaya çıktığında, uzmanlar aşağıdaki üç yaklaşımı önermektedir:
İlk olarak, öfkenin alevlerini üç adımda söndürün:
Amerikalı örgütsel psikolog Profesör Oren Yuris, sakinleştirici bir ilke önermiştir: ilk olarak, sesinizi alçaltın; ikinci olarak, konuşmanızı yavaşlatın; üçüncü olarak, göğsünüzü dikleştirin.Öfke yukarı doğru bir kuvvettir; göğsünüzü dik tutmak agresif bir duruşu önlerken, akciğerlerin daha fazla oksijen almasını sağlayarak gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, birkaç dakika boyunca derin nefes almak veya tartışmanın olduğu ortamdan uzaklaşmak duygusal kontrolü sağlamaya yardımcı olabilir.
İkinci olarak, duygusal durumunuzu haritalandırın
Uzmanlar, duyguların ikili kutuplara sahip olduğunu belirtir. "Yin" eğilimli kişiler, üzüldüklerinde kendilerini suçlama eğilimindedir, sık sık kara kara düşünür, depresif veya endişeli hisseder ve hatanın kendilerinde olduğuna inanır. Tersine, "yang" eğilimli kişiler sık sık başkalarını suçlar, sinirlilik, çabuk öfkelenme ve saldırganlık gösterir.Duygusal tipimizi tanımalı, duygusal tepkilerimizi haritalandırmaya çalışmalı ve uygun başa çıkma mekanizmalarını belirlemeliyiz.
Üçüncüsü, sorunun kök nedenini ele almak.
Çoğu zaman, ani tetikleyici sadece yüzeysel bir tezahürdür ve aşağılık veya kıskançlık gibi altta yatan duygularla derinden iç içe geçmiştir. Öfke yatıştıktan sonra, derinlemesine düşünmek için zaman ayırın ve sorunun kaynağını ele alın.