Ankomsten av ett kära barn är en glädjande händelse, men nya mödrar oroar sig oundvikligen för hur de ska minska sin postpartum-mage. Kvinnors ständiga oro för sin figur och sitt utseende är helt naturligt. Många mödrar delar en gemensam kamp: hur man minskar en mage som sträckts ut av graviditeten.Efter förlossningen märker mödrar ofta att deras buk har blivit betydligt större och hängande, vilket ser särskilt oattraktivt ut. Detta orsakar betydande oro. Så, hur kan man minska bukens storlek efter förlossningen?
Minska bukens storlek efter förlossningen
Kostjusteringar
1. Subkutana fettdepåer som orsakar övervikt och blodfetter kan utlösa allvarliga hjärt-kärlsjukdomar.Omentalt fett liknar en stor påse som hänger under magen, där överflödiga kalorier och fetter ackumuleras, vilket breddar midjan och orsakar en utskjutande underdel av buken. Tillräckligt kalciumintag underlättar snabb upplösning av omentalt fett. Kalciumabsorptionen är mest effektiv på natten, vilket gör tillskott före sänggåendet till en effektiv strategi för att minska bukfettet.
2. Minimera överätande och överdrivet drickande; prioritera fiberrika livsmedel. Konsumera kolhydrater som underlättar tarmrörelserna. Drick ett glas mineralvatten när du vaknar, följt av fiberrik yoghurt för att stimulera matsmältningen. Fiberrika livsmedel inkluderar tång, gurka, majs, zucchini, svamp, morötter, potatis, sötpotatis, kastanjer och aprikoser.
3. Att äta middag fyra timmar före sänggåendet minskar viktökningen. De som redan har bukfett bör dock överväga att äta middag tidigare – helst före kl. 18 – för att ge tillräckligt med tid för matsmältning och magtömning före sömnen. Detta förhindrar fettansamlingar runt midjan och främjar en plattare mage.
4. Att ersätta kalciumtillskott med mjölk före sänggåendet är oklokt, eftersom mjölk innehåller mycket protein och neutrala fetter. Eftersom ämnesomsättningen saktar ner på natten förblir dessa näringsämnen oanvända och kan bidra till att magen växer.
Övningar för en plattare mage
1. Stående kickbacks på ett ben
Mål: Övre rygg, axlar, core, glutes, quadriceps.
Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda och håll hantlarna vid sidorna. Sträck ut vänster ben bakåt, luta överkroppen framåt från höfterna medan du håller armarna utsträckta framför dig, med handflatorna vända mot varandra. Andas ut när du öppnar armarna utåt och fokusera på att pressa ihop skulderbladen. Sänk kroppen till startpositionen och upprepa.Gör 5 repetitioner på höger ben och byt sedan sida. 2. Enbensvindkvarnsquat Mål: Armar, axlar, glutes, quadriceps, hamstrings. Stå med fötterna axelbrett isär, kroppen i halv squatposition, med hantlarna vid sidorna.Flytta vikten till höger ben, böj knäet ytterligare samtidigt som du sträcker ut vänster ben bakom dig till cirka 15 cm över marken. Lyft samtidigt armarna framåt till axelhöjd. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida. Fortsätt att växla ben 16 gånger. Aerob intervallträning 1 (2 minuter): Shuffla från sida till sida i 1 minut, följt av 1 minut jogging på plats eller långsam löpning.
3. Tricepsförlängning med hamstringcurl
Mål: Triceps, magmuskler, hamstrings.
Sträck ut vänster ben bakåt, håll det 2,5 cm över golvet, medan höger ben håller balansen.Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot varandra. Luta överkroppen något framåt och sträck ut båda armarna bakom dig. Böj armbågarna och för händerna tillbaka till sidorna samtidigt som du böjer vänster knä och drar vänster fot mot rumpan. Gör 8 repetitioner. Byt ben.
4. Incline Push-Up med bensträckning
Mål: Bröst, armar, buk, glutes, hamstrings.
Placera händerna axelbrett isär på hörnen av en stabil stol eller trappsteg, med benen utsträckta bakom dig i en fullständig armhävningsposition. Andas in, böj armbågarna och sänk bröstet. Sträck ut armbågarna, andas ut. I toppen av armhävningen lyfter du höger ben från marken till höfthöjd, håller kvar i 5 sekunder och sänker sedan.Upprepa armhävningen med benlyft på vänster sida. Fortsätt att växla mellan benen i totalt 10 repetitioner. För en enklare variant, utför övningen på knä med benen utsträckta bakom dig. 5. Plank Rows Mål: Axlar, bröst, mage, mitten till övre delen av ryggen.
Börja i en knästående armhävningsposition med hantlar i varje hand på golvet, axelbrett isär, knäna på marken. Lyft vänster armbåge mot bröstet och håll armen nära kroppen. Gör 10 repetitioner, byt sedan arm och upprepa. Intervallkonditionsträning 2 (två minuter): Gör imaginära hopp (en minut), följt av sidledes shuffling (en minut).