Prihod dragocenega otroka je veselo dogajanje, vendar se nove matere neizogibno skrbijo, kako zmanjšati poporodni trebuh. Nenehna skrb žensk za svojo postavo in videz je povsem naravna. Mnoge matere se spopadajo z isto težavo: kako zmanjšati trebuh, ki se je raztegnil zaradi nosečnosti.Po porodu matere pogosto opazijo, da je njihov trebuh postal znatno večji in ohlapen, kar je še posebej neprivlačno. To povzroča precejšnjo zaskrbljenost. Kako torej zmanjšati velikost trebuha po porodu?
Zmanjšanje velikosti trebuha po porodu
Prilagoditve prehrane
1. Podkožne maščobne obloge, ki povzročajo prekomerno telesno težo in krvne lipide, lahko sprožijo resne bolezni srca in ožilja.Omentalna maščoba je podobna velikemu mehu, ki visi pod želodcem, kjer se kopičijo odvečne kalorije in maščobe, kar širi pas in povzroča izbočen spodnji del trebuha. Zadostni vnos kalcija pospešuje hitro raztapljanje omentalne maščobe. Kalcij se najbolje absorbira ponoči, zato je jemanje dodatkov pred spanjem učinkovita strategija za zmanjšanje trebušne maščobe.
2. Zmanjšajte prekomerno prehranjevanje in pitje alkohola; dajte prednost hrani, bogati z vlakninami. Uživajte ogljikove hidrate, ki spodbujajo prebavo. Ob prebujanju popijte kozarec mineralne vode, nato pa zaužijte jogurt, bogat z vlakninami, da spodbudite prebavo. Hrana, bogata z vlakninami, vključuje morske alge, kumare, koruzo, bučke, gobe, korenje, krompir, sladki krompir, kostanje in marelice.
3. Večerja štiri ure pred spanjem zmanjša povečanje telesne teže. Vendar pa tisti, ki imajo že trebušno maščobo, naj razmislijo o zgodnejši večerji – idealno pred 18. uro –, da bo pred spanjem dovolj časa za prebavo in praznjenje želodca. To preprečuje kopičenje maščobe v trebuhu in spodbuja bolj raven trebuh.
4. Nadomestitev kalcijevih dodatkov z mlekom pred spanjem ni pametna, saj mleko vsebuje veliko beljakovin in nevtralnih maščob. Ker se ponoči metabolizem upočasni, ti hranilni elementi ostanejo neizkoriščeni in lahko prispevajo k povečanju trebuha.
Vaje za bolj raven trebuh
1. Stoječi udarci z eno nogo
Cilj: zgornji del hrbta, ramena, jedro, zadnjica, kvadriceps.
Stojte z nogami v širini ramen, koleni rahlo upognjenimi, z ročkami ob telesu. Iztegnite levo nogo za seboj, zgornji del telesa nagnite naprej iz bokov, roke pa imejte iztegnjene pred seboj, dlani obrnjene druga proti drugi. Izdišajte, ko roke razširite navzven, in se osredotočite na stiskanje lopatic. Spustite telo v izhodiščni položaj in ponovite.Opravite 5 ponovitev na desni nogi, nato zamenjajte strani. 2. Enonožni vetrni mlin
Ciljni mišice: roke, ramena, zadnjica, kvadriceps, zadnje stegenske mišice.
Stojte z nogami v širini ramen, telo v pol-squatu, v rokah držite dumbbell ob telesu.Prenesite težo na desno nogo, koleno še bolj upognite, levo nogo pa iztegnite za seboj, tako da je približno 15 cm nad tlemi. Hkrati dvignite roke naprej do višine ramen. Vrnite se v izhodiščni položaj in ponovite na drugi strani. Nadaljujte z izmeničnim izvajanjem na obeh nogah 16-krat. Aerobni intervalni trening 1 (2 minuti): 1 minuto se premikajte iz strani v stran, nato 1 minuto tečite na mestu ali počasi tečite.
3. Triceps Extension with Hamstring Curl
Ciljni mišici: triceps, trebušne mišice, zadnje stegenske mišice.
Iztekajte levo nogo za seboj, tako da je približno 2,5 cm nad tlemi, desna noga pa ohranja ravnotežje.V vsaki roki držite po eno ročico, dlani obrnjene druga proti drugi. Zgornji del telesa rahlo nagnite naprej in iztegnite obe roki za seboj. Upognite komolce in roke vrnite ob telo, hkrati pa upognite levo koleno, da levo stopalo potegnete proti zadnjici. Opravite 8 ponovitev. Zamenjajte nogi.
4. Push-up na naklonjeni površini z iztezanjem nog
Cilj: prsni koš, roke, trebuh, zadnjica, zadnje stegenske mišice.
Roke postavite v širini ramen na vogale stabilnega stola ali stopnice, noge pa iztegnite za seboj v položaju za popolne sklece. Vdihnite, upognite komolce in spustite prsni koš. Iztegnite komolce, izdihnite. Na vrhu sklece dvignite desno nogo od tal do višine bokov, zadržite 5 sekund, nato spustite.Ponovite push-up z dvigom noge na levi strani. Nadaljujte z izmeničnim dvigovanjem nog, skupaj 10 ponovitev. Za lažjo različico vajo izvajajte na kolenih z nogami iztegnjenimi za seboj. 5. Plank Rows Cilj: Ramena, prsni koš, trebuh, srednji in zgornji del hrbta.
Začnite v klečečem položaju za sklece z ročkami v rokah na tleh, rameni v širini ramen, koleni na tleh. Dvignite levi komolec proti prsim, roko pa držite blizu telesa. Opravite 10 ponovitev, nato zamenjajte roke in ponovite. Intervalno kardio 2 (dve minuti): Opravite namišljeno skakanje (ena minuta), nato pa se premikajte iz strani v stran (ena minuta).