Sosirea unui copil prețios este un eveniment fericit, dar noile mame se îngrijorează inevitabil cu privire la modul de reducere a abdomenului postpartum. Preocuparea constantă a femeilor pentru silueta și aspectul lor este absolut firească. Multe mame se confruntă cu aceeași problemă: cum să reducă abdomenul întins de sarcină.După naștere, mamele observă adesea că abdomenul lor a devenit semnificativ mai mare și mai lăsat, părând deosebit de neatractiv. Acest lucru provoacă o îngrijorare considerabilă. Deci, cum se poate reduce dimensiunea abdominală după naștere?
Reducerea dimensiunii abdominale după naștere
Ajustări alimentare
1. Depozitele de grăsime subcutanată care cauzează excesul de greutate și lipide în sânge pot declanșa boli cardiovasculare grave.Grăsimea omentală seamănă cu o pungă mare atârnată sub stomac, unde se acumulează excesul de calorii și grăsimi, lărgind talia și provocând o proeminență a abdomenului inferior. Un aport adecvat de calciu poate dizolva rapid grăsimea omentală. Absorbția calciului este cea mai eficientă noaptea, astfel încât suplimentarea înainte de culcare poate ajuta la reducerea grăsimii abdominale.
2. Reduceți la minimum consumul excesiv de alimente și băuturi; acordați prioritate alimentelor bogate în fibre. Consumați carbohidrați care favorizează tranzitul intestinal. La trezire, beți un pahar de apă minerală, urmat de iaurt bogat în fibre pentru a stimula digestia. Alimentele bogate în fibre includ alge marine, castraveți, porumb, dovlecei, ciuperci, morcovi, cartofi, cartofi dulci, castane și caise.
3. Consumul cinei cu patru ore înainte de culcare reduce creșterea în greutate. Cu toate acestea, persoanele care au deja grăsime abdominală ar trebui să ia în considerare consumul cinei mai devreme, ideal înainte de ora 18:00. Acest lucru permite suficient timp pentru digestie și golirea stomacului înainte de culcare, prevenind acumularea de grăsime în abdomen și favorizând un stomac mai plat.
4. Înlocuirea suplimentelor de calciu cu lapte înainte de culcare nu este recomandată, deoarece laptele conține proteine și grăsimi neutre în cantități semnificative. Odată cu încetinirea metabolismului pe timpul nopții, aceste substanțe nutritive rămân nefolosite și pot contribui la creșterea volumului abdominal.
Exerciții pentru un abdomen mai plat
1. Lovituri cu piciorul în picioare pe un singur picior
Țintește: partea superioară a spatelui, umerii, trunchiul, fesierii, cvadricepsul.
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, ținând halterele lângă corp. Întindeți piciorul stâng în spate, aplecând partea superioară a corpului înainte din șolduri, în timp ce mențineți brațele întinse în față, cu palmele una față de cealaltă. Expirați în timp ce deschideți brațele spre exterior, concentrându-vă pe strângerea omoplaților. Coborâți corpul pentru a începe și repetați.Efectuați 5 repetări pe piciorul drept, apoi schimbați părțile. 2. Genuflexiune cu un picior în poziție de moară de vânt Ținte: brațe, umeri, fese, cvadriceps, mușchii ischiogambieri. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, corpul în poziție de semi-genuflexiune, ținând halterele lângă corp.Transferați greutatea pe piciorul drept, îndoind genunchiul mai mult, în timp ce extindeți piciorul stâng în spate la aproximativ 15 cm de sol. Ridicați simultan brațele în față până la înălțimea umerilor. Reveniți la poziția inițială și repetați pe partea opusă. Continuați să alternați picioarele pentru 16 repetări. Antrenament aerobic cu intervale 1 (2 minute): Mergeți lateral timp de 1 minut, urmat de 1 minut de jogging pe loc sau alergare lentă.
3. Extensie triceps cu flexie hamstring
Ținte: triceps, mușchii abdominali, hamstring.
Extindeți piciorul stâng în spate, menținându-l la 2,5 cm deasupra podelei, în timp ce piciorul drept menține echilibrul.Țineți haltere în fiecare mână, cu palmele una față de cealaltă. Înclinați ușor partea superioară a corpului în față, cu brațele întinse în spate. Îndoiți coatele, aducând mâinile înapoi în lateral, în timp ce îndoiți simultan genunchiul stâng pentru a trage piciorul stâng spre șold. Efectuați 8 repetări. Schimbați picioarele. 4. Extensie picioare cu flotări înclinate Ținte: piept, brațe, abdomen, fese, mușchii ischiogambieri.
Așezați mâinile la lățimea umerilor pe colțurile unui scaun stabil sau pe o treaptă, cu picioarele întinse în spatele dvs. într-o poziție completă de flotări. Inspirați, îndoiți coatele și coborâți pieptul. Întindeți coatele, expirați. În partea de sus a flotării, ridicați piciorul drept de pe sol până la înălțimea șoldului, mențineți poziția timp de 5 secunde, apoi coborâți.Repetați flotarea cu ridicarea piciorului pe partea stângă. Continuați să alternați picioarele pentru un total de 10 repetări. Pentru o variantă mai ușoară, efectuați exercițiul pe genunchi, cu picioarele întinse în spate. 5. Plank Rows Țintă: Umeri, piept, abdomen, mijlocul și partea superioară a spatelui.
Începeți într-o poziție de flotare îngenuncheată, cu ganterele ținute în fiecare mână pe podea, la lățimea umerilor, cu genunchii pe sol. Ridicați cotul stâng spre piept, ținând brațul aproape de corp. Efectuați 10 repetări, apoi schimbați brațele și repetați. Cardio interval 2 (două minute): Efectuați sărituri imaginare (un minut), urmate de mișcări laterale (un minut).