귀한 아이를 얻는 것은 기쁜 일이지만, 산모가 걱정하는 것은 출산 후 어떻게 배를 줄일 것인가이다. 여성이 자신의 몸매와 미모를 신경 쓰는 것은 당연한 일이다. 많은 산모들이 공통적으로 겪는 고민은 이미 커진 배를 어떻게 줄일 것인가이다.아기를 낳은 후 엄마들은 배가 크게 부풀어 오르고 처져서 보기 흉하다는 것을 깨닫게 됩니다. 스스로 매우 걱정스러워합니다. 그렇다면 출산 후 어떻게 배를 빼야 할까요?
출산 후 배 빼는 법
식단 조절
1. 피하 지방으로 인한 비만과 혈중 지방은 위험한 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.망막 지방은 마치 큰 주머니처럼 위 아래에 매달려 있으며, 과잉 열량과 지방이 이 주머니에 쌓여 허리둘레를 두껍게 하고 복부를 돌출시킵니다. 충분한 칼슘은 망막 지방을 빠르게 분해시킵니다. 칼슘 흡수가 가장 활발한 시간은 밤이므로 취침 전 칼슘 보충이 복부 살 빼기에 효과적입니다.
2. 폭식·폭음을 최대한 줄이고 섬유질 식품을 많이 섭취하세요. 배변에 도움이 되는 탄수화물을 섭취하고, 아침 공복에 생수 한 잔을 마신 후 섬유질이 함유된 요구르트를 마셔 위장을 자극하세요. 섬유질 함량이 높은 식품으로는 해조류, 오이, 옥수수, 호박, 버섯, 당근, 감자, 고구마, 밤, 살구 등이 있습니다.
3. 취침 4시간 전에 저녁을 먹으면 살이 찌기 어렵습니다. 하지만 이미 복부 비만이 있는 사람은 저녁 식사를 더 이른 저녁 6시 이전으로 조정해 위장이 잠들기 전에 충분히 소화하고 비울 수 있도록 하세요. 이렇게 해야 복부에 지방이 쌓이지 않고 평평한 복부를 가질 수 있습니다.
4. 잠들기 전 우유를 칼슘 보충제 대신 마시는 것은 현명한 방법이 아닙니다. 우유에는 다량의 단백질과 중성지방이 함유되어 있어, 밤에는 인체 신진대사가 느려져 이를 소비하지 못하고 오히려 복부 비만을 유발할 수 있습니다.
운동으로 복부 살 빼기
1. 직립 한 다리 플라이
목표 근육: 상부 등, 어깨, 복부, 엉덩이, 대퇴사두근.
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 양손에 덤벨을 각각 들고 옆에 위치시킵니다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 엉덩이 위쪽 몸통을 앞으로 기울인 채 양팔을 가슴 앞에서 뻗은 자세를 유지하며 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 숨을 내쉬며 팔을 양쪽으로 벌리고 어깨 근육에 집중하여 긴장감을 유지합니다. 몸을 낮춰 시작 자세로 돌아와 반복합니다.오른쪽 다리로 5회 수행한 후 반대쪽 다리로 교체합니다.
2. 한쪽 다리 바람맞히기 스쿼트
목표 근육: 팔, 어깨, 엉덩이, 대퇴사두근, 종아리 근육.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 몸통을 반쯤 숙인 상태에서 양손에 덤벨을 각각 들고 옆에 위치시킵니다.몸의 중심을 오른쪽 다리로 옮기고 무릎을 더 구부리면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 지면에서 약 6인치(15cm) 떨어진 위치까지 들어 올립니다. 동시에 양팔을 앞으로 들어 어깨 높이까지 올립니다. 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 16회 수행합니다. 유산소 인터벌 운동 1(2분): 한쪽에서 다른 쪽으로 슬라이딩(1분), 그 후 제자리에서 뛰기 또는 천천히 달리기(1분).
3. 삼두근 스트레칭과 종아리 굴곡
목표 근육: 삼두근, 복근, 종아리 근육.
왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 지면에서 1인치(약 2.5cm) 떨어진 위치에 두고, 오른쪽 다리로 균형을 유지합니다.양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 상체를 약간 앞으로 기울이고 양팔을 뒤로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 양손을 몸 옆으로 당기면서 동시에 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 8회 반복합니다. 다리를 바꿉니다.
4. 사선 푸쉬업 다리 확장
목표: 가슴, 팔, 복근, 엉덩이, 종아리.
양손을 어깨 너비로 벌려 고정된 의자나 계단의 모서리에 놓고, 다리를 뒤로 뻗어 완전한 푸시업 자세를 취합니다. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부려 가슴을 낮춥니다. 팔꿈치를 펴며 숨을 내쉽니다. 푸시업을 최상위까지 올린 후 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 엉덩이 높이까지 올리고 5초간 유지한 후 내립니다.왼쪽 팔굽혀펴기 다리 들어 올리기 동작을 반복합니다. 계속해서 오른쪽 다리로 교체하여 총 10회 수행합니다. 쉬운 방법은 무릎을 바닥에 대고 뒤로 다리를 뻗는 것입니다.
5. 복근 지지 로잉
목표: 어깨, 가슴, 복부, 중상부 등.
무릎을 꿇고 팔굽혀펴기 자세를 취하세요. 양손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 바닥에 놓은 상태에서 무릎을 꿇으세요. 왼쪽 팔꿈치를 가슴 쪽으로 들어 올리되 팔이 몸통에 밀착되도록 유지하세요. 10회 반복한 후 반대쪽으로도 동일하게 수행하세요. 유산소 인터벌 운동 2(2분): 상상 속 줄넘기(1분), 좌우로 슬라이딩(1분).