한마디: 익혀도 괜찮다.
먼저, 사람들이 걱정하는 영양소는 주로 비타민 C이다. 하지만 실제로 과일을 익혀 먹어도 영양소 흡수에 큰 영향을 주지 않는다. 과일에 함유된 영양소, 특히 비타민 C 자체가 많지 않기 때문이다.사과를 예로 들면, 생으로 하루에 사과 한 개를 먹어도 하루에 필요한 비타민 C량의 10%도 채우지 못합니다. 반면 사과에 함유된 다른 영양소들, 예를 들어 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄과 펙틴, 식이섬유 등은 열에 강합니다. 또한 건강에 유익한 폴리페놀류도 일부 손실될 뿐입니다.
따라서 이런 의미에서 과일은 완전히 익혀 먹어도 됩니다. 생으로 먹어도 비타민 C의 주요 공급원이 아니기 때문입니다. 사과 외에도 쉽게 익히는 배, 복숭아 등도 마찬가지입니다. 이들 과일의 비타민 C 함량은 높지 않으므로 익혀 먹어도 무방합니다.
하지만 한 가지 문제는 익힌 사과는 흡수가 더 쉬워 당분이 혈당 변동을 일으킬 수 있다는 점입니다.생으로 먹을 때는 사과 세포벽이 온전해 당분 흡수를 어느 정도 지연시켜, 익혀 먹을 때보다 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 이 원리는 당뇨병 환자가 죽을 가능한 한 적게 마셔야 하는 것과 같습니다. 생 사과와 익힌 사과의 차이는 밥과 죽의 차이와 같아서, 익힌 사과와 죽은 모두 혈당 상승 속도를 빠르게 합니다.