積極攝取蔬菜、水果與薯類
新鮮蔬果是均衡飲食的重要組成部分，亦是中國傳統飲食習慣的特色之一。蔬果熱量低，是維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學物質的重要來源。薯類則富含澱粉、膳食纖維及多種維生素與礦物質。富含蔬果與薯類的飲食，對維持健康、促進腸道正常機能、提升免疫力、降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。建議成人每日攝取蔬菜300克至500克、水果200克至400克，並注意增加薯類攝取量。
每日攝取乳製品・大豆或其加工品
乳製品營養成分均衡且易於消化吸收。除富含優質蛋白質與維生素外，其鈣含量高且利用率佳，是膳食鈣質的優良來源。全年齡層適量攝取乳製品皆有益骨骼健康，建議每人每日平均攝取300毫升。若乳製品攝取量較高，或有高脂血症、過重、肥胖傾向者，應選擇低脂乳或脫脂乳。
大豆不僅富含優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素及膳食纖維，更含有磷脂質、寡糖、異黃酮、植物固醇等多元植物化學物質。建議適量攝取大豆及其加工品，每日攝取30克至50克大豆或等量豆製品。
食物多樣性：以穀類為主食，搭配精製與未精製穀物
人類食物種類繁多，各類食品所含營養成分並非完全相同，每種食物至少能提供一種營養素。均衡飲食必須由多種食物組成，方能滿足人體多元營養需求，實現合理營養攝取與健康促進。
穀類食品是中國傳統飲食的主體，為人體提供能量來源。包含米、麵、雜糧等穀類主要供應碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及維生素B群。堅持穀類為主的飲食模式，既能延續我國優良飲食傳統，亦可避免高熱量、高脂肪、低碳水化合物飲食的危害。民眾每日應攝取適量穀類食品，一般成人每日攝取量以250克至400克為宜。同時需注意精製穀物與未精製穀物的搭配，經常攝取雜糧及全穀物至關重要。稻米與小麥應避免過度精製，以保留維生素、礦物質及膳食纖維。
常規攝取適量魚類、雞肉、蛋類及瘦肉
魚類、雞肉、蛋類與瘦肉皆屬動物性食品，是優質蛋白質、脂肪、脂溶性維生素、維生素B群及礦物質的優良來源，構成均衡飲食的重要基石。瘦肉含鐵量高且吸收率佳。魚類普遍脂肪含量低，富含多不飽和脂肪酸。禽肉同樣脂肪含量低，且不飽和脂肪酸含量高。蛋類富含優質蛋白質，各類營養素相對均衡，是經濟實惠的優質蛋白來源。
寒涼性VS溫熱性食物
食物可分為寒涼性與溫熱性兩極，選擇符合自身體質的食物有助維持健康。
溫熱食物未必屬「溫性」，冰冷食物亦非必然「寒性」，此取決於人體攝入後的反應。例如飲用烈酒後若感到體內發熱，則酒屬溫性食品；食用羊肉能驅寒暖身，故歸類為溫性食品。反之，食用西瓜後全身沁涼暑氣盡消，則西瓜屬寒性食品。
現代醫學將提升人體代謝率、增加熱量的食物定義為「熱性」，反之降低代謝率、減少熱量的食物則歸類為「寒性」。通常體質偏寒者，秋冬時節宜滋補養生，多攝取熱性食物；而寒性食物具鎮靜作用與清涼消炎功效，更適合熱性體質者食用。
肉食VS菜食
以肉蔬適當搭配，享受美味同時預防疾病
古人云「五穀養人，五畜益人」，彰顯肉蔬搭配對健康的裨益。若長期偏食素食或肉食，可能因特定營養素缺乏或過量攝取而引發各類疾病。
人體各組織正常運作不可或缺蛋白質，肉食能提供人體所需蛋白質。但過量攝取肉類除導致營養失衡外，更會引發膽固醇升高、新陳代謝異常、高脂血症及動脈硬化等疾病，並增加致癌風險。
素食能延緩衰老，預防肥胖與癌症發生率。但長期素食易導致營養失衡，使體內蛋白質、維生素B12、B2、鋅等營養素缺乏。此外，植物性食物中的草酸與膳食纖維會阻礙鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質吸收，易引發多種疾病。
軟質食物 VS 硬質食物
「軟硬兼食」最為健康
現代人齙牙、咬合不良、齒列不正的比例遠高於過往。其中一項成因在於成長期過度攝取軟質食物而缺乏硬質食物，導致咀嚼肌缺乏充分刺激而退化，進而阻礙牙槽骨與下顎骨的正常發育。
老年人因牙齒脆弱易偏好軟質食物，長期將導致咀嚼功能喪失。適度攝取硬質食物不僅能促進牙齒正常發育，更能降低蛀牙、牙周病、牙垢等口腔疾病發生率。咀嚼活動帶動面部肌肉運動時，可增加腦部血流量，使腦細胞獲得更充足的氧氣與營養，進而活化腦部機能。
然而過量攝取硬質食物易引發消化不良與牙齒表面磨損。過度咀嚼硬物會使咀嚼肌肥厚，甚至可能導致美麗女性出現「方臉」問題。