Збільште споживання овочів, фруктів і бульб
Свіжі овочі та фрукти є важливою складовою збалансованого харчування людини і ключовою особливістю традиційної китайської дієти. Вони мають низьку калорійність і є важливим джерелом вітамінів, мінералів, харчових волокон і фітохімічних речовин. Бульби багаті на крохмаль, харчові волокна та різні вітаміни і мінерали.Раціон, багатий овочами, фруктами та бульбами, відіграє важливу роль у підтримці фізичного здоров'я, нормальній роботі кишечника, зміцненні імунітету та зниженні ризику хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет та гіпертонія. Дорослим у Китаї рекомендується щодня споживати від 300 до 500 г овочів та від 200 до 400 г фруктів, а також збільшити споживання бульб.
Щоденне споживання молочних продуктів, сої або продуктів їх переробки
Молочні продукти мають збалансований склад поживних речовин, що сприяє легкому травленню та засвоєнню. Крім багатих високоякісних білків і вітамінів, молочні продукти містять значну кількість кальцію з високою біодоступністю, що робить їх чудовим джерелом кальцію в раціоні.Споживання відповідної кількості молочних продуктів корисно для здоров'я кісток у всіх вікових групах. Кожній людині рекомендується споживати в середньому 300 мл молока щодня. Тим, хто споживає велику кількість молока або схильний до гіперліпідемії та надмірної ваги/ожиріння, слід віддавати перевагу знежиреному або знежиреному молоку.
Соя багата високоякісним білком, незамінними жирними кислотами, різними вітамінами та харчовими волокнами. Вона також містить фосфоліпіди, олігосахариди та численні фітохімічні речовини, такі як ізофлавони та фітостероли.Споживання соєвих бобів та продуктів з них слід помірно збільшити, рекомендуючи щоденне споживання від 30 до 50 г соєвих бобів або еквівалентної кількості соєвих продуктів. Різноманітність харчування, з зерновими культурами як основним продуктом, поєднуючи рафіновані та грубі зерна Джерела харчування людини є різноманітними. Харчова цінність різних продуктів харчування не є однаковою, кожен з них містить принаймні один необхідний поживний елемент. Збалансоване харчування повинно складатися з різних видів продуктів, щоб задовольнити різноманітні потреби організму в поживних речовинах, досягти мети раціонального харчування та сприяти здоров'ю.
Зернові продукти є основою традиційного китайського раціону і є основним джерелом енергії для організму людини. Зернові включають рис, пшеницю та грубі зерна, які в основному забезпечують організм вуглеводами, білками, харчовими волокнами та вітамінами групи В. Збереження зернових як основного продукту харчування підтримує здорові традиції харчування Китаю, уникаючи при цьому недоліків висококалорійних, високожирних і низьковуглеводних дієт.Люди повинні дотримуватися відповідної добової норми споживання зернових продуктів, яка для більшості дорослих становить від 250 до 400 г. Крім того, слід приділяти увагу поєднанню рафінованих і грубих зерен, регулярно вживаючи цільні зерна, грубі зерна та змішані зерна. Рис і пшеницю не слід подрібнювати занадто дрібно, щоб запобігти втраті вітамінів, мінералів і харчових волокон.
Регулярно вживайте помірні кількості риби, птиці, яєць та нежирного м'яса
Риба, птиця, яйця та нежирне м'ясо є продуктами тваринного походження. Вони є чудовими джерелами високоякісного білка, ліпідів, жиророзчинних вітамінів, вітамінів групи В та мінералів, що є важливою складовою збалансованого харчування. Нежирне червоне м'ясо багате на залізо з високою біодоступністю.Риба, як правило, містить менше жиру і багата на поліненасичені жирні кислоти; птиця також має нижчий вміст жиру і вищий вміст ненасичених жирних кислот; яйця містять високоякісний білок і широкий спектр поживних речовин, що робить їх економічним джерелом високоякісного білка.
Гарячі страви не обов'язково є «зігріваючими» продуктами, а холодні страви не є «охолоджуючими» продуктами за своєю суттю; їх класифікація залежить від реакції організму після споживання. Наприклад, вживання міцних алкогольних напоїв викликає відчуття тепла, тому алкоголь класифікується як зігріваючий продукт. Аналогічно, споживання баранини розганяє холод, тому вона є зігріваючим продуктом. І навпаки, вживання кавуна викликає відчуття охолодження у всьому тілі та полегшує літню спеку, тому він класифікується як охолоджуючий продукт.
Сучасна медицина стверджує, що продукти, які підвищують швидкість метаболізму і збільшують тепло тіла, є зігріваючими; навпаки, ті, що знижують швидкість метаболізму і зменшують тепло, є охолоджуючими. Як правило, людям з холодною конституцією корисні осінні та зимові тонізуючі засоби, які сприяють зігріванню організму. Охолоджуючі продукти мають заспокійливі та протизапальні властивості, що робить їх більш придатними для людей з теплою конституцією.
М'ясна та вегетаріанська дієти
Збалансоване споживання м'яса та овочів: насолоджуйтесь смаком та зменшуйте ризик захворювань
Наші предки зауважували: «Зернові продукти живлять, а м'ясо доповнює», вказуючи на те, що поєднання м'яса та овочів є більш корисним для здоров'я. Виключно вегетаріанська або м'ясна дієта може призвести до різних захворювань через дефіцит або надлишок поживних речовин.
Білок є необхідним для нормального функціонування тканин організму, і продукти тваринного походження забезпечують цей життєво важливий поживний елемент. Однак надмірне споживання продуктів тваринного походження не тільки призводить до порушення балансу поживних речовин, але й підвищує рівень холестерину, порушує обмін речовин і збільшує ризик гіперліпідемії, атеросклерозу та інших захворювань, а також підвищує частоту випадків раку.
Вегетаріанська дієта може уповільнити старіння та зменшити частоту випадків ожиріння та раку. Однак тривалий вегетаріанство несе ризик порушення балансу поживних речовин, що може призвести до дефіциту білка, вітамінів В12 і В2 та цинку. Крім того, щавелева кислота та клітковина, що містяться в рослинних продуктах, можуть перешкоджати засвоєнню організмом кальцію, заліза, магнію, цинку та інших мінералів, тим самим збільшуючи схильність до різних захворювань.М'які продукти проти твердих продуктів Оптимальним є збалансоване споживання обох Типові випадки випирання зубів, неправильного прикусу та неправильного розташування зубів значно частіші серед сучасних людей, ніж у попередніх поколінь. Одним із факторів, що сприяють цьому, є надмірне споживання м'яких продуктів на етапах розвитку в поєднанні з недостатнім споживанням твердих продуктів. Це призводить до недостатньої стимуляції жувальних м'язів, що викликає їх атрофію і, як наслідок, перешкоджає нормальному розвитку альвеолярної кістки та нижньої щелепи.
Люди похилого віку з поганим станом зубів часто вживають м'які продукти, що з часом призводить до зниження жувальної функції. Помірне споживання твердих продуктів не тільки сприяє нормальному розвитку зубів, але й зменшує частоту виникнення захворювань ротової порожнини, таких як карієс, пародонтоз і зубний наліт.Коли м'язи обличчя беруть участь у жуванні, це збільшує мозковий кровотік, доставляючи більше кисню і поживних речовин до клітин мозку, тим самим покращуючи когнітивні функції.
Однак надмірне споживання твердої їжі може легко викликати розлад шлунка і зношування зубної емалі. Надмірне жування твердих речовин також може призвести до потовщення жувальних м'язів, що може дати жінкам квадратну лінію щелепи.