Öka intaget av grönsaker, frukt och rotfrukter
Färska grönsaker och frukter är en viktig del av en balanserad kost och utgör en viktig del av den traditionella kinesiska kosten. De är kalorifattiga och utgör en viktig källa till vitaminer, mineraler, kostfiber och fytokemikalier. Rotfrukter är rika på stärkelse, kostfiber och olika vitaminer och mineraler.En kost rik på grönsaker, frukt och rotfrukter spelar en viktig roll för att upprätthålla den fysiska hälsan, stödja normal tarmfunktion, stärka immunförsvaret och minska risken för kroniska sjukdomar som fetma, diabetes och högt blodtryck. Det rekommenderas att vuxna i Kina konsumerar 300–500 g grönsaker och 200–400 g frukt dagligen, samtidigt som de ökar sitt intag av rotfrukter.
Konsumera mejeriprodukter, soja eller produkter av dessa dagligen
Mejeriprodukter erbjuder en komplett näringsprofil med en optimal sammansättning, och är lättsmälta och lättabsorberade. Förutom att de är rika på högkvalitativt protein och vitaminer, har mejeriprodukter ett särskilt högt innehåll av kalcium med utmärkt biotillgänglighet, vilket gör dem till en utmärkt källa till kalcium i kosten.Att konsumera en lämplig mängd mejeriprodukter är bra för benhälsan i alla åldersgrupper. Det rekommenderas att varje person konsumerar i genomsnitt 300 ml mjölk dagligen. De som konsumerar stora mängder mejeriprodukter eller som är benägna att drabbas av hyperlipidemi och övervikt/fetma bör välja lågfet eller skummjölk.
Sojabönor är rika på högkvalitativt protein, essentiella fettsyror, olika vitaminer och kostfiber. De innehåller också fosfolipider, oligosackarider och många fytokemikalier såsom isoflavoner och fytosteroler.Konsumtionen av sojabönor och sojaprodukter bör ökas måttligt, med ett rekommenderat dagligt intag på 30–50 g sojabönor eller motsvarande mängd sojaprodukter. Mångfaldig kost med spannmål som bas, kombinerat med raffinerade och grova spannmål Människans födokällor är mångsidiga. Näringssammansättningen i olika livsmedel är inte identisk, utan varje livsmedel tillför minst ett essentiellt näringsämne. En balanserad kost måste bestå av en mängd olika livsmedel för att tillgodose kroppens olika näringsbehov, uppnå målet om rätt näring och främja hälsan.
Spannmålsprodukter utgör grunden i den traditionella kinesiska kosten och är den primära energikällan för människokroppen. Spannmål omfattar ris, vete och grova spannmål, som främst tillhandahåller kolhydrater, protein, kostfiber och B-vitaminer. Att behålla spannmål som basföda upprätthåller Kinas sunda kosttraditioner samtidigt som man undviker nackdelarna med energirik, fettrik och kolhydratfattig kost.Man bör upprätthålla ett lämpligt dagligt intag av spannmålsprodukter, där 250–400 g är lämpligt för de flesta vuxna. Dessutom bör man vara uppmärksam på att kombinera raffinerade och grova spannmål och regelbundet konsumera fullkorn, grova spannmål och blandade spannmål. Ris och vete bör inte malas för fint för att förhindra förlust av vitaminer, mineraler och kostfiber.
Konsumera regelbundet måttliga mängder fisk, fågel, ägg och magert kött
Fisk, fågel, ägg och magert kött är alla animaliska livsmedel. De är utmärkta källor till högkvalitativt protein, lipider, fettlösliga vitaminer, B-vitaminer och mineraler och utgör en viktig del av en balanserad kost. Magert rött kött är rikt på järn med hög biotillgänglighet.Fisk innehåller i allmänhet mindre fett och är rik på fleromättade fettsyror. Fågel har också lägre fettinnehåll och högre halt av omättade fettsyror. Ägg är fulla av högkvalitativt protein och erbjuder ett omfattande utbud av näringsämnen, vilket gör dem till en ekonomisk källa till högkvalitativt protein.
Varma rätter är inte nödvändigtvis ”uppvärmande” livsmedel, och kalla rätter är inte nödvändigtvis ”kylande” livsmedel; deras klassificering beror på kroppens reaktion efter konsumtion. Att dricka starka spritdrycker ger till exempel en känsla av värme, vilket klassificerar alkohol som ett uppvärmande livsmedel. På samma sätt driver konsumtion av fårkött bort kyla, vilket gör det till ett uppvärmande livsmedel. Omvänt ger konsumtion av vattenmelon en kylande känsla i hela kroppen och lindrar sommarvärmen, vilket klassificerar den som ett kylande livsmedel.
Modern medicin hävdar att livsmedel som ökar ämnesomsättningen och kroppsvärmen är värmande, medan de som sänker ämnesomsättningen och minskar värmen är kylande. Generellt sett har personer med en kall konstitution nytta av höst- och vintertonika, som gynnar värmande livsmedel. Kylande livsmedel har lugnande och antiinflammatoriska egenskaper, vilket gör dem mer lämpliga för personer med en varm konstitution.
Kött kontra vegetarisk kost
Balansera kött och grönsaker: njut av smakerna och minska sjukdomar
Våra förfäder observerade: "Spannmål ger näring, boskap kompletterar", vilket indikerar att en kombination av kött och grönsaker är mer fördelaktig för hälsan. En uteslutande vegetarisk eller köttbaserad kost kan leda till olika sjukdomar på grund av näringsbrister eller överskott.
Protein är viktigt för att kroppens vävnader ska fungera korrekt, och animaliska livsmedel tillhandahåller detta nödvändiga protein. Överdriven konsumtion av animaliska produkter orsakar dock inte bara näringsobalans utan höjer också kolesterolnivån, stör ämnesomsättningen och kan leda till tillstånd som hyperlipidemi och åderförkalkning, samtidigt som risken för cancer ökar.
En vegetarisk kost kan fördröja åldrandet och minska förekomsten av fetma och cancer. Långvarig vegetarianism medför dock risker för näringsobalans, vilket kan leda till brist på protein, vitamin B12 och B2 samt zink. Dessutom kan oxalsyra och fiber i växtbaserade livsmedel hindra kroppens upptag av kalcium, järn, magnesium, zink och andra mineraler, vilket ökar mottagligheten för olika sjukdomar.Mjuka livsmedel kontra hårda livsmedel Ett balanserat intag av båda är optimalt Förekomsten av utstående tänder, bettfel och felaktig tandställning är betydligt högre bland moderna individer än hos tidigare generationer. En bidragande faktor är överdriven konsumtion av mjuka livsmedel under utvecklingsstadiet, i kombination med otillräckligt intag av hårda livsmedel. Detta resulterar i otillräcklig stimulering av tuggmusklerna, vilket leder till deras atrofi och därefter hindrar den normala utvecklingen av alveolärt ben och underkäken.
Äldre personer med dålig tandhälsa väljer ofta mjuk mat, vilket med tiden leder till försämrad tuggfunktion. Måttlig konsumtion av hård mat stödjer inte bara normal tandutveckling utan minskar också förekomsten av munsjukdomar som karies, tandköttssjukdomar och tandplack.När ansiktsmusklerna används vid tuggning ökar blodflödet till hjärnan, vilket ger mer syre och näringsämnen till hjärncellerna och därmed förbättrar den kognitiva funktionen.
Överdriven konsumtion av hårda livsmedel kan dock lätt orsaka matsmältningsbesvär och slita på tandemaljen. Överdriven tuggning av hårda ämnen kan också göra tuggmusklerna tjockare, vilket kan ge kvinnor en kantig käklinje.