Povečajte uživanje zelenjave, sadja in gomoljev
Sveža zelenjava in sadje sta pomemben del uravnotežene prehrane človeka in ključni sestavni del tradicionalne kitajske prehrane. Imajo nizko energijsko vrednost in so pomemben vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in fitokemikalij. Gomolji so bogati s škrobom, prehranskimi vlakninami ter različnimi vitamini in minerali.Prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem in gomolji, ima pomembno vlogo pri ohranjanju telesnega zdravja, podpori normalnega delovanja črevesja, krepitvi imunskega sistema in zmanjšanju tveganja za kronične bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen in hipertenzija. Odraslim v Kitajski se priporoča, da dnevno zaužijejo od 300 do 500 g zelenjave in od 200 do 400 g sadja, hkrati pa povečajo vnos gomoljev.
Dnevni vnos mlečnih izdelkov, soje ali izdelkov iz njih
Mlečni izdelki ponujajo celovito prehransko sestavo z uravnoteženimi razmerji, ki omogočajo lažjo prebavo in absorpcijo. Poleg bogatih virov visokokakovostnih beljakovin in vitaminov mlečni izdelki zagotavljajo tudi znatno količino kalcija z odlično biološko razpoložljivostjo, kar jih naredi izjemen vir kalcija v prehrani.Uživajte ustrezno količino mlečnih izdelkov, saj je to koristno za zdravje kosti v vseh starostnih skupinah. Priporočljivo je, da vsak posameznik dnevno zaužije povprečno 300 ml mleka. Tisti, ki zaužijejo velike količine mleka ali so nagnjeni k hiperlipidemiji in prekomerni telesni teži/debelosti, naj izberejo mleko z nizko vsebnostjo maščob ali posneto mleko.
Soja je bogata z visokokakovostnimi beljakovinami, esencialnimi maščobnimi kislinami, različnimi vitamini in prehranskimi vlakninami. Vsebuje tudi fosfolipide, oligosaharide in številne fitokemikalije, kot so izoflavoni in fitosteroli.Porabo soje in izdelkov iz soje je treba zmerno povečati, pri čemer je priporočeni dnevni vnos 30 do 50 g soje ali enakovredna količina izdelkov iz soje. Raznolikost hrane, z žiti kot osnovno hrano, v kombinaciji z rafiniranimi in grobimi žiti Viri hrane za ljudi so raznoliki. Prehranska sestava različnih živil ni enaka, vsako pa vsebuje vsaj eno esencialno hranilo. Uravnotežena prehrana mora vsebovati raznolika živila, da zadovolji raznolike prehranske potrebe telesa, s čimer se dosežejo cilji pravilne prehrane in spodbujanja zdravja.
Žitna hrana je temelj tradicionalne kitajske prehrane in predstavlja primarni vir energije za človeško telo. Žita vključujejo riž, pšenico in groba zrna, ki zagotavljajo predvsem ogljikove hidrate, beljakovine, prehranske vlaknine in vitamine B. Ohranjanje žit kot osnovne sestavine prehrane ohranja zdrave prehranske tradicije Kitajske, hkrati pa preprečuje pomanjkljivosti prehrane z visoko vsebnostjo energije, maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.Posamezniki morajo vzdrževati ustrezen dnevni vnos žitnih živil, pri čemer je za večino odraslih primerno od 250 g do 400 g. Poleg tega je treba paziti na kombinacijo rafiniranih in grobih žit, redno uživanje polnozrnatih žit, grobih žit in mešanih žit. Riž in pšenica ne smeta biti preveč drobno mleta, da se prepreči izguba vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin.
Redno uživajte zmerne količine rib, perutnine, jajc in pustega mesa
Ribe, perutnina, jajca in pusto meso so živila živalskega izvora. So odličen vir visokokakovostnih beljakovin, lipidov, maščobotopnih vitaminov, vitaminov B in mineralov, ki so bistvena sestavina uravnotežene prehrane. Pusto rdeče meso je bogato z železom z visoko biološko razpoložljivostjo.Ribe imajo na splošno nižjo vsebnost maščob in so bogate z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami; perutnina ima prav tako nižjo vsebnost maščob in višjo vsebnost nenasičenih maščobnih kislin; jajca so polna visokokakovostnih beljakovin in ponujajo celovito paleto hranilnih snovi, kar jih naredi za ekonomičen vir vrhunskih beljakovin.
Topla jedi niso nujno „ogrevalna” hrana, niti hladne jedi niso po naravi „ohlajevalna” hrana; njihova klasifikacija je odvisna od reakcije telesa po zaužitju. Na primer, pitje močnih alkoholnih pijač povzroča občutek toplote, zato se alkohol uvršča med ogrevalno hrano. Podobno tudi uživanje ovčjega mesa odpravlja mraz, zato je ogrevalna hrana. Nasprotno pa uživanje lubenice povzroča občutek ohlajevanja po celem telesu in lajša poletno vročino, zato se uvršča med ohlajevalno hrano.
Sodobna medicina trdi, da so živila, ki pospešujejo metabolizem in povečujejo telesno toploto, ogrevalna; nasprotno pa so tista, ki upočasnjujejo metabolizem in zmanjšujejo toploto, ohlajevalna. Na splošno imajo ljudje s hladno konstitucijo koristi od jesenskih in zimskih tonikov, ki dajejo prednost ogrevalnim živilom. Ohlajevalna živila imajo pomirjajoče in protivnetne lastnosti, zaradi česar so bolj primerna za ljudi s toplo konstitucijo.
Meso proti vegetarijanski prehrani
Uravnoteženje mesa in zelenjave: uživajte v okusih in zmanjšajte bolezni
Naši predniki so ugotovili: »Žita hranijo, živina dopolnjuje«, kar pomeni, da je kombinacija mesa in zelenjave bolj koristna za zdravje. Izključno vegetarijanska ali mesna prehrana lahko zaradi pomanjkanja ali presežka hranilnih snovi vodi do različnih bolezni.
Beljakovine so bistvene za pravilno delovanje telesnih tkiv, živalska hrana pa zagotavlja beljakovine, ki jih človeško telo potrebuje. Vendar prekomerno uživanje živalske hrane ne povzroča le prehranskega neravnovesja, ampak tudi poveča raven holesterola, ovira metabolizem in vodi do bolezni, kot sta hiperlipidemija in arterioskleroza, hkrati pa poveča tveganje za raka.
Vegetarijanska prehrana lahko upočasni staranje in zmanjša pojavnost debelosti in raka. Vendar pa dolgotrajno vegetarijanstvo prinaša tveganje za prehransko neravnovesje, ki lahko vodi do pomanjkanja beljakovin, vitaminov B12 in B2 ter cinka. Poleg tega lahko oksalna kislina in vlaknine, prisotne v rastlinski hrani, ovirajo absorpcijo kalcija, železa, magnezija, cinka in drugih mineralov v telesu, s čimer se poveča dovzetnost za različne bolezni.Mehka hrana proti trdi hrani Optimalno je uravnoteženo uživanje obeh Prevalenca izbočenih zob, nepravilnega ugriza in neusklajenega zobnega niza je med sodobnimi posamezniki znatno višja kot v prejšnjih generacijah. Eden od dejavnikov, ki k temu prispeva, je prekomerno uživanje mehke hrane v razvojnih fazah, skupaj z nezadostnim uživanjem trde hrane. To povzroča nezadostno stimulacijo žvekalnih mišic, kar vodi do njihove atrofije in posledično ovira normalni razvoj alveolarnega kosti in spodnje čeljusti.
Starejši ljudje s slabim zdravjem zob pogosto posegajo po mehki hrani, kar sčasoma vodi do zmanjšane žvečilne funkcije. Zmerno uživanje trde hrane ne le podpira normalni razvoj zob, ampak tudi zmanjšuje pojavnost ustnih bolezni, kot so karies, parodontalna bolezen in zobni plak.Ko se obrazne mišice vključijo v žvečilno aktivnost, se poveča pretok krvi v možganih, kar prinaša več kisika in hranilnih snovi v možganske celice, s čimer se izboljša kognitivna funkcija.
Vendar pa prekomerno uživanje trdih živil lahko zlahka povzroči prebavne motnje in obrabo zobne sklenine. Prekomerno žvečenje trdih snovi lahko tudi odebelijo žvekalne mišice, kar lahko pri ženskah povzroči kvadratno čeljust.