Zvýšte príjem zeleniny, ovocia a hľúz
Čerstvá zelenina a ovocie tvoria dôležitú súčasť vyváženej ľudskej výživy a predstavujú kľúčovú súčasť tradičnej čínskej stravy. Majú nízku energetickú hodnotu a slúžia ako dôležité zdroje vitamínov, minerálov, vlákniny a fytochemikálií. Hľuzy sú bohaté na škrob, vlákninu a rôzne vitamíny a minerály.Strava bohatá na zeleninu, ovocie a hľuzy hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní fyzického zdravia, podporuje normálnu činnosť čriev, posilňuje imunitu a znižuje riziko chronických ochorení, ako je obezita, cukrovka a hypertenzia. Odporúča sa, aby dospelí v Číne konzumovali denne 300 až 500 g zeleniny a 200 až 400 g ovocia a zároveň zvýšili príjem hľúz.
Denná konzumácia mliečnych výrobkov, sóje alebo výrobkov z nich
Mliečne výrobky ponúkajú komplexné zloženie živín s vyváženým pomerom, ktoré uľahčujú trávenie a vstrebávanie. Okrem bohatého obsahu vysokokvalitných bielkovín a vitamínov poskytujú mliečne výrobky aj značné množstvo vápnika s vysokou biologickou dostupnosťou, čo z nich robí vynikajúci zdroj vápnika v strave.Konzumácia primeraného množstva mliečnych výrobkov je prospešná pre zdravie kostí vo všetkých vekových skupinách. Odporúča sa, aby každý človek konzumoval v priemere 300 ml mlieka denne. Tí, ktorí konzumujú veľké množstvo mlieka alebo sú náchylní na hyperlipidémiu a nadváhu/obezitu, by mali uprednostňovať nízkotučné alebo odstredené mlieko.
Sójové bôby sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, rôzne vitamíny a vlákninu. Obsahujú tiež fosfolipidy, oligosacharidy a množstvo fytochemikálií, ako sú izoflavóny a fytosteroly.Konzumácia sójových bôbov a výrobkov z nich by sa mala mierne zvýšiť, pričom odporúčaný denný príjem je 30 g až 50 g sójových bôbov alebo ekvivalentné množstvo sójových výrobkov. Rozmanitosť potravín, s obilninami ako základom, kombinujúc rafinované a hrubé zrná Potravinové zdroje človeka sú rozmanité. Nutričné zloženie rôznych potravín nie je identické, pričom každá z nich poskytuje aspoň jednu esenciálnu živinu. Vyvážená strava musí obsahovať rôzne potraviny, aby spĺňala rozmanité nutričné požiadavky organizmu, dosiahla cieľ správnej výživy a podporovala zdravie.
Obilniny tvoria základ tradičnej čínskej stravy a sú primárnym zdrojom energie pre ľudské telo. Obilniny zahŕňajú ryžu, pšenicu a hrubé zrná, ktoré poskytujú hlavne sacharidy, bielkoviny, vlákninu a vitamíny B. Zachovanie obilnín ako základnej potraviny podporuje zdravé stravovacie tradície Číny a zároveň zabraňuje nevýhodám stravy s vysokým obsahom energie, tukov a nízkym obsahom sacharidov.Jednotlivci by mali dodržiavať primeraný denný príjem obilných potravín, pričom pre väčšinu dospelých je vhodný príjem 250 g až 400 g. Okrem toho by sa mala venovať pozornosť kombinácii rafinovaných a hrubých zŕn, pravidelnému konzumovaniu celých zŕn, hrubých zŕn a zmesi zŕn. Ryža a pšenica by nemali byť mleté príliš jemne, aby sa zabránilo strate vitamínov, minerálov a vlákniny.
Pravidelne konzumujte primerané množstvo rýb, hydiny, vajec a chudého mäsa
Ryby, hydina, vajcia a chudé mäso sú potraviny živočíšneho pôvodu. Sú vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín, lipidov, vitamínov rozpustných v tukoch, vitamínov B a minerálov a tvoria dôležitú súčasť vyváženej stravy. Chudé červené mäso je bohaté na železo s vysokou biologickou dostupnosťou.Ryby majú vo všeobecnosti nižší obsah tuku a sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny; hydina má tiež nižší obsah tuku a vyšší obsah nenasýtených mastných kyselín; vajcia sú plné vysokokvalitných bielkovín a ponúkajú komplexný rozsah živín, čo z nich robí ekonomický zdroj prémiových bielkovín.
Teplé jedlá nie sú nevyhnutne „zohrievajúce“ potraviny, ani studené jedlá nie sú svojou podstatou „chladivé“ potraviny; ich klasifikácia závisí od reakcie tela po konzumácii. Napríklad pitie silných alkoholických nápojov vyvoláva pocit tepla, čo klasifikuje alkohol ako zohrievajúcu potravinu. Podobne konzumácia baranieho mäsa zaháňa chlad, čo z neho robí zohrievajúcu potravinu. Naopak, konzumácia melóna vyvoláva pocit chladu v celom tele a zmierňuje letné horúčavy, čo ho klasifikuje ako chladivú potravinu.
Moderná medicína tvrdí, že potraviny, ktoré zvyšujú metabolizmus a telesnú teplotu, sú otepľujúce; naopak, tie, ktoré znižujú metabolizmus a telesnú teplotu, sú ochladzujúce. Vo všeobecnosti ľudia s chladnou konštitúciou majú prospech z jesenných a zimných toník, ktoré uprednostňujú otepľujúce potraviny. Ochladzujúce potraviny majú upokojujúce a protizápalové vlastnosti, vďaka čomu sú vhodnejšie pre ľudí s teplou konštitúciou.
Mäso vs. vegetariánska strava
Vyváženosť mäsa a zeleniny: vychutnajte si chute a zároveň znížte riziko ochorení
Naši predkovia pozorovali: „Obilniny vyživujú, dobytok dopĺňa“, čo naznačuje, že kombinácia mäsa a zeleniny je prospešnejšia pre zdravie. Výlučne vegetariánska alebo mäsová strava môže viesť k rôznym ochoreniam v dôsledku nedostatku alebo nadbytku živín.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie telesných tkanív a potraviny živočíšneho pôvodu poskytujú tieto potrebné bielkoviny. Nadmerná konzumácia živočíšnych produktov však nielen spôsobuje nutričnú nerovnováhu, ale aj zvyšuje hladinu cholesterolu, narúša metabolizmus a môže viesť k ochoreniam, ako je hyperlipidémia a arterioskleróza, a zároveň zvyšuje riziko rakoviny.
Vegetariánska strava môže spomaliť starnutie a znížiť výskyt obezity a rakoviny. Dlhodobé vegetariánstvo však so sebou nesie riziko nutričnej nerovnováhy, ktorá môže viesť k nedostatku bielkovín, vitamínov B12 a B2 a zinku. Okrem toho kyselina šťaveľová a vláknina prítomné v rastlinných potravinách môžu brániť vstrebávaniu vápnika, železa, horčíka, zinku a iných minerálov v tele, čím sa zvyšuje náchylnosť k rôznym chorobám.Mäkké potraviny vs. tvrdé potraviny Optimálny je vyvážený príjem oboch Prevalencia vystupujúcich zubov, maloklúzie a nesprávneho postavenia zubov je u moderných jedincov výrazne vyššia ako u predchádzajúcich generácií. Jedným z prispievajúcich faktorov je nadmerná konzumácia mäkkých potravín počas vývojových fáz, spojená s nedostatočným príjmom tvrdých potravín. To má za následok nedostatočnú stimuláciu žuvacích svalov, čo vedie k ich atrofii a následne bráni normálnemu vývoju alveolárnej kosti a čeľuste.Starší ľudia so zlým zdravotným stavom zubov často siahajú po mäkkých potravinách, čo v priebehu času vedie k zníženiu žuvacej funkcie. Umiereňovaná konzumácia tvrdých potravín nielen podporuje normálny vývoj zubov, ale aj znižuje výskyt ochorení ústnej dutiny, ako sú zubný kaz, parodontálne ochorenia a zubný povlak.Keď sa tvárové svaly zapájajú do žuvania, zvyšuje sa prietok krvi v mozgu, čím sa do mozgových buniek dostáva viac kyslíka a živín, čo zlepšuje kognitívne funkcie.
Nadmerná konzumácia tvrdých potravín však môže ľahko spôsobiť poruchy trávenia a opotrebovanie zubnej skloviny. Nadmerné žuvanie tvrdých látok môže tiež spôsobiť zhrubnutie žuvacích svalov, čo môže u žien viesť k vytvoreniu hranatej čeľuste.