Увеличьте потребление овощей, фруктов и клубнеплодов
Свежие овощи и фрукты являются важной составляющей сбалансированного питания человека и ключевой особенностью традиционной китайской диеты. Они низкокалорийны и служат важным источником витаминов, минералов, пищевых волокон и фитохимических веществ. Клубнеплоды богаты крахмалом, пищевыми волокнами, а также различными витаминами и минералами.Рацион, богатый овощами, фруктами и клубнеплодами, играет важную роль в поддержании физического здоровья, нормальной работы кишечника, укреплении иммунитета и снижении риска хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и гипертония. Взрослым в Китае рекомендуется ежедневно потреблять от 300 до 500 г овощей и от 200 до 400 г фруктов, а также увеличить потребление клубнеплодов.
Ежедневное потребление молочных продуктов, соевых бобов или продуктов из них
Молочные продукты обладают сбалансированным составом питательных веществ, легко усваиваются и хорошо усваиваются организмом. Помимо того, что они являются богатым источником высококачественного белка и витаминов, молочные продукты содержат значительное количество кальция с отличной биодоступностью, что делает их отличным источником кальция в рационе.Употребление молочных продуктов в разумных количествах полезно для здоровья костей людей всех возрастных групп. Рекомендуется, чтобы каждый человек потреблял в среднем 300 мл молока в день. Тем, кто потребляет большое количество молока или склонен к гиперлипидемии и избыточному весу/ожирению, следует выбирать молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко.
Соевые бобы богаты высококачественным белком, незаменимыми жирными кислотами, различными витаминами и пищевыми волокнами. Они также содержат фосфолипиды, олигосахариды и многочисленные фитохимические вещества, такие как изофлавоны и фитостерины.Потребление соевых бобов и продуктов из них следует умеренно увеличить, при этом рекомендуемое суточное потребление составляет от 30 до 50 г соевых бобов или эквивалентного количества соевых продуктов. Разнообразие продуктов питания, с зерновыми в качестве основного продукта, сочетание рафинированных и грубых зерен Источники питания человека разнообразны. Пищевой состав различных продуктов питания не одинаков, каждый из них содержит по крайней мере один необходимый питательный элемент. Сбалансированная диета должна состоять из разнообразных продуктов, чтобы удовлетворить разнообразные потребности организма в питательных веществах, достичь цели правильного питания и укрепить здоровье.
Злаковые продукты являются основой традиционного китайского рациона и основным источником энергии для организма человека. К злакам относятся рис, пшеница и крупяные культуры, которые в основном содержат углеводы, белки, пищевые волокна и витамины группы B. Сохранение злаков в качестве основного продукта питания поддерживает здоровые традиции питания Китая и позволяет избежать недостатков высококалорийных, высокожирных и низкоуглеводных диет.Люди должны поддерживать соответствующее суточное потребление зерновых продуктов, причем для большинства взрослых подходит количество от 250 до 400 г. Кроме того, следует уделять внимание сочетанию рафинированных и крупных зерен, регулярно употребляя цельные зерна, крупные зерна и смешанные зерна. Рис и пшеницу не следует измельчать слишком мелко, чтобы не допустить потери витаминов, минералов и пищевых волокон.
Регулярно употребляйте в умеренных количествах рыбу, птицу, яйца и нежирное мясо
Рыба, птица, яйца и нежирное мясо — это продукты животного происхождения. Они являются отличными источниками высококачественного белка, липидов, жирорастворимых витаминов, витаминов группы B и минералов, составляя важную составляющую сбалансированного питания. Нежирное красное мясо богато железом с высокой биодоступностью.Рыба, как правило, содержит меньше жира и богата полиненасыщенными жирными кислотами; птица также имеет более низкое содержание жира и более высокое содержание ненасыщенных жирных кислот; яйца богаты высококачественным белком и содержат полный спектр питательных веществ, что делает их экономичным источником белка высшего качества.
Горячие блюда не обязательно являются «согревающими» продуктами, а холодные блюда не являются по своей сути «охлаждающими» продуктами; их классификация зависит от реакции организма после потребления. Например, употребление крепких спиртных напитков вызывает ощущение тепла, поэтому алкоголь классифицируется как согревающий продукт; аналогично, употребление баранины избавляет от холода, что делает ее согревающим продуктом. И наоборот, употребление арбуза вызывает ощущение охлаждения всего тела и облегчает летнюю жару, поэтому он классифицируется как охлаждающий продукт.
Современная медицина постулирует, что продукты, повышающие скорость метаболизма и увеличивающие тепло тела, являются согревающими; наоборот, те, которые снижают метаболизм и уменьшают тепло, являются охлаждающими. Как правило, людям с холодным телосложением полезны осенние и зимние тонизирующие средства, предпочтительные согревающие продукты. Охлаждающие продукты обладают успокаивающими и противовоспалительными свойствами, что делает их более подходящими для людей с теплым телосложением.
Мясо или вегетарианская диета
Баланс между мясом и овощами: наслаждайтесь вкусом и уменьшайте риск заболеваний
Наши предки заметили: «Зерновые питают, а скот дополняет», указывая на то, что сочетание мяса и овощей более полезно для здоровья. Исключительно вегетарианская или мясная диета может привести к различным заболеваниям из-за дефицита или избытка питательных веществ.
Белок необходим для правильного функционирования тканей организма, и продукты животного происхождения обеспечивают этот жизненно важный питательный элемент. Однако чрезмерное потребление продуктов животного происхождения не только вызывает дисбаланс питания, но и повышает уровень холестерина, нарушает обмен веществ и увеличивает риск гиперлипидемии, атеросклероза и других заболеваний, а также повышает заболеваемость раком.
Вегетарианская диета может замедлить старение и снизить частоту возникновения ожирения и рака. Однако длительное вегетарианство несет риск нарушения баланса питательных веществ, что может привести к дефициту белка, витаминов B12 и B2, а также цинка. Кроме того, щавелевая кислота и клетчатка, присутствующие в растительных продуктах, могут препятствовать усвоению организмом кальция, железа, магния, цинка и других минералов, тем самым увеличивая восприимчивость к различным заболеваниям.Мягкие продукты против твердых продуктов Оптимальным является сбалансированное потребление обоих видов зубные проблемы, такие как выпячивание зубов, неправильный прикус и неровный ряд зубов, значительно чаще встречаются у современных людей, чем у предыдущих поколений. Одним из факторов, способствующих этому, является чрезмерное потребление мягких продуктов на этапах развития в сочетании с недостаточным потреблением твердых продуктов. Это приводит к недостаточной стимуляции жевательных мышц, что вызывает их атрофию и впоследствии препятствует нормальному развитию альвеолярной кости и нижней челюсти.
Пожилые люди с плохим состоянием зубов часто прибегают к мягкой пище, что со временем приводит к снижению жевательной функции. Умеренное потребление твердой пищи не только способствует нормальному развитию зубов, но и снижает частоту возникновения заболеваний полости рта, таких как кариес, пародонтит и зубной налет.Когда лицевые мышцы участвуют в жевательной деятельности, это увеличивает мозговой кровоток, доставляя больше кислорода и питательных веществ к клеткам мозга, тем самым улучшая когнитивные функции.
Однако чрезмерное употребление твердой пищи может легко вызвать расстройство желудка и износ зубной эмали. Чрезмерное жевание твердых веществ может также привести к утолщению жевательных мышц, что может придать женщинам квадратную форму челюсти.