Aumente a ingestão de vegetais, frutas e tubérculos
Vegetais e frutas frescos são um componente vital da nutrição humana equilibrada e representam uma característica fundamental das dietas tradicionais chinesas. Com baixo teor calórico, eles servem como fontes essenciais de vitaminas, minerais, fibras alimentares e fitoquímicos. Os tubérculos são ricos em amido, fibras alimentares e várias vitaminas e minerais.Uma dieta rica em vegetais, frutas e tubérculos desempenha um papel vital na manutenção da saúde física, apoiando o funcionamento normal do intestino, aumentando a imunidade e reduzindo o risco de doenças crónicas, como obesidade, diabetes e hipertensão. Recomenda-se que os adultos na China consumam 300 g a 500 g de vegetais e 200 g a 400 g de frutas por dia, aumentando também a ingestão de tubérculos.
Consumo diário de laticínios, soja ou seus produtos
Os laticínios oferecem uma composição nutricional abrangente com proporções equilibradas, facilitando a digestão e a absorção. Além de serem fontes ricas em proteínas e vitaminas de alta qualidade, os laticínios fornecem cálcio substancial com excelente biodisponibilidade, tornando-os uma excelente fonte de cálcio na dieta.O consumo adequado de laticínios beneficia a saúde óssea em todas as faixas etárias, com uma ingestão média diária recomendada de 300 ml. Aqueles que consomem quantidades maiores ou com hiperlipidemia, excesso de peso ou tendência à obesidade devem optar por leite desnatado ou com baixo teor de gordura.
A soja é rica em proteínas de alta qualidade, ácidos gordos essenciais, várias vitaminas e fibras alimentares. Também contém fosfolípidos, oligossacarídeos e vários fitoquímicos, como isoflavonas e fitoesteróis.O consumo de soja e seus produtos deve ser moderadamente aumentado, com uma ingestão diária recomendada de 30 g a 50 g de soja ou uma quantidade equivalente de produtos de soja. Diversidade alimentar, com cereais como alimento básico, combinando grãos refinados e integrais As fontes alimentares humanas são diversas. A composição nutricional dos diferentes alimentos não é idêntica, cada um fornecendo pelo menos um nutriente essencial. Uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de alimentos para atender às diversas necessidades nutricionais do corpo, alcançando assim os objetivos de uma nutrição adequada e promovendo a saúde.
Os cereais constituem a base da dieta tradicional chinesa e são a principal fonte de energia para o corpo humano. Os cereais incluem arroz, trigo e grãos grosseiros, fornecendo principalmente carboidratos, proteínas, fibras alimentares e vitaminas B. Manter os cereais como alimento básico preserva as tradições alimentares saudáveis da China, evitando as desvantagens das dietas com alto teor energético, alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.Os indivíduos devem manter uma ingestão diária adequada de alimentos à base de cereais, sendo 250 g a 400 g a quantidade adequada para a maioria dos adultos. Além disso, deve-se prestar atenção à combinação de grãos refinados e grosseiros, consumindo regularmente grãos integrais, grãos grosseiros e grãos misturados. O arroz e o trigo não devem ser moídos muito finamente para evitar a perda de vitaminas, minerais e fibras alimentares.
Consuma regularmente quantidades moderadas de peixe, aves, ovos e carne magra
Peixe, aves, ovos e carne magra são todos alimentos de origem animal. São excelentes fontes de proteínas de alta qualidade, lípidos, vitaminas lipossolúveis, vitaminas B e minerais, constituindo um componente vital de uma dieta equilibrada. A carne vermelha magra é rica em ferro com alta biodisponibilidade.O peixe geralmente contém níveis mais baixos de gordura e é rico em ácidos gordos poliinsaturados; as aves também têm um teor mais baixo de gordura e um teor mais elevado de ácidos gordos insaturados; os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade e oferecem uma gama abrangente de nutrientes, tornando-os uma fonte económica de proteínas de alta qualidade.Os pratos quentes não são necessariamente alimentos «aquecedores», nem os pratos frios são inerentemente alimentos «refrescantes»; a sua classificação depende da reação do corpo após o consumo. Por exemplo, beber bebidas alcoólicas fortes induz uma sensação de calor, classificando o álcool como um alimento aquecedor. Da mesma forma, consumir carne de carneiro dissipa o frio, tornando-a um alimento aquecedor. Por outro lado, comer melancia induz uma sensação refrescante em todo o corpo e alivia o calor do verão, classificando-a como um alimento refrescante.
A medicina moderna postula que os alimentos que aumentam a taxa metabólica e o calor corporal são aquecedores; por outro lado, aqueles que diminuem a taxa metabólica e reduzem o calor são refrescantes. Geralmente, pessoas com constituição fria se beneficiam de tônicos de outono e inverno, favorecendo alimentos aquecedores. Alimentos refrescantes possuem propriedades calmantes e anti-inflamatórias, tornando-os mais adequados para pessoas com constituição quente.
Dietas à base de carne vs. vegetarianas
Equilibrando carne e vegetais: saboreie os sabores enquanto reduz as doenças
Os nossos antepassados observaram: «Os cereais nutrem, o gado complementa», indicando que combinar carne e vegetais é mais benéfico para a saúde. Uma dieta exclusivamente vegetariana ou à base de carne pode levar a várias doenças devido a deficiências ou excessos nutricionais.
A proteína é essencial para o bom funcionamento dos tecidos corporais, e os alimentos de origem animal fornecem essa proteína necessária. No entanto, o consumo excessivo de produtos de origem animal não só causa desequilíbrio nutricional, como também eleva os níveis de colesterol, perturba o metabolismo e contribui para condições como hiperlipidemia e arteriosclerose, além de aumentar o risco de cancro.
Uma dieta vegetariana pode retardar o envelhecimento e reduzir a incidência de obesidade e cancro. No entanto, o vegetarianismo prolongado acarreta riscos de desequilíbrio nutricional, podendo levar a deficiências de proteínas, vitaminas B12 e B2 e zinco. Além disso, o ácido oxálico e as fibras presentes nos alimentos de origem vegetal podem impedir a absorção de cálcio, ferro, magnésio, zinco e outros minerais pelo organismo, aumentando assim a suscetibilidade a várias doenças.Alimentos moles vs. alimentos duros Uma ingestão equilibrada de ambos é ideal A prevalência de dentes salientes, má oclusão e dentição desalinhada é significativamente maior entre os indivíduos modernos do que nas gerações anteriores. Um fator que contribui para isso é o consumo excessivo de alimentos moles durante as fases de desenvolvimento, juntamente com a ingestão insuficiente de alimentos duros. Isso resulta em estimulação inadequada dos músculos mastigatórios, levando à sua atrofia e, consequentemente, dificultando o desenvolvimento normal do osso alveolar e da mandíbula.
Os idosos com saúde dentária precária recorrem frequentemente a alimentos moles, o que, com o tempo, leva à diminuição da função mastigatória. O consumo moderado de alimentos duros não só apoia o desenvolvimento dentário normal, como também reduz a incidência de doenças orais, tais como cáries, doenças periodontais e placa dentária.Quando os músculos faciais se envolvem na atividade de mastigação, aumenta o fluxo sanguíneo cerebral, fornecendo mais oxigénio e nutrientes às células cerebrais, melhorando assim a função cognitiva.
No entanto, o consumo excessivo de alimentos duros pode facilmente causar indigestão e desgaste do esmalte dentário. Mastigar excessivamente substâncias duras também pode engrossar os músculos mastigatórios, potencialmente dando às mulheres um queixo quadrado.