Zwiększ spożycie warzyw, owoców i bulw
Świeże warzywa i owoce stanowią istotny składnik zbilansowanej diety człowieka i są kluczowym elementem tradycyjnej chińskiej diety. Są niskokaloryczne i stanowią niezbędne źródło witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i fitochemikaliów. Bulwy są bogate w skrobię, błonnik pokarmowy oraz różne witaminy i minerały.Dieta bogata w warzywa, owoce i bulwy odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego, wspomaganiu prawidłowego funkcjonowania jelit, wzmacnianiu odporności i zmniejszaniu ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca i nadciśnienie. Zaleca się, aby dorośli w Chinach spożywali codziennie od 300 g do 500 g warzyw i od 200 g do 400 g owoców, a także zwiększyli spożycie bulw.
Codzienne spożywanie nabiału, soi lub produktów z nich wytworzonych
Produkty mleczne mają kompleksowy skład odżywczy o zrównoważonych proporcjach, co ułatwia ich trawienie i wchłanianie. Oprócz bogatego białka wysokiej jakości i witamin, nabiał dostarcza znacznych ilości wapnia o wysokiej biodostępności, co czyni go doskonałym źródłem wapnia w diecie.Spożywanie odpowiedniej ilości nabiału jest korzystne dla zdrowia kości w każdej grupie wiekowej. Zaleca się, aby każda osoba spożywała średnio 300 ml mleka dziennie. Osoby spożywające duże ilości nabiału lub podatne na hiperlipidemię, nadwagę lub otyłość powinny wybierać mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone.
Soja jest bogata w wysokiej jakości białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, różne witaminy i błonnik pokarmowy. Zawiera również fosfolipidy, oligosacharydy i liczne fitochemikalia, takie jak izoflawony i fitosterole.Spożycie soi i produktów sojowych powinno być umiarkowanie zwiększone, a zalecane dzienne spożycie wynosi od 30 g do 50 g soi lub równoważnej ilości produktów sojowych. Różnorodność żywności, z zbożami jako podstawą, łącząca zboża rafinowane i gruboziarniste Źródła pożywienia dla ludzi są różnorodne. Zawartość składników odżywczych w różnych produktach spożywczych nie jest identyczna, a każdy z nich dostarcza co najmniej jednego niezbędnego składnika odżywczego. Zbilansowana dieta musi składać się z wielu rodzajów żywności, aby zaspokoić różnorodne potrzeby żywieniowe organizmu, zapewniając w ten sposób prawidłowe odżywianie i promując zdrowie.
Produkty zbożowe stanowią podstawę tradycyjnej chińskiej diety i są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka. Zboża obejmują ryż, pszenicę i zboża gruboziarniste, dostarczające głównie węglowodanów, białka, błonnika pokarmowego i witamin z grupy B. Utrzymanie zbóż jako podstawowego składnika diety pozwala zachować zdrowe tradycje żywieniowe Chin, unikając jednocześnie wad diety wysokokalorycznej, wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej.Każdy powinien utrzymywać odpowiednie dzienne spożycie produktów zbożowych, które dla większości dorosłych wynosi od 250 g do 400 g. Ponadto należy zwracać uwagę na łączenie zbóż rafinowanych i gruboziarnistych, regularnie spożywając produkty pełnoziarniste, gruboziarniste i mieszane. Ryż i pszenica nie powinny być mielone zbyt drobno, aby zapobiec utracie witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.
Regularnie spożywaj umiarkowane ilości ryb, drobiu, jaj i chudego mięsa
Ryby, drób, jaja i chude mięso są produktami pochodzenia zwierzęcego. Stanowią one doskonałe źródło wysokiej jakości białka, lipidów, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witamin z grupy B i minerałów, stanowiąc istotny składnik zbilansowanej diety. Chude czerwone mięso jest bogate w żelazo o wysokiej biodostępności.Ryby zawierają zazwyczaj mniej tłuszczu i są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe; drób również ma mniejszą zawartość tłuszczu i więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych; jaja są bogate w wysokiej jakości białko i zawierają szeroki zakres składników odżywczych, co czyni je ekonomicznym źródłem białka najwyższej jakości.
Dania na ciepło niekoniecznie są pokarmami „rozgrzewającymi”, podobnie jak dania na zimno nie są z natury pokarmami „chłodzącymi”; ich klasyfikacja zależy od reakcji organizmu po spożyciu. Na przykład picie mocnych alkoholi wywołuje uczucie ciepła, co klasyfikuje alkohol jako pokarm rozgrzewający. Podobnie spożywanie baraniny rozprasza zimno, co czyni ją pokarmem rozgrzewającym. Z kolei jedzenie arbuza wywołuje uczucie chłodu w całym ciele i łagodzi letnie upały, co klasyfikuje go jako pokarm chłodzący.
Współczesna medycyna zakłada, że potrawy zwiększające tempo metabolizmu i podnoszące temperaturę ciała są rozgrzewające; z kolei te, które obniżają metabolizm i zmniejszają ciepło, są chłodzące. Ogólnie rzecz biorąc, osoby o zimnej konstytucji odnoszą korzyści ze stosowania jesiennych i zimowych toników, preferując potrawy rozgrzewające. Potrawy chłodzące mają właściwości uspokajające i przeciwzapalne, dzięki czemu są bardziej odpowiednie dla osób o ciepłej konstytucji.
Dieta mięsna a dieta wegetariańska
Równowaga między mięsem a warzywami: delektuj się smakiem, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób
Nasi przodkowie zauważyli, że „zboża odżywiają, a zwierzęta hodowlane uzupełniają dietę”, wskazując, że połączenie mięsa i warzyw jest bardziej korzystne dla zdrowia. Dieta wyłącznie wegetariańska lub mięsna może prowadzić do różnych chorób spowodowanych niedoborami lub nadmiarem składników odżywczych.
Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tkanek organizmu, a pokarmy pochodzenia zwierzęcego dostarczają tego niezbędnego białka. Jednak nadmierne spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego nie tylko powoduje nierównowagę żywieniową, ale także podnosi poziom cholesterolu, zaburza metabolizm i może prowadzić do takich schorzeń, jak hiperlipidemia i miażdżyca, a także zwiększa ryzyko zachorowania na raka.
Dieta wegetariańska może opóźniać procesy starzenia się oraz zmniejszać częstość występowania otyłości i nowotworów. Jednak długotrwałe wegetarianizm niesie ze sobą ryzyko braku równowagi żywieniowej, potencjalnie prowadzącej do niedoborów białka, witamin B12 i B2 oraz cynku. Ponadto kwas szczawiowy i błonnik obecne w produktach pochodzenia roślinnego mogą utrudniać wchłanianie przez organizm wapnia, żelaza, magnezu, cynku i innych minerałów, zwiększając w ten sposób podatność na różne choroby.Pokarmy miękkie a pokarmy twarde Optymalne jest zrównoważone spożycie obu rodzajów pokarmów Częstość występowania wystających zębów, wad zgryzu i nieprawidłowego ustawienia zębów jest znacznie wyższa wśród współczesnych osób niż w poprzednich pokoleniach. Jednym z czynników przyczyniających się do tego stanu rzeczy jest nadmierne spożywanie pokarmów miękkich w okresie rozwoju w połączeniu z niewystarczającym spożyciem pokarmów twardych. Powoduje to niewystarczającą stymulację mięśni żucia, co prowadzi do ich zaniku, a w konsekwencji utrudnia prawidłowy rozwój kości wyrostka zębodołowego i żuchwy.
Osoby starsze o słabym stanie zdrowia zębów często sięgają po miękkie pokarmy, co z czasem prowadzi do osłabienia funkcji żucia. Umiarkowane spożywanie twardych pokarmów nie tylko wspomaga prawidłowy rozwój zębów, ale także zmniejsza częstość występowania chorób jamy ustnej, takich jak próchnica, choroby przyzębia i płytka nazębna.Kiedy mięśnie twarzy angażują się w żucie, zwiększa się przepływ krwi w mózgu, dostarczając więcej tlenu i składników odżywczych do komórek mózgowych, co poprawia funkcje poznawcze.
Jednak nadmierne spożywanie twardych pokarmów może łatwo powodować niestrawność i zużycie szkliwa zębów. Nadmierne żucie twardych substancji może również powodować pogrubienie mięśni żucia, potencjalnie powodując u kobiet kwadratową linię żuchwy.