Øk inntaket av grønnsaker, frukt og rotvekster
Friske grønnsaker og frukt er en viktig del av et balansert kosthold og utgjør en sentral del av tradisjonelle kinesiske kosthold. De har lavt energiinnhold og er viktige kilder til vitaminer, mineraler, kostfiber og fytokjemikalier. Rotvekster er rike på stivelse, kostfiber og ulike vitaminer og mineraler.Et kosthold rikt på grønnsaker, frukt og rotvekster spiller en viktig rolle for å opprettholde fysisk helse, støtte normal tarmfunksjon, styrke immunforsvaret og redusere risikoen for kroniske sykdommer som fedme, diabetes og hypertensjon. Det anbefales at voksne i Kina spiser 300–500 g grønnsaker og 200–400 g frukt daglig, samtidig som de øker inntaket av rotvekster.
Spis melkeprodukter, soya eller produkter av disse daglig
Melkeprodukter har et komplett næringsinnhold med en optimal sammensetning, og er lett fordøyelige og absorberbare. Melkeprodukter er ikke bare rike på høykvalitetsproteiner og vitaminer, men har også et høyt innhold av kalsium med utmerket biotilgjengelighet, noe som gjør dem til en utmerket kilde til kalsium i kostholdet.Å konsumere en passende mengde meieriprodukter er gunstig for beinhelsen i alle aldersgrupper. Det anbefales at hver person konsumerer gjennomsnittlig 300 ml melk daglig. De som konsumerer store mengder melk eller som er utsatt for hyperlipidemi og overvekt/fedme, bør velge melk med lavt fettinnhold eller skummet melk.
Soyabønner er rike på høykvalitetsproteiner, essensielle fettsyrer, ulike vitaminer og kostfiber. De inneholder også fosfolipider, oligosakkarider og en rekke fytokjemikalier som isoflavoner og fytosteroler.Forbruket av soyabønner og soyaprodukter bør økes moderat, med et anbefalt daglig inntak på 30–50 g soyabønner eller en tilsvarende mengde soyaprodukter. Matmangfold, med korn som hovedingrediens, kombinert med raffinerte og fullkorn Mennesker har et mangfoldig kosthold. Næringsinnholdet i ulike matvarer er ikke identisk, og hver av dem inneholder minst ett essensielt næringsstoff. Et balansert kosthold må bestå av flere matvaregrupper for å dekke kroppens mangfoldige ernæringsbehov, og dermed oppnå optimal ernæring og fremme helse.
Kornprodukter utgjør hjørnesteinen i tradisjonelle kinesiske kosthold og er den primære energikilden for menneskekroppen. Kornprodukter omfatter ris, hvete og grovkorn, og gir hovedsakelig karbohydrater, proteiner, kostfiber og B-vitaminer. Å opprettholde kornprodukter som hovednæringsmiddel ivaretar Kinas sunne kostholdstradisjoner, samtidig som man unngår ulempene ved kosthold med høyt energiinnhold, høyt fettinnhold og lavt karbohydratinnhold.Man bør opprettholde et passende daglig inntak av kornprodukter, med 250 til 400 g som passende for de fleste voksne. I tillegg bør man være oppmerksom på å kombinere raffinerte og grove korn, og regelmessig spise fullkorn, grove korn og blandede korn. Ris og hvete bør ikke males for fint for å unngå tap av vitaminer, mineraler og kostfiber.
Spis regelmessig moderate mengder fisk, fjærfe, egg og magert kjøtt
Fisk, fjærfe, egg og magert kjøtt er animalske matvarer som er gode kilder til høykvalitetsproteiner, lipider, fettløselige vitaminer, B-vitaminer og mineraler. De utgjør en viktig del av et balansert kosthold. Magert rødt kjøtt er rikt på jern med høy biotilgjengelighet.Fisk inneholder generelt mindre fett og er rik på flerumettede fettsyrer; fjærfe har også lavere fettinnhold og høyere innhold av umettede fettsyrer; egg er fulle av protein av høy kvalitet og tilbyr et omfattende utvalg av næringsstoffer, noe som gjør dem til en økonomisk kilde til protein av høy kvalitet.
Varme retter er ikke nødvendigvis «oppvarmende» matvarer, og kalde retter er ikke nødvendigvis «avkjølende» matvarer; klassifiseringen avhenger av kroppens reaksjon etter inntak. For eksempel gir inntak av sterk alkohol en følelse av varme, noe som klassifiserer alkohol som en oppvarmende matvare. På samme måte fjerner inntak av fårekjøtt kulde, noe som gjør det til en oppvarmende matvare. Omvendt gir inntak av vannmelon en avkjølende følelse i hele kroppen og lindrer sommervarmen, noe som klassifiserer den som en avkjølende matvare.
Moderne medisin hevder at matvarer som øker stoffskiftet og kroppsvarmen er oppvarmende, mens matvarer som senker stoffskiftet og reduserer varmen er avkjølende. Generelt sett har personer med en kald kroppskonstitusjon nytte av høst- og vintertonika, og bør foretrekke oppvarmende matvarer. Avkjølende matvarer har beroligende og betennelsesdempende egenskaper, noe som gjør dem mer egnet for personer med en varm kroppskonstitusjon.
Kjøtt vs vegetarisk kosthold
Balansere kjøtt og grønnsaker: nyt smakene samtidig som du reduserer sykdom
Våre forfedre observerte: «Korn gir næring, husdyr supplerer», noe som indikerer at det er mer gunstig for helsen å kombinere kjøtt og grønnsaker. Et utelukkende vegetarisk eller kjøttbasert kosthold kan føre til ulike sykdommer på grunn av næringsmangel eller overflødig inntak.
Protein er viktig for at kroppens vev skal fungere riktig, og animalske matvarer gir dette nødvendige proteinet. Overdreven inntak av animalske produkter fører imidlertid ikke bare til ernæringsmessig ubalanse, men øker også kolesterolnivået, forstyrrer stoffskiftet og bidrar til tilstander som hyperlipidemi og arteriosklerose, samtidig som det øker risikoen for kreft.
Et vegetarisk kosthold kan forsinke aldring og redusere forekomsten av fedme og kreft. Langvarig vegetarisme medfører imidlertid risiko for ernæringsmessig ubalanse, som potensielt kan føre til mangel på protein, vitamin B12 og B2 og sink. Videre kan oksalsyre og fiber i plantebaserte matvarer hindre kroppens opptak av kalsium, jern, magnesium, sink og andre mineraler, og dermed øke mottakeligheten for ulike sykdommer.Myke matvarer vs. harde matvarer Et balansert inntak av begge deler er optimalt Forekomsten av utstående tenner, feilbitt og skjev tannstilling er betydelig høyere blant moderne mennesker enn i tidligere generasjoner. En medvirkende faktor er overdreven inntak av myke matvarer i utviklingsfasen, kombinert med utilstrekkelig inntak av harde matvarer. Dette resulterer i utilstrekkelig stimulering av tyggemuskulaturen, noe som fører til atrofi og dermed hindrer normal utvikling av alveolærbenet og underkjeven.
Eldre mennesker med dårlig tannhelse tyr ofte til myk mat, noe som over tid fører til redusert tyggefunksjon. Moderat inntak av hard mat støtter ikke bare normal tannutvikling, men reduserer også forekomsten av munnhulesykdommer som tannråte, periodontal sykdom og tannplakk.Når ansiktsmusklene er involvert i tyggeaktivitet, øker blodstrømmen til hjernen, noe som gir mer oksygen og næringsstoffer til hjernecellene og dermed forbedrer kognitiv funksjon.
Overdreven inntak av hard mat kan imidlertid lett føre til fordøyelsesbesvær og slitasje på tannemaljen. Overdreven tygging av harde substanser kan også tykne tyggemuskulaturen, noe som potensielt kan gi kvinner en firkantet kjeve.