Palieliniet dārzeņu, augļu un bumbuļu patēriņu
Svaigi dārzeņi un augļi ir svarīga sastāvdaļa sabalansētā uzturā un ir galvenā tradicionālās ķīniešu diētas sastāvdaļa. Tie ir zemu kaloriju saturs un ir būtisks vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un fitoķīmisko vielu avots. Bumbuļi ir bagāti ar cieti, šķiedrvielām un dažādiem vitamīniem un minerālvielām.Dārzeņiem, augļiem un bumbuļiem bagāts uzturs ir ļoti svarīgs fiziskās veselības uzturēšanai, normālas zarnu darbības nodrošināšanai, imunitātes stiprināšanai un hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta un hipertensijas, riska samazināšanai. Pieaugušajiem Ķīnā ieteicams ik dienas patērēt 300–500 g dārzeņu un 200–400 g augļu, vienlaikus palielinot bumbuļu patēriņu.
Piena produktu, sojas pupu vai to produktu ikdienas patēriņš
Piena produkti piedāvā visaptverošu uzturvielu sastāvu ar sabalansētām proporcijām, kas veicina vieglu gremošanu un uzsūkšanos. Papildus bagātīgam augstas kvalitātes olbaltumvielu un vitamīnu saturam, piena produkti nodrošina ievērojamu kalcija daudzumu ar augstu bioloģisko pieejamību, padarot tos par lielisku kalcija avotu uzturā.Atbilstoša piena produktu daudzuma patēriņš ir labvēlīgs kaulu veselībai visās vecuma grupās. Ieteicams, lai katrs cilvēks patērētu vidēji 300 ml piena dienā. Tie, kuri patērē lielu piena daudzumu vai kuriem ir tendence uz hiperlipidēmiju un lieko svaru/aptaukošanos, vajadzētu izvēlēties vājpiena vai atūdeņotu pienu.
Sojas pupas ir bagātas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, neaizvietojamajām taukskābēm, dažādām vitamīnām un uzturvielām. Tās satur arī fosfolipīdus, oligosaharīdus un daudzus fitoķīmiskos savienojumus, piemēram, izoflavonus un fitosterīnus.Sojas pupu un to produktu patēriņš būtu jāpalielina mēreni, ieteicamais dienas devums ir 30–50 g sojas pupu vai līdzvērtīgs daudzums sojas produktu. Pārtikas daudzveidība, kuras pamatā ir graudaugi, apvienojot rafinētus un rupjus graudus Cilvēka pārtikas avoti ir daudzveidīgi. Dažādu pārtikas produktu uzturvērtība nav identiska, katrs no tiem sniedz vismaz vienu būtisku uzturvielu. Līdzsvarotai uztura režīmam jāietver dažādi pārtikas produkti, lai apmierinātu organisma dažādās uzturvielu vajadzības, tādējādi sasniedzot pareiza uztura mērķus un veicinot veselību.
Graudaugi ir tradicionālās ķīniešu uztura pamatā un ir galvenais enerģijas avots cilvēka organismam. Graudaugi ietver rīsus, kviešus un rupjos graudus, kas galvenokārt nodrošina ogļhidrātus, olbaltumvielas, uzturvielas un B vitamīnus. Graudaugu saglabāšana kā galvenais uztura avots uztur Ķīnas veselīgas uztura tradīcijas, vienlaikus izvairoties no augstas enerģijas, augsta tauku satura un zema ogļhidrātu satura uztura trūkumiem.Indivīdiem jāuztur atbilstošs graudaugu produktu dienas devums, kas lielākajai daļai pieaugušo ir no 250 g līdz 400 g. Turklāt jāpievērš uzmanība rafinētu un rupju graudu kombinēšanai, regulāri patērējot pilngraudus, rupjus graudus un jauktus graudus. Rīsi un kvieši nedrīkst būt pārāk smalki malti, lai novērstu vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu zudumu.
Regulāri lietojiet mērenos daudzumos zivis, mājputnus, olas un liesu gaļu
Zivis, mājputni, olas un liesa gaļa ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti. Tie ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu, lipīdu, taukos šķīstošo vitamīnu, B vitamīnu un minerālvielu avots, veidojot svarīgu sastāvdaļu sabalansētā uzturā. Liesā sarkanā gaļa ir bagāta ar dzelzi, kam ir augsta bioloģiskā pieejamība.Zivis parasti satur mazāk tauku un ir bagātas ar polinepiesātinātām taukskābēm; mājputni arī satur mazāk tauku un vairāk nepiesātināto taukskābju; olas ir bagātas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un piedāvā plašu uzturvielu klāstu, tādējādi padarot tās par ekonomisku augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu.
Karstie ēdieni ne vienmēr ir "sildīti" pārtikas produkti, tāpat kā aukstie ēdieni nav būtiski "atdzesēti" pārtikas produkti; to klasifikācija ir atkarīga no organisma reakcijas pēc to patērēšanas. Piemēram, stipru alkoholisko dzērienu dzeršana izraisa siltuma sajūtu, tādējādi alkohols tiek klasificēts kā sildīts pārtikas produkts. Tāpat arī aitas gaļas patērēšana izkliedē aukstumu, tādējādi tā ir sildīts pārtikas produkts. Savukārt arbūza ēšana izraisa atdzesējošu sajūtu visā organismā un mazina vasaras karstumu, tādējādi arbūzs tiek klasificēts kā atdzesēts pārtikas produkts.
Mūsdienu medicīna uzskata, ka pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņu un palielina ķermeņa siltumu, ir siltinoši; savukārt tie, kas palēnina vielmaiņu un samazina siltumu, ir atdzesējoši. Parasti cilvēkiem ar aukstu konstitūciju ir labvēlīgi rudens un ziemas toniki, kas veicina siltinošu pārtiku. Atdzesējošai pārtikai piemīt nomierinošas un pretiekaisuma īpašības, tāpēc tā ir piemērotāka cilvēkiem ar siltu konstitūciju.
Gaļas un veģetārie uzturi
Gaļas un dārzeņu līdzsvars: baudiet garšas, vienlaikus samazinot saslimstību
Mūsu senči novēroja: „Graudi baro, lopi papildina”, norādot, ka gaļas un dārzeņu kombinācija ir labvēlīgāka veselībai. Izņēmuma gadījumos veģetārs vai gaļas uzturs var izraisīt dažādas saslimstības, jo organismā rodas uzturvielu deficīts vai pārpalikums.
Olbaltumvielas ir nepieciešamas ķermeņa audu pareizai darbībai, un dzīvnieku izcelsmes pārtika nodrošina šīs nepieciešamās olbaltumvielas. Tomēr pārmērīga dzīvnieku izcelsmes produktu lietošana ne tikai izraisa uztura nelīdzsvarotību, bet arī paaugstina holesterīna līmeni, traucē vielmaiņu un veicina tādas saslimšanas kā hiperlipidēmija un arterioskleroze, kā arī palielina vēža risku.
Veģetārs uzturs var aizkavēt novecošanos un samazināt aptaukošanās un vēža saslimstību. Tomēr ilgstoša veģetārie uzturs rada uztura nelīdzsvarotības risku, kas var izraisīt olbaltumvielu, B12 un B2 vitamīnu, kā arī cinka deficītu. Turklāt augu izcelsmes pārtikas produktos esošā skābeņskābe un šķiedras var traucēt organisma kalcija, dzelzs, magnija, cinka un citu minerālvielu uzsūkšanos, tādējādi palielinot uzņēmību pret dažādām slimībām.Mīksti pārtikas produkti pret cietiem pārtikas produktiem Optimāls ir abu veidu sabalansēts patēriņš Izvirzītu zobu, maloklūzijas un nepareizi izvietotu zobu izplatība mūsdienu cilvēkiem ir ievērojami lielāka nekā iepriekšējām paaudzēm. Viens no faktoriem, kas to veicina, ir pārmērīgs mīksto pārtikas produktu patēriņš attīstības posmos, kas saistīts ar nepietiekamu cieto pārtikas produktu patēriņu. Tas izraisa nepietiekamu masticatoro muskuļu stimulāciju, kas noved pie to atrofijas un tādējādi kavē alveolārā kaula un apakšžokļa normālu attīstību.
Vecāka gadagājuma cilvēki ar sliktu zobu veselību bieži vien izvēlas mīkstus pārtikas produktus, kas laika gaitā izraisa košanas funkcijas pasliktināšanos. Mērens cietu pārtikas produktu patēriņš ne tikai veicina normālu zobu attīstību, bet arī samazina mutes dobuma slimību, piemēram, zobu kariess, periodontīts un zobu aplikums, sastopamību.Kad sejas muskuļi iesaistās košanas procesā, palielinās smadzeņu asins plūsma, piegādājot smadzeņu šūnām vairāk skābekļa un uzturvielu, tādējādi uzlabojot kognitīvās funkcijas.
Tomēr pārmērīga cietas pārtikas lietošana var viegli izraisīt gremošanas traucējumus un zobu emaljas nodilumu. Pārmērīga cietu vielu košana var arī sabiezēt košanas muskuļus, potenciāli radot sievietēm kvadrātveida žokļa līniju.