Padidinkite daržovių, vaisių ir gumbavaisių vartojimą
Šviežios daržovės ir vaisiai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis ir pagrindinis tradicinės kinų mitybos elementas. Jie yra mažai kaloringi ir yra svarbus vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų ir fitocheminių medžiagų šaltinis. Gumbavaisiai yra turtingi krakmolo, maistinių skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų.Daržovių, vaisių ir gumbavaisių turtinga mityba atlieka svarbų vaidmenį palaikant fizinę sveikatą, palaikant normalią žarnyno funkciją, stiprinant imunitetą ir mažinant lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, cukrinis diabetas ir hipertenzija, riziką. Kinijos suaugusiesiems rekomenduojama kasdien suvartoti 300–500 g daržovių ir 200–400 g vaisių, taip pat padidinti gumbavaisių suvartojimą.
Kasdienis pieno, sojos pupelių ar jų produktų vartojimas
Pieno produktai pasižymi visapusiška maistine sudėtimi ir subalansuotomis proporcijomis, todėl yra lengvai virškinami ir įsisavinami. Be gausaus aukštos kokybės baltymų ir vitaminų kiekio, pieno produktai yra puikus kalcio šaltinis, nes juose yra daug biologiškai prieinamo kalcio.Tinkamas pieno produktų kiekis yra naudingas visų amžiaus grupių kaulų sveikatai. Rekomenduojama, kad kiekvienas žmogus per dieną suvartotų vidutiniškai 300 ml pieno. Tie, kurie vartoja didelius pieno kiekius arba yra linkę į hiperlipidemiją ir antsvorį / nutukimą, turėtų rinktis neriebų arba nugriebto pieno produktus.
Sojos pupelės yra turtingos aukštos kokybės baltymais, būtinomis riebalų rūgštimis, įvairiais vitaminais ir maistinėmis skaidulomis. Jos taip pat turi fosfolipidų, oligosacharidų ir daugybės fitocheminių medžiagų, tokių kaip izoflavonai ir fitosteroliai.Sojos pupelių ir jų produktų vartojimas turėtų būti šiek tiek padidintas, rekomenduojama paros norma yra 30–50 g sojos pupelių arba lygiavertis sojos produktų kiekis. Maisto įvairovė, pagrindinis maistas – grūdai, rafinuoti ir rupūs grūdai Žmogaus maisto šaltiniai yra įvairūs. Įvairių maisto produktų maistinė sudėtis nėra identiška, kiekvienas iš jų suteikia bent vieną būtiną maistinę medžiagą. Subalansuota mityba turi apimti įvairius maisto produktus, kad būtų patenkinti įvairūs organizmo mitybos poreikiai, taip pasiekiant tinkamos mitybos ir sveikatos skatinimo tikslus.
Grūdų produktai yra tradicinės kinų mitybos pagrindas ir pagrindinis žmogaus organizmo energijos šaltinis. Grūdai apima ryžius, kviečius ir rupius grūdus, kurie teikia daugiausia angliavandenių, baltymų, maistinių skaidulų ir B grupės vitaminų. Grūdų kaip pagrindinio maisto produkto išlaikymas padeda išlaikyti sveiką kinų mitybos tradiciją ir išvengti didelio kaloringumo, didelio riebalų kiekio ir mažo angliavandenių kiekio mitybos trūkumų.Asmenys turėtų išlaikyti tinkamą kasdienį grūdų produktų suvartojimą, kuris daugumai suaugusiųjų yra nuo 250 g iki 400 g. Be to, reikėtų atkreipti dėmesį į rafinuotų ir rupių grūdų derinį, reguliariai vartoti neskaldytus grūdus, rupius grūdus ir mišrius grūdus. Ryžiai ir kviečiai neturėtų būti pernelyg smulkiai sumalti, kad nebūtų prarasti vitaminai, mineralai ir maistinės skaidulos.
Reguliariai vartokite saikingą kiekį žuvies, paukštienos, kiaušinių ir liesos mėsos
Žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir liesa mėsa yra gyvūninės kilmės maisto produktai. Jie yra puikus aukštos kokybės baltymų, lipidų, riebaluose tirpių vitaminų, B grupės vitaminų ir mineralų šaltinis, sudarantis svarbią subalansuotos mitybos dalį. Liesos raudonos mėsos produktai yra turtingi geležimi, kuri yra lengvai įsisavinama.Žuvis paprastai turi mažiau riebalų ir yra turtinga polinesočiųjų riebalų rūgščių; paukštiena taip pat turi mažiau riebalų ir daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių; kiaušiniai yra turtingi aukštos kokybės baltymų ir turi visapusišką maistinių medžiagų spektrą, todėl yra ekonomiškas aukštos kokybės baltymų šaltinis.
Karšti patiekalai nebūtinai yra „šildantys“ maisto produktai, o šalti patiekalai nebūtinai yra „atšaldantys“ maisto produktai; jų klasifikacija priklauso nuo organizmo reakcijos po suvartojimo. Pavyzdžiui, stiprių alkoholinių gėrimų vartojimas sukelia šilumos pojūtį, todėl alkoholis klasifikuojamas kaip šildantis maisto produktas. Panašiai, avienos vartojimas išsklaido šaltį, todėl ji yra šildantis maisto produktas. Atvirkščiai, arbūzo vartojimas sukelia atšaldantį pojūtį visame kūne ir palengvina vasaros karštį, todėl jis klasifikuojamas kaip atšaldantis maisto produktas.
Šiuolaikinė medicina teigia, kad maistas, kuris skatina medžiagų apykaitą ir didina kūno šilumą, yra šildantis; atvirkščiai, maistas, kuris mažina medžiagų apykaitą ir šilumą, yra vėsinantis. Paprastai žmonėms, turintiems šaltą konstituciją, naudingi rudens ir žiemos tonikai, todėl jiems rekomenduojamas šildantis maistas. Vėsinantis maistas turi raminančių ir priešuždegiminių savybių, todėl jis labiau tinka žmonėms, turintiems šiltą konstituciją.
Mėsa ir vegetariška mityba
Mėsos ir daržovių pusiausvyra: mėgaukitės skoniu ir mažinkite ligų riziką
Mūsų protėviai pastebėjo: „Grūdai maitina, gyvuliai papildo“, nurodydami, kad mėsos ir daržovių derinys yra naudingesnis sveikatai. Vien tik vegetariška arba mėsos dieta gali sukelti įvairias ligas dėl maistinių medžiagų trūkumo arba perteklių.
Baltymai yra būtini tinkamam kūno audinių veikimui, o gyvūninės kilmės maistas suteikia šių būtinų baltymų. Tačiau per didelis gyvūninės kilmės produktų vartojimas ne tik sukelia mitybos disbalansą, bet ir padidina cholesterolio lygį, sutrikdo medžiagų apykaitą ir gali sukelti tokias ligas kaip hiperlipidemija ir arteriosklerozė, taip pat padidina vėžio riziką.
Vegetariška mityba gali sulėtinti senėjimą ir sumažinti nutukimo bei vėžio atvejų skaičių. Tačiau ilgalaikis vegetarizmas kelia mitybos disbalanso riziką, dėl kurio gali atsirasti baltymų, vitaminų B12 ir B2 bei cinko trūkumas. Be to, augalinės kilmės maisto produktuose esanti oksalo rūgštis ir ląsteliena gali trukdyti organizmui įsisavinti kalcį, geležį, magnį, cinką ir kitus mineralus, dėl to padidėja įvairių ligų rizika.Minkšti maisto produktai ir kieti maisto produktai Optimalus yra subalansuotas abiejų rūšių maisto produktų vartojimas Išsikišusių dantų, netaisyklingos sąkandos ir netaisyklingos dantų eilės paplitimas šiuolaikinių žmonių tarpe yra žymiai didesnis nei ankstesnių kartų. Vienas iš veiksnių, prisidedančių prie šio reiškinio, yra per didelis minkštų maisto produktų vartojimas vystymosi etapuose, kartu su nepakankamu kietų maisto produktų vartojimu. Dėl to kramtomieji raumenys yra nepakankamai stimuliuojami, o tai veda prie jų atrofijos ir trukdo normaliam alveolinio kaulo ir apatinio žandikaulio vystymuisi.
Pagyvenę žmonės, turintys prastą dantų sveikatą, dažnai renkasi minkštą maistą, o tai laikui bėgant sumažina kramtymo funkciją. Saikingas kieto maisto vartojimas ne tik palaiko normalią dantų raidą, bet ir sumažina burnos ligų, tokių kaip dantų ėduonis, periodonto ligos ir dantų apnašos, dažnį.Kai veido raumenys dalyvauja kramtymo veikloje, padidėja smegenų kraujotaka, smegenų ląstelėms tiekiama daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, taip pagerėja kognityvinės funkcijos.
Tačiau per didelis kietų maisto produktų vartojimas gali lengvai sukelti virškinimo sutrikimus ir nudilinti dantų emalį. Per daug kramtant kietas medžiagas taip pat gali sustorėti kramtomieji raumenys, dėl to moterims gali susiformuoti kvadratinė žandikaulio linija.