채소, 과일, 감자류를 많이 섭취하세요
신선한 채소와 과일은 인간의 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소이며, 우리나라 전통 식단의 주요 특징 중 하나입니다. 채소와 과일은 열량이 낮으며 비타민, 미네랄, 식이섬유, 식물성 화학물질의 중요한 공급원입니다. 감자류는 풍부한 전분, 식이섬유 및 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.채소, 과일, 감자류가 풍부한 식단은 신체 건강 유지, 장 기능 정상화, 면역력 향상, 비만·당뇨병·고혈압 등 만성 질환 위험 감소에 중요한 역할을 합니다. 우리나라 성인은 하루에 채소 300g~500g, 과일 200g~400g을 섭취하고 감자류 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
매일 유제품, 대두 또는 그 가공품 섭취
유제품은 영양 성분이 균형 잡히고 구성 비율이 적절하며 소화 흡수가 용이합니다. 유제품은 풍부한 고품질 단백질과 비타민 외에도 칼슘 함량이 높고 이용률도 높아 식이 칼슘의 매우 좋은 공급원입니다.모든 연령층에서 적당히 우유를 많이 마시는 것은 뼈 건강에 도움이 되며, 1인당 하루 평균 300ml의 우유 섭취를 권장합니다. 우유 섭취량이 많거나 고지혈증 및 과체중·비만 경향이 있는 사람은 저지방 또는 무지방 우유를 선택해야 합니다.
대두는 풍부한 고품질 단백질, 필수 지방산, 다양한 비타민 및 식이섬유를 함유하고 있으며, 인지질, 올리고당, 이소플라본, 식물 스테롤 등 다양한 식물성 화합물도 포함하고 있습니다.대두 및 그 가공품을 적절히 많이 섭취해야 하며, 하루에 30g~50g의 대두 또는 이에 상응하는 양의 콩가공품을 섭취할 것을 권장합니다.
음식 다양화, 곡류 중심, 정미와 잡곡의 조화
인간의 음식은 매우 다양합니다. 각종 음식이 함유한 영양 성분은 완전히 동일하지 않으며, 각 음식은 최소한 하나의 영양소를 제공합니다. 균형 잡힌 식사는 다양한 음식으로 구성되어야 인체의 각종 영양 요구를 충족시키고 합리적인 영양 공급과 건강 증진이라는 목적을 달성할 수 있습니다.
곡류 식품은 중국 전통 식단의 주체이며 인체의 주요 에너지 공급원이다. 곡류에는 쌀, 밀가루, 잡곡이 포함되며 주로 탄수화물, 단백질, 식이섬유 및 비타민 B군을 제공한다. 곡류를 중심으로 하는 것은 우리나라 식단의 좋은 전통을 유지하고 고에너지, 고지방, 저탄수화물 식단의 단점을 피하기 위함이다.사람들은 매일 적정량의 곡류 식품 섭취를 유지해야 하며, 일반적으로 성인은 하루 250g~400g 섭취가 적당합니다. 또한 굵은 곡물과 가는 곡물을 함께 섭취하고, 자주 잡곡, 잡곡류 및 통곡류 식품을 먹어야 합니다. 쌀과 밀은 너무 정밀하게 갈지 않도록 하여 함유된 비타민, 미네랄 및 식이섬유가 손실되지 않도록 해야 합니다.
적당한 양의 생선, 가금류, 계란, 살코기를 자주 섭취하라
생선, 가금류, 계란, 살코기는 모두 동물성 식품으로, 인간에게 양질의 단백질, 지질, 지용성 비타민, 비타민 B군 및 미네랄의 훌륭한 공급원이며 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소이다. 살코기 육류는 철분 함량이 높고 이용률이 좋다.생선은 일반적으로 지방 함량이 낮고 다불포화 지방산이 풍부합니다. 가금류도 지방 함량이 낮고 불포화 지방산 함량이 높습니다. 계란은 고품질 단백질이 풍부하고 다양한 영양소가 비교적 완비되어 있어 경제적인 고품질 단백질 공급원입니다.
한랭성 VS 온열성 식품
식품은 한랭성과 온열성으로 구분되며, 자신의 체질에 맞는 음식을 선택해야 건강을 유지할 수 있습니다.
뜨거운 음식이 반드시 '온열성' 음식은 아니며, 차가운 음식이 반드시 '한냉성' 음식은 아닙니다. 이는 인체가 섭취한 후의 반응에 따라 결정됩니다. 예를 들어 독한 술을 마신 후 몸이 뜨거워진다면 그 술은 온열성 음식입니다. 양고기를 먹으면 추위를 쫓을 수 있으므로 양고기는 온열성 음식에 속합니다. 반대로 수박을 먹으면 온몸이 시원해지고 더위가 사라지므로 수박은 한냉성 음식에 속합니다.
현대 의학에서는 인체의 대사율을 높이고 열량을 증가시키는 음식을 열성 음식으로, 반대로 인체의 대사율을 낮추고 열량을 감소시키는 음식을 한성 음식으로 간주합니다. 일반적으로 체질이 한한한 사람은 가을과 겨울에 보양을 하며 열성 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 반면 한한한 음식은 진정 및 청량 소염 작용이 있어 열성 체질의 사람이 더 적합합니다.
육식 VS 채식
육식과 채식의 합리적 조합, 맛있게 먹고 병도 적게 생기다
옛 선조들은 "오곡은 양분이 되고 오축은 보양이 된다"고 말했는데, 이는 육식과 채식을 함께 섭취하는 것이 건강에 더 유익함을 의미합니다. 오로지 채식만 하거나 육식만 하면 특정 영양소가 부족하거나 과잉되어 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.
신체 각 조직의 정상적인 기능에는 단백질이 필수적이며, 육식은 인체가 필요로 하는 단백질을 공급합니다. 그러나 육식을 과도하게 섭취하면 영양 불균형을 초래할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 높여 신진대사를 방해하고 고지혈증, 동맥경화 등의 질환을 유발하며 발암 위험도 증가시킵니다.
채식은 노화를 지연시키고 비만, 암 발병률을 예방할 수 있습니다. 그러나 장기간 채식만 하면 영양 불균형의 위험이 있으며, 체내 단백질, 비타민 B12, B2 및 아연 등의 영양소가 부족해지기 쉽습니다. 또한 식물성 식품에 함유된 옥살산과 섬유질은 인체가 칼슘, 철, 마그네슘, 아연 및 기타 미네랄을 흡수하는 것을 방해하여 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.
부드러운 음식 VS. 단단한 음식
"부드러운 것과 단단한 것을 함께 먹는 것"이 가장 건강합니다
현대인 중 돌출입, 부정교합, 치열 불규칙 비율이 과거보다 훨씬 높습니다. 그 원인 중 하나는 성장기 동안 부드러운 음식을 너무 많이 먹고 단단한 음식을 너무 적게 먹어 저작근이 충분한 자극을 받지 못하고 퇴화되어, 결국 치조골과 하악골의 정상적인 발달을 방해하기 때문입니다.
노인은 치아가 약해 부드러운 음식을 자주 먹게 되는데, 시간이 지나면 씹는 기능이 상실됩니다. 적당히 딱딱한 음식을 섭취하면 치아의 정상적인 발달을 돕고 충치, 치주병, 치태 등 구강 질환 발생률을 낮출 수 있습니다.얼굴 근육을 씹는 활동은 뇌 혈류를 증가시켜 뇌세포가 더 풍부한 산소와 영양분을 공급받게 하여 뇌 건강에 도움이 됩니다.
하지만 딱딱한 음식을 지나치게 섭취하면 소화불량과 치아 표면 마모를 유발할 수 있습니다. 또한 딱딱한 물건을 과도하게 씹으면 저작근이 두꺼워져 여성들의 얼굴이 사각형으로 변할 수 있습니다.