野菜・果物・芋類を積極的に摂取しましょう
新鮮な野菜や果物は、バランスの取れた食事の重要な構成要素であり、中国の伝統的な食習慣の特徴の一つでもあります。野菜や果物は低カロリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物化学物質の重要な供給源です。芋類には豊富なデンプン、食物繊維、各種ビタミンやミネラルが含まれています。野菜、果物、芋類を豊富に含む食事は、健康維持、腸の正常な機能維持、免疫力向上、肥満・糖尿病・高血圧などの慢性疾患リスク低減に重要な役割を果たします。成人には1日あたり野菜300g～500g、果物200g～400gの摂取を推奨し、芋類の摂取量増加にも留意してください。
毎日乳製品・大豆またはその加工品を摂取
乳製品は栄養成分がバランス良く、消化吸収しやすい。良質なタンパク質やビタミンが豊富なほか、カルシウム含有量が高く、利用率も高いため、食事性カルシウムの優れた供給源である。全年齢層において適量の乳製品摂取は骨の健康に有益であり、1人あたり1日平均300mlの摂取が推奨される。乳製品摂取量が多い場合や高脂血症・過体重・肥満傾向のある者は、低脂肪乳・脱脂乳を選択すべきである。
大豆は良質なタンパク質、必須脂肪酸、各種ビタミン、食物繊維を豊富に含むほか、リン脂質、オリゴ糖、イソフラボン、フィトステロールなどの多様な植物化学物質を含有する。大豆及びその加工品を適宜摂取し、1日あたり30g～50gの大豆または同量の豆製品を摂取することが推奨される。
食品の多様性、穀類を主食とし、精製穀物と未精製穀物を組み合わせる
人間の食物は多種多様である。各種食品に含まれる栄養成分は完全に同一ではなく、各食品は少なくとも1種類の栄養素を提供できる。バランスの取れた食事は、人体の様々な栄養要求を満たし、合理的な栄養摂取と健康増進を達成するために、多様な食品で構成されなければならない。
穀類食品は中国伝統食の主体であり、人体のエネルギー源となる。米・小麦・雑穀を含む穀類は主に炭水化物・タンパク質・食物繊維・ビタミンB群を提供する。穀類中心の食生活を堅持するのは、わが国の優れた食習慣を維持し、高エネルギー・高脂肪・低炭水化物食の弊害を避けるためである。人々は毎日適量の穀類食品を摂取すべきであり、一般成人の1日摂取量は250g～400gが適切である。また、精製穀物と未精製穀物の組み合わせに注意し、雑穀や全粒穀物を頻繁に摂取することが重要である。米や小麦は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が失われないよう、過度に精製しないようにする。
適量の魚・鶏肉・卵・赤身肉を常食する
魚・鶏肉・卵・赤身肉はいずれも動物性食品に属し、良質なタンパク質・脂質・脂溶性ビタミン・ビタミンB群・ミネラルの優れた供給源であり、バランスの取れた食事の重要な構成要素である。赤身肉は鉄分含有量が高く、利用効率も良好である。魚類は一般的に脂肪分が少なく、多価不飽和脂肪酸を多く含みます。鶏肉類も脂肪分が少なく、不飽和脂肪酸の含有量が高いです。卵類は良質なタンパク質が豊富で、各種栄養素が比較的バランスよく含まれており、経済的な良質なタンパク質源です。
寒涼性VS温熱性食品
食品は寒涼性と温熱性の両極に分かれ、自身の体質に合った食品を選ぶことが健康につながります。
温かい食べ物が必ずしも「温性」とは限らず、冷たい食べ物が「寒性」であるとも限らない。これは人体が摂取した後の反応によって決まる。例えば強い酒を飲んだ後、体が熱く感じられるなら、酒は温性食品である。また羊肉を食べると体を温める効果があるため、羊肉は温性食品に分類される。逆に、スイカを食べると全身がひんやりし暑さが完全に消えるため、スイカは寒性食品に属する。
現代医学では、人体の代謝率を高め熱量を増やす食品を「熱性」と定義し、逆に代謝率を低下させ熱量を減らす食品を「寒性」と分類する。通常、体質が冷え気味の人は秋冬に滋養を補い、熱性食品を多く摂取するのが適している。一方、寒性食品には鎮静作用や清涼消炎効果があり、熱性体質の人の方が適している。
肉食VS菜食
肉と野菜の適切な組み合わせで、美味しさを楽しみながら病気を防ぐ
古人は「五穀は養い、五畜は益す」と説き、肉と野菜の組み合わせが健康に有益であることを示しています。一方的に菜食や肉食を続けると、特定の栄養素の不足や過剰摂取により様々な疾患を引き起こす可能性があります。
身体の各組織の正常な働きにはタンパク質が不可欠であり、肉食は人体に必要なタンパク質を供給します。しかし肉食を過剰に摂取すると、栄養バランスの乱れに加え、コレステロール値の上昇、新陳代謝への影響、高脂血症や動脈硬化などの疾患を引き起こし、発がんリスクも高まります。
菜食は老化を遅らせ、肥満や癌の発症率を予防できる。しかし長期の菜食は栄養バランスの悪さを招きやすく、体内のタンパク質、ビタミンB12、B2、亜鉛などの栄養素が不足しやすくなる。さらに植物性食品に含まれるシュウ酸や食物繊維は、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラル吸収を妨げ、様々な疾患を引き起こしやすい。
柔らかい食べ物 VS 硬い食べ物
「柔らかいものと硬いものを両方食べる」のが最も健康的
現代人は、出っ歯、咬合不良、歯列不正の割合が過去に比べてはるかに高い。その原因の一つは、成長期に柔らかい食べ物を食べ過ぎて硬い食べ物を食べなさすぎたため、咀嚼筋が十分な刺激を受けずに退化し、歯槽骨や下顎骨の正常な発育を妨げたことにある。
高齢者は歯が弱いため柔らかい食べ物ばかり摂取しがちで、長期的には咀嚼機能の喪失を招きます。適度に硬い食べ物を摂取することは、歯の正常な発育を促すだけでなく、虫歯・歯周病・歯垢などの口腔疾患発生率を低下させます。咀嚼活動で顔面筋を動かすと、脳血流量が増加し、脳細胞がより十分な酸素と栄養を得られるため、脳の活性化につながります。
ただし、硬い食べ物を食べ過ぎると消化不良や歯の表面摩耗を引き起こしやすくなります。硬い物を過剰に噛むと咀嚼筋が厚くなり、美貌の女性たちが「四角い顔」になる恐れもあります。