Aumentare il consumo di verdura, frutta e tuberi
La verdura e la frutta fresca costituiscono una componente fondamentale di un'alimentazione umana equilibrata e rappresentano una caratteristica chiave delle diete tradizionali cinesi. A basso contenuto energetico, sono fonti essenziali di vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze fitochimiche. I tuberi sono ricchi di amido, fibre alimentari e varie vitamine e minerali.Una dieta ricca di verdura, frutta e tuberi svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute fisica, nel sostegno della normale funzione intestinale, nel rafforzamento del sistema immunitario e nella riduzione del rischio di malattie croniche come l'obesità, il diabete e l'ipertensione. Si raccomanda agli adulti in Cina di consumare da 300 a 500 g di verdura e da 200 a 400 g di frutta al giorno, aumentando anche l'assunzione di tuberi.
Consumo giornaliero di latticini, soia o loro derivati
I latticini offrono un contenuto nutrizionale completo con una composizione equilibrata, facilmente digeribile e assorbibile. Oltre ad essere una ricca fonte di proteine e vitamine di alta qualità, i latticini sono particolarmente ricchi di calcio con un'eccellente biodisponibilità, che li rende un'ottima fonte di calcio nella dieta.Il consumo di una quantità adeguata di latticini è benefico per la salute delle ossa in tutte le fasce d'età. Si raccomanda di consumare in media 300 ml di latte al giorno. Chi consuma grandi quantità di latte o è soggetto a iperlipidemia e sovrappeso/obesità dovrebbe optare per latte scremato o a basso contenuto di grassi.
La soia è ricca di proteine di alta qualità, acidi grassi essenziali, varie vitamine e fibre alimentari. Contiene anche fosfolipidi, oligosaccaridi e numerose sostanze fitochimiche come isoflavoni e fitosteroli.Il consumo di soia e dei suoi derivati dovrebbe essere moderatamente aumentato, con un'assunzione giornaliera raccomandata di 30-50 g di soia o una quantità equivalente di prodotti a base di soia. Diversità alimentare, con i cereali come alimento base, combinando cereali raffinati e integrali Le fonti alimentari umane sono diverse. La composizione nutrizionale dei diversi alimenti non è identica, poiché ciascuno fornisce almeno un nutriente essenziale. Una dieta equilibrata deve comprendere una varietà di alimenti per soddisfare le diverse esigenze nutrizionali dell'organismo, raggiungendo l'obiettivo di un'alimentazione razionale e promuovendo la salute.
I cereali costituiscono la base della dieta tradizionale cinese e rappresentano la principale fonte di energia per il corpo umano. I cereali comprendono riso, frumento e cereali secondari e forniscono principalmente carboidrati, proteine, fibre alimentari e vitamine del gruppo B. Mantenere i cereali come alimento base significa preservare le sane tradizioni alimentari cinesi ed evitare gli svantaggi delle diete ad alto contenuto energetico, ricche di grassi e povere di carboidrati.Gli individui dovrebbero mantenere un apporto giornaliero adeguato di cereali, con 250-400 g adatti alla maggior parte degli adulti. Inoltre, è necessario prestare attenzione alla combinazione di cereali raffinati e cereali integrali, consumando regolarmente cereali integrali, cereali integrali e cereali misti. Il riso e il grano non devono essere macinati troppo finemente per evitare la perdita di vitamine, minerali e fibre alimentari.
Consumare regolarmente quantità moderate di pesce, pollame, uova e carne magra
Il pesce, il pollame, le uova e la carne magra sono tutti alimenti di origine animale. Sono ottime fonti di proteine di alta qualità, lipidi, vitamine liposolubili, vitamine del gruppo B e minerali, e costituiscono una componente fondamentale di una dieta equilibrata. La carne rossa magra è ricca di ferro ad alta biodisponibilità.Il pesce contiene generalmente livelli di grassi inferiori ed è ricco di acidi grassi polinsaturi; anche il pollame ha un contenuto di grassi inferiore e un contenuto più elevato di acidi grassi insaturi; le uova sono ricche di proteine di alta qualità e offrono una gamma completa di sostanze nutritive, rendendole una fonte economica di proteine di alta qualità.
I piatti caldi non sono necessariamente alimenti "riscaldanti", né i piatti freddi sono intrinsecamente alimenti "raffreddanti"; la loro classificazione dipende dalla reazione del corpo dopo il consumo. Ad esempio, bere alcolici forti induce una sensazione di calore, classificando l'alcol come un alimento riscaldante. Allo stesso modo, consumare carne di montone dissipa il freddo, rendendola un alimento riscaldante. Al contrario, mangiare anguria induce una sensazione di raffreddamento in tutto il corpo e allevia il calore estivo, classificandola come un alimento raffreddante.
La medicina moderna sostiene che gli alimenti che aumentano il tasso metabolico e il calore corporeo sono riscaldanti; al contrario, quelli che abbassano il metabolismo e riducono il calore sono rinfrescanti. In generale, chi ha una costituzione fredda trae beneficio dai tonici autunnali e invernali, privilegiando gli alimenti riscaldanti. Gli alimenti rinfrescanti possiedono proprietà calmanti e antinfiammatorie, che li rendono più adatti a chi ha una costituzione calda.
Dieta a base di carne vs dieta vegetariana
Equilibrio tra carne e verdure: assaporare i sapori riducendo le malattie
I nostri antenati osservavano: "I cereali nutrono, il bestiame integra", indicando che combinare carne e verdure è più benefico per la salute. Una dieta esclusivamente vegetariana o a base di carne può portare a varie malattie a causa di carenze o eccessi nutrizionali.
Le proteine sono essenziali per il corretto funzionamento dei tessuti corporei e gli alimenti di origine animale forniscono queste proteine necessarie. Tuttavia, un consumo eccessivo di prodotti animali non solo causa uno squilibrio nutrizionale, ma aumenta anche i livelli di colesterolo, altera il metabolismo e contribuisce a condizioni come l'iperlipidemia e l'arteriosclerosi, aumentando anche il rischio di cancro.
Una dieta vegetariana può ritardare l'invecchiamento e ridurre l'incidenza di obesità e cancro. Tuttavia, il vegetarianismo prolungato comporta rischi di squilibrio nutrizionale, che può portare a carenze di proteine, vitamine B12 e B2 e zinco. Inoltre, l'acido ossalico e le fibre presenti negli alimenti di origine vegetale possono ostacolare l'assorbimento da parte dell'organismo di calcio, ferro, magnesio, zinco e altri minerali, aumentando così la suscettibilità a varie malattie.Alimenti morbidi vs. alimenti duri Un apporto equilibrato di entrambi è ottimale La prevalenza di denti sporgenti, malocclusione e dentatura disallineata è significativamente più alta tra gli individui moderni rispetto alle generazioni precedenti. Un fattore che contribuisce a questo fenomeno è il consumo eccessivo di alimenti morbidi durante le fasi di sviluppo, associato a un apporto insufficiente di alimenti duri. Ciò si traduce in una stimolazione inadeguata dei muscoli masticatori, che porta alla loro atrofia e successivamente ostacola il normale sviluppo dell'osso alveolare e della mandibola.
Gli anziani con una cattiva salute dentale ricorrono spesso a cibi morbidi, il che nel tempo porta a una diminuzione della funzione masticatoria. Il consumo moderato di cibi duri non solo favorisce il normale sviluppo dentale, ma riduce anche l'incidenza di malattie orali come la carie, le malattie parodontali e la placca dentale.Quando i muscoli facciali sono impegnati nell'attività masticatoria, aumenta il flusso sanguigno cerebrale, fornendo più ossigeno e sostanze nutritive alle cellule cerebrali, migliorando così le funzioni cognitive.
Tuttavia, un consumo eccessivo di cibi duri può facilmente causare indigestione e consumare lo smalto dei denti. Masticare eccessivamente sostanze dure può anche ispessire i muscoli masticatori, dando potenzialmente alle donne una mascella squadrata.