Növelje a zöldségek, gyümölcsök és gumós növények fogyasztását
A friss zöldségek és gyümölcsök a kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen részét képezik, és a hagyományos kínai étrend egyik legfontosabb elemei. Alacsony energiatartalmuk mellett fontos vitamin-, ásványi anyag-, rost- és fitokemikália-források. A gumós növények keményítőben, rostokban, valamint különböző vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.A zöldségekben, gyümölcsökben és gumós növényekben gazdag étrend fontos szerepet játszik a fizikai egészség megőrzésében, a normális bélműködés támogatásában, az immunitás erősítésében és az olyan krónikus betegségek kockázatának csökkentésében, mint az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás. A kínai felnőtteknek ajánlott napi 300–500 g zöldséget és 200–400 g gyümölcsöt fogyasztani, valamint növelni a gumós növények bevitelét.
Tejtermékek, szójabab vagy azokból készült termékek napi fogyasztása
A tejtermékek teljes értékű táplálkozási profilt kínálnak optimális összetételű arányokkal, könnyen emészthetőek és felszívódnak. A tejtermékek nemcsak kiváló minőségű fehérje- és vitaminforrások, hanem kiemelkedően magas a biológiai hasznosulási arányú kalciumtartalmuk is, ami kiváló étrendi kalciumforrássá teszi őket.A megfelelő mennyiségű tejtermék fogyasztása minden korosztály számára előnyös a csontok egészségének szempontjából. Ajánlott, hogy minden személy átlagosan 300 ml tejet fogyasszon naponta. Azok, akik nagy mennyiségű tejterméket fogyasztanak, vagy hajlamosak a hiperlipidémiára és a túlsúlyra/elhízásra, válasszanak alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet.
A szójabab gazdag kiváló minőségű fehérjében, esszenciális zsírsavakban, különböző vitaminokban és élelmi rostokban. Foszfolipideket, oligoszacharidokat és számos fitokemikáliát, például izoflavonoidokat és fitoszterineket is tartalmaz.A szójabab és szójatermékek fogyasztását mérsékelten növelni kell, az ajánlott napi bevitel 30–50 g szójabab vagy azzal egyenértékű mennyiségű szójatermék. Élelmiszer-változatos étrend, gabonafélékkel mint alapélelmiszerrel, finomított és durva gabonafélék kombinálásával Az emberi táplálékforrások sokfélék. A különböző élelmiszerek tápérték-összetétele nem azonos, mindegyik legalább egy esszenciális tápanyagot tartalmaz. A kiegyensúlyozott étrendnek sokféle élelmiszert kell tartalmaznia, hogy kielégítse a szervezet változatos tápanyagigényét, elérve a megfelelő táplálkozás és az egészség elősegítésének célját.
A gabonafélék a hagyományos kínai étrend alapját képezik, és az emberi test elsődleges energiaforrását jelentik. A gabonafélék közé tartozik a rizs, a búza és a durumbúza, amelyek elsősorban szénhidrátokat, fehérjét, élelmi rostokat és B-vitaminokat tartalmaznak. A gabonafélék alapélelmiszerként való megtartása fenntartja Kína egészséges étkezési hagyományait, miközben elkerüli a magas energiatartalmú, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányait.Az egyéneknek naponta megfelelő mennyiségű gabonaterméket kell fogyasztaniuk, ami a legtöbb felnőtt esetében 250–400 g. Ezenkívül figyelni kell a finomított és durva szemű gabonafélék kombinálására, valamint a teljes kiőrlésű, durva szemű és kevert gabonafélék rendszeres fogyasztására. A rizst és a búzát nem szabad túl finoman őrölni, hogy ne vesszenek el a vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok.
Rendszeresen fogyasszon mérsékelt mennyiségű halat, baromfit, tojást és sovány húst
A hal, a baromfi, a tojás és a sovány hús mind állati eredetű élelmiszerek. Kiváló forrásai a magas minőségű fehérjének, lipideknek, zsírban oldódó vitaminoknak, B-vitaminoknak és ásványi anyagoknak, és a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részét képezik. A sovány vörös hús gazdag, biológiailag jól hasznosuló vasban.A halak általában alacsonyabb zsírtartalommal rendelkeznek és gazdagok többszörösen telítetlen zsírsavakban; a baromfi szintén alacsonyabb zsírtartalommal rendelkezik és magasabb telítetlen zsírsavakkal; a tojás kiváló minőségű fehérjével és széles körű tápanyagokkal rendelkezik, ami gazdaságos prémium fehérjeforrássá teszi.
A meleg ételek nem feltétlenül „melegítő” ételek, és a hideg ételek sem feltétlenül „hűtő” ételek; besorolásuk a fogyasztás utáni testreakciótól függ. Például az erős szeszes italok fogyasztása melegségérzetet kelt, ezért az alkohol melegítő ételnek minősül; hasonlóképpen a birkahús fogyasztása elűzi a hideget, ezért melegítő ételnek minősül. Ezzel szemben a görögdinnye fogyasztása hűsítő érzést kelt az egész testben és enyhíti a nyári meleget, ezért hűtő ételnek minősül.
A modern orvostudomány szerint az anyagcserét felgyorsító és a test hőjét növelő ételek melegítő hatásúak, míg az anyagcserét lassító és a hőt csökkentő ételek hűsítő hatásúak. Általában a hideg testalkatúaknak előnyösebbek az őszi és téli tonikok, amelyek melegítő ételeket tartalmaznak. A hűsítő ételek nyugtató és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, ezért inkább a meleg testalkatúaknak alkalmasak.
Húsos és vegetáriánus étrend
A hús és a zöldségek egyensúlya: élvezze az ízeket, miközben csökkenti a betegségek kockázatát
Őseink megfigyelték: „A gabonafélék táplálnak, az állatok kiegészítenek”, ami azt jelenti, hogy a hús és a zöldségek kombinálása jótékony hatással van az egészségre. A kizárólag vegetáriánus vagy húsalapú étrend tápanyaghiányhoz vagy -többlethez vezethet, ami különböző betegségeket okozhat.
A fehérje elengedhetetlen a testszövetek megfelelő működéséhez, és az állati eredetű ételek biztosítják ezt a szükséges fehérjét. Az állati eredetű ételek túlzott fogyasztása azonban nemcsak táplálkozási egyensúlyhiányt okoz, hanem emeli a koleszterinszintet, megzavarja az anyagcserét, és olyan állapotokhoz vezethet, mint a hiperlipidémia és az érelmeszesedés, miközben növeli a rák kockázatát is.
A vegetáriánus étrend késleltetheti az öregedést és csökkentheti az elhízás és a rák előfordulását. A hosszan tartó vegetáriánus étrend azonban táplálkozási egyensúlyhiány kockázatával jár, ami fehérje-, B12- és B2-vitamin-, valamint cinkhiányhoz vezethet. Ezenkívül a növényi eredetű élelmiszerekben található oxálsav és rostok gátolhatják a szervezet kalcium-, vas-, magnézium-, cink- és egyéb ásványi anyagok felszívódását, ezáltal növelve a különböző betegségek kialakulásának kockázatát.Lágy ételek kontra kemény ételek A kiegyensúlyozott bevitel mindkettőből optimális A kiálló fogak, a malocclusio és a fogazat rendellenességei előfordulása a modern emberek körében jelentősen magasabb, mint a korábbi generációkban. Ehhez hozzájárul a fejlődési szakaszban a lágy ételek túlzott fogyasztása, valamint a kemény ételek elégtelen bevitel. Ez a rágóizmok elégtelen stimulációjához vezet, ami azok sorvadásához vezet, és ezáltal akadályozza az alveoláris csont és az állkapocs normális fejlődését.
A rossz fogászati egészségi állapotú idősek gyakran puha ételeket fogyasztanak, ami idővel a rágási funkció csökkenéséhez vezet. A kemény ételek mérsékelt fogyasztása nemcsak a normális fogfejlődést támogatja, hanem csökkenti a fogszuvasodás, a fogágybetegségek és a fogkő kialakulásának gyakoriságát is.Amikor az arcizmok rágási tevékenységet végeznek, az növeli az agy véráramlását, több oxigént és tápanyagot juttat az agysejtekhez, ezáltal javítva a kognitív funkciókat.
A kemény ételek túlzott fogyasztása azonban könnyen emésztési zavarokat és a fogzománc kopását okozhatja. A kemény anyagok túlzott rágása a rágóizmok megvastagodását is okozhatja, ami a nőknél négyzetes állkapocs kialakulásához vezethet.