Augmentez votre consommation de légumes, de fruits et de tubercules
Les fruits et légumes frais constituent un élément essentiel d'une alimentation équilibrée et représentent une caractéristique clé des régimes alimentaires traditionnels chinois. Faibles en calories, ils sont une source essentielle de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et de composés phytochimiques. Les tubercules sont riches en amidon, en fibres alimentaires et en diverses vitamines et minéraux.Une alimentation riche en légumes, fruits et tubercules joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé physique, le bon fonctionnement intestinal, le renforcement du système immunitaire et la réduction du risque de maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète et l'hypertension. Il est recommandé aux adultes en Chine de consommer quotidiennement 300 à 500 g de légumes et 200 à 400 g de fruits, tout en augmentant leur consommation de tubercules.
Consommation quotidienne de produits laitiers, de soja ou de leurs dérivés
Les produits laitiers offrent un apport nutritionnel complet avec une composition équilibrée, facile à digérer et à absorber. Outre leur richesse en protéines et en vitamines de haute qualité, les produits laitiers sont particulièrement riches en calcium et présentent une excellente biodisponibilité, ce qui en fait une source alimentaire exceptionnelle de calcium.La consommation d'une quantité appropriée de produits laitiers est bénéfique pour la santé osseuse à tous les âges. Il est recommandé de consommer en moyenne 300 ml de lait par jour. Les personnes qui consomment de grandes quantités de produits laitiers ou qui sont sujettes à l'hyperlipidémie, au surpoids ou à l'obésité devraient opter pour du lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses.
Le soja est riche en protéines de haute qualité, en acides gras essentiels, en diverses vitamines et en fibres alimentaires. Il contient également des phospholipides, des oligosaccharides et de nombreux composés phytochimiques tels que des isoflavones et des phytostérols.La consommation de soja et de ses dérivés devrait être modérément augmentée, avec un apport quotidien recommandé de 30 à 50 g de soja ou une quantité équivalente de produits à base de soja. Diversité alimentaire, avec les céréales comme aliment de base, combinant céréales raffinées et céréales complètes Les sources alimentaires humaines sont diverses. La composition nutritionnelle des différents aliments n'est pas identique, chacun fournissant au moins un nutriment essentiel. Une alimentation équilibrée doit comprendre une variété d'aliments afin de répondre aux divers besoins nutritionnels de l'organisme, permettant ainsi d'atteindre les objectifs d'une alimentation adéquate et de promouvoir la santé.
Les céréales constituent la base de l'alimentation traditionnelle chinoise et la principale source d'énergie pour le corps humain. Elles comprennent le riz, le blé et les céréales secondaires, et fournissent principalement des glucides, des protéines, des fibres alimentaires et des vitamines B. Le maintien des céréales comme aliment de base permet de préserver les bonnes traditions alimentaires chinoises tout en évitant les inconvénients des régimes riches en énergie, en graisses et pauvres en glucides.Il est recommandé de consommer quotidiennement une quantité appropriée de céréales, soit entre 250 et 400 g pour la plupart des adultes. Il convient également de veiller à combiner les céréales raffinées et les céréales complètes, et de consommer régulièrement des céréales complètes, des céréales secondaires et des céréales mélangées. Le riz et le blé ne doivent pas être moulus trop finement afin d'éviter la perte de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.
Consommez régulièrement des quantités modérées de poisson, de volaille, d'œufs et de viande maigre
Le poisson, la volaille, les œufs et la viande maigre sont tous des aliments d'origine animale. Ils constituent d'excellentes sources de protéines de haute qualité, de lipides, de vitamines liposolubles, de vitamines B et de minéraux, et sont donc des éléments essentiels d'une alimentation équilibrée. La viande rouge maigre est riche en fer à haute biodisponibilité.Le poisson contient généralement moins de matières grasses et est riche en acides gras polyinsaturés ; la volaille a également une teneur en matières grasses plus faible et une teneur plus élevée en acides gras insaturés ; les œufs sont riches en protéines de haute qualité et offrent une gamme complète de nutriments, ce qui en fait une source économique de protéines de qualité supérieure.
Les plats chauds ne sont pas nécessairement des aliments « réchauffants », pas plus que les plats froids ne sont intrinsèquement des aliments « rafraîchissants » ; leur classification dépend de la réaction du corps après leur consommation. Par exemple, boire des spiritueux forts procure une sensation de chaleur, ce qui classe l'alcool parmi les aliments réchauffants. De même, la consommation de mouton chasse le froid, ce qui en fait un aliment réchauffant. À l'inverse, manger de la pastèque procure une sensation de fraîcheur dans tout le corps et atténue la chaleur estivale, ce qui la classe parmi les aliments rafraîchissants.
La médecine moderne postule que les aliments qui stimulent le métabolisme et augmentent la chaleur corporelle sont réchauffants ; à l'inverse, ceux qui ralentissent le métabolisme et réduisent la chaleur sont rafraîchissants. En général, les personnes ayant une constitution froide tirent profit des toniques d'automne et d'hiver, qui favorisent les aliments réchauffants. Les aliments rafraîchissants possèdent des propriétés calmantes et anti-inflammatoires, ce qui les rend plus adaptés aux personnes ayant une constitution chaude.
Viande ou légumes ?
Équilibrer viande et légumes : savourer les saveurs tout en réduisant les risques de maladie
Nos ancêtres observaient que « les céréales nourrissent, le bétail complète », indiquant que la combinaison de viande et de légumes est plus bénéfique pour la santé. Une alimentation exclusivement composée de viande ou de légumes peut entraîner diverses maladies dues à des carences ou à des excès nutritionnels.
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des tissus corporels, et les aliments d'origine animale fournissent ces protéines nécessaires. Cependant, une consommation excessive de produits animaux entraîne non seulement un déséquilibre nutritionnel, mais augmente également le taux de cholestérol, perturbe le métabolisme et contribue à des troubles tels que l'hyperlipidémie et l'artériosclérose, tout en augmentant le risque de cancer.
Un régime végétarien peut retarder le vieillissement et réduire l'incidence de l'obésité et du cancer. Cependant, un végétarisme prolongé comporte des risques de déséquilibre nutritionnel, pouvant entraîner des carences en protéines, en vitamines B12 et B2 et en zinc. De plus, l'acide oxalique et les fibres présents dans les aliments d'origine végétale peuvent entraver l'absorption par l'organisme du calcium, du fer, du magnésium, du zinc et d'autres minéraux, augmentant ainsi la vulnérabilité à diverses maladies.Aliments mous vs aliments durs Une consommation équilibrée des deux est optimale La prévalence des dents proéminentes, des malocclusions et des dentitions mal alignées est nettement plus élevée chez les individus modernes que chez les générations précédentes. L'un des facteurs qui contribuent à cette situation est la consommation excessive d'aliments mous pendant les phases de développement, associée à une consommation insuffisante d'aliments durs. Il en résulte une stimulation insuffisante des muscles masticateurs, ce qui entraîne leur atrophie et, par conséquent, entrave le développement normal de l'os alvéolaire et de la mandibule.
Les personnes âgées ayant une mauvaise santé dentaire ont souvent recours à des aliments mous, ce qui, à long terme, entraîne une diminution de la fonction masticatoire. Une consommation modérée d'aliments durs favorise non seulement le développement dentaire normal, mais réduit également l'incidence des maladies bucco-dentaires telles que les caries, les maladies parodontales et la plaque dentaire.Lorsque les muscles faciaux participent à l'activité masticatoire, cela augmente le flux sanguin cérébral, apportant plus d'oxygène et de nutriments aux cellules cérébrales, ce qui améliore les fonctions cognitives.
Cependant, une consommation excessive d'aliments durs peut facilement provoquer des indigestions et user l'émail des dents. Une mastication excessive de substances dures peut également épaissir les muscles masticateurs, ce qui peut donner aux femmes une mâchoire carrée.