Lisää vihannesten, hedelmien ja juuresten saantia
Tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat tärkeä osa tasapainoista ravitsemusta ja keskeinen osa perinteistä kiinalaista ruokavaliota. Ne ovat vähäkalorisia ja tärkeä vitamiinien, kivennäisaineiden, ravintokuidun ja fytokemikaalien lähde. Juurikkaat ovat runsaasti tärkkelystä, ravintokuitua sekä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.Vihanneksia, hedelmiä ja juurimukuloita sisältävä ruokavalio on tärkeä fyysisen terveyden ylläpitämisessä, normaalin suoliston toiminnan tukemisessa, immuniteetin vahvistamisessa ja kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen ja verenpainetaudin, riskin vähentämisessä. Aikuisille Kiinassa suositellaan 300–500 g vihanneksia ja 200–400 g hedelmiä päivittäin sekä juurimukuloiden kulutuksen lisäämistä.
Maitotuotteiden, soijan tai niiden tuotteiden päivittäinen kulutus
Maitotuotteet tarjoavat täydellisen ravintoprofiilin tasapainoisilla suhteilla, mikä helpottaa niiden sulatusta ja imeytymistä. Maitotuotteet ovat paitsi korkealaatuisen proteiinin ja vitamiinien rikkaita lähteitä, myös erityisen runsaasti kalsiumia, jonka biologinen hyötyosuus on erinomainen, mikä tekee niistä erinomaisen kalsiumin lähteen ruokavaliossa.Asianmukainen maitotuotteiden kulutus edistää luuston terveyttä kaikissa ikäryhmissä, ja suositeltava keskimääräinen päivittäinen saanti on 300 ml. Suurempia määriä kuluttavat tai hyperlipidemiasta, ylipainosta tai liikalihavuudesta kärsivät henkilöt tulisi valita vähärasvainen tai rasvaton maito.
Soijapavut ovat runsaasti korkealaatuista proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja, useita vitamiineja ja ravintokuitua. Ne sisältävät myös fosfolipidejä, oligosakkarideja ja erilaisia fytokemikaaleja, kuten isoflavoneja ja fytosteroleja.Soijapapujen ja soijatuotteiden kulutusta tulisi lisätä maltillisesti, ja suositeltava päivittäinen saanti on 30–50 g soijapapuja tai vastaava määrä soijatuotteita. Ruokavalion monipuolisuus, vilja peruselintarvikkeena, jalostettujen ja karkeiden jyvien yhdistelmä Ihmisten ravintolähteet ovat monipuolisia. Eri elintarvikkeiden ravintokoostumus ei ole identtinen, ja kukin niistä sisältää vähintään yhden välttämättömän ravintoaineen. Tasapainoinen ruokavalio on koostuttava monipuolisista elintarvikkeista, jotta se täyttää kehon monipuoliset ravitsemustarpeet, saavuttaa oikean ravitsemuksen tavoitteen ja edistää terveyttä.
Viljatuotteet ovat perinteisen kiinalaisen ruokavalion perusta ja ihmiskehon tärkein energianlähde. Viljatuotteisiin kuuluvat riisi, vehnä ja karkeat jyvät, jotka tarjoavat pääasiassa hiilihydraatteja, proteiineja, ravintokuitua ja B-vitamiineja. Viljatuotteiden säilyttäminen peruselintarvikkeina ylläpitää Kiinan terveellisiä ruokailutraditioita ja välttää samalla korkean energian, rasvaisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion haitat.Ihmisten tulisi nauttia päivittäin sopiva määrä viljatuotteita, joka on useimmille aikuisille 250–400 g. Lisäksi tulisi kiinnittää huomiota hienostettujen ja karkeiden jyvien yhdistämiseen sekä syödä säännöllisesti täysjyväviljaa, karkeita jyviä ja sekoitettuja jyviä. Riisiä ja vehnää ei tulisi jauhaa liian hienoksi, jotta vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintokuitu eivät häviä.
Syö säännöllisesti kohtuullisia määriä kalaa, siipikarjaa, munia ja vähärasvaista lihaa
Kala, siipikarja, munat ja vähärasvainen liha ovat eläinperäisiä elintarvikkeita. Ne ovat erinomaisia korkealaatuisen proteiinin, lipidien, rasvaliukoisten vitamiinien, B-vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä ja muodostavat tärkeän osan tasapainoisesta ruokavaliosta. Vähärasvainen punainen liha on runsaasti rautaa, jonka biologinen hyötyosuus on korkea.Kala sisältää yleensä vähemmän rasvaa ja on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja; siipikarja on myös vähärasvaista ja sisältää enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja; munat ovat täynnä korkealaatuista proteiinia ja tarjoavat kattavan valikoiman ravintoaineita, mikä tekee niistä taloudellisen korkealaatuisen proteiinin lähteen.
Kuumat ruoat eivät välttämättä ole "lämmittäviä" ruokia, eikä kylmät ruoat ole luonnostaan "jäähdyttäviä" ruokia; niiden luokittelu riippuu kehon reaktiosta niiden nauttimisen jälkeen. Esimerkiksi vahvojen alkoholijuomien juominen aiheuttaa lämpimän tunteen, minkä vuoksi alkoholi luokitellaan lämmittäväksi ruoaksi; samoin lampaanlihan syöminen karkottaa kylmän, minkä vuoksi se on lämmittävä ruoka. Vastaavasti vesimelonin syöminen aiheuttaa koko kehoon viilentävän tunteen ja lievittää kesälämpöä, minkä vuoksi se luokitellaan jäähdyttäväksi ruoaksi.
Nykyaikainen lääketiede olettaa, että ruoat, jotka lisäävät aineenvaihduntaa ja kehon lämpöä, ovat lämmittäviä; päinvastoin, ruoat, jotka hidastavat aineenvaihduntaa ja vähentävät lämpöä, ovat viilentäviä. Yleensä kylmän perimän omaavat hyötyvät syksyn ja talven tonikoista, jotka suosivat lämmittäviä ruokia. Viilentävät ruoat omaavat rauhoittavia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, mikä tekee niistä sopivampia lämpimän perimän omaaville.
Liha vs. kasvisruokavalio
Lihan ja vihannesten tasapaino: nauti mauista ja vähennä sairauksia
Esivanhempamme havaitsivat: "Jyvät ravitsevat, karja täydentää", mikä tarkoittaa, että lihan ja vihannesten yhdistelmä on terveydelle edullisempaa. Pelkästään kasvis- tai lihapohjainen ruokavalio voi johtaa erilaisiin sairauksiin ravinteiden puutteen tai ylimäärän vuoksi.
Proteiini on välttämätöntä kehon kudosten oikealle toiminnalle, ja eläinperäiset elintarvikkeet tarjoavat tätä välttämätöntä proteiinia. Eläinperäisten elintarvikkeiden liiallinen kulutus aiheuttaa kuitenkin paitsi ravitsemuksellista epätasapainoa myös nostaa kolesterolitasoa, häiritsee aineenvaihduntaa ja voi johtaa hyperlipidemiaan ja arterioskleroosiin sekä lisätä syöpäriskiä.
Kasvissyöjäruokavalio voi hidastaa ikääntymistä ja vähentää liikalihavuuden ja syövän esiintyvyyttä. Pitkäaikainen kasvissyönti voi kuitenkin aiheuttaa ravitsemuksellisen epätasapainon riskejä, jotka voivat johtaa proteiinin, B12- ja B2-vitamiinien sekä sinkin puutoksiin. Lisäksi kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvä oksaalihappo ja kuitu voivat haitata kehon kalsiumin, raudan, magnesiumin, sinkin ja muiden mineraalien imeytymistä, mikä lisää alttiutta erilaisille sairauksille.Pehmeät ruuat vs. kovat ruuat Tasapainoinen saanti molempia on optimaalista Nykyihmisillä on huomattavasti enemmän ulkonevia hampaita, purentavirheitä ja hampaiston vääristymiä kuin aiemmilla sukupolvilla. Yksi syy tähän on pehmeiden ruokien liiallinen kulutus kehitysvaiheessa yhdistettynä kovien ruokien riittämättömään saantiin. Tämä johtaa purulihasten riittämättömään stimulaatioon, mikä aiheuttaa niiden surkastumista ja haittaa alveolaarisen luun ja alaleuan normaalia kehitystä.
Hampaiden terveyden heikentyneet ikäihmiset turvautuvat usein pehmeisiin ruokia, mikä ajan mittaan heikentää pureskelutoimintaa. Kovien ruokien kohtuullinen kulutus tukee paitsi hampaiden normaalia kehitystä myös vähentää suun sairauksien, kuten hampaiden reikiintymisen, parodontiitin ja hammasplakin, esiintyvyyttä.Kun kasvolihakset osallistuvat pureskeluun, se lisää aivojen verenkiertoa, toimittaa enemmän happea ja ravinteita aivosoluihin ja parantaa siten kognitiivisia toimintoja.
Kovien ruokien liiallinen kulutus voi kuitenkin helposti aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja kuluttaa hammaskiillettä. Kovien aineiden liiallinen pureskelu voi myös paksuntaa purenta-lihaksia, mikä voi aiheuttaa naisille neliömäisen leuan.