Suurendage köögiviljade, puuviljade ja mugulate tarbimist
Värsked köögiviljad ja puuviljad on tasakaalustatud toitumise oluline osa ja traditsioonilise hiina toitumise põhikomponent. Need on madala energiasisaldusega ja olulised vitamiinide, mineraalide, toidukiudude ja fütokemikaalide allikad. Mugulad on rikkad tärklise, toidukiudude ja mitmesuguste vitamiinide ja mineraalide poolest.Köögiviljade, puuviljade ja mugulviljade rikkalik toitumine mängib olulist rolli füüsilise tervise säilitamisel, normaalsete soolestiku funktsioonide toetamisel, immuunsuse tugevdamisel ja krooniliste haiguste, nagu rasvumine, diabeet ja hüpertensioon, riski vähendamisel. Hiina täiskasvanutel soovitatakse tarbida päevas 300–500 g köögivilju ja 200–400 g puuvilju, suurendades samal ajal mugulviljade tarbimist.
Piimatoodete, sojaubade või nende toodete igapäevane tarbimine
Piimatooted pakuvad terviklikku toiteväärtust ja tasakaalustatud koostist, mis on kergesti seeditav ja imenduv. Lisaks kõrgekvaliteedilisele valgu- ja vitamiinirikkusele on piimatooted eriti rikkad kaltsiumi poolest, mis on suurepärase biosaadavusega, mistõttu on need suurepärane kaltsiumiallikas toidus.Piimatoodete sobiv tarbimine on kasulik luude tervisele kõikides vanuserühmades, soovitatav päevane kogus on keskmiselt 300 ml. Suuremaid koguseid tarbivad või hüperlipideemia, ülekaalulisuse või rasvumisega inimesed peaksid eelistama madala rasvasisaldusega või kooritud piima.
Sojaoad on rikkad kõrgekvaliteedilise valgu, asendamatute rasvhapete, mitmete vitamiinide ja toidukiudainete poolest. Need sisaldavad ka fosfolipiide, oligosahhariide ja mitmesuguseid fütokemikaale, nagu isoflavoonid ja fütosteroolid.Sojaubade ja nendest valmistatud toodete tarbimist tuleks mõõdukalt suurendada, soovitatav päevane kogus on 30–50 g sojaube või samaväärne kogus sojatooteid. Toidu mitmekesisus, põhitoiduna teraviljad, kombineerides rafineeritud ja jämedad teraviljad Inimeste toitumine on mitmekesine. Erinevate toitude toiteväärtus ei ole identne, igaüks neist sisaldab vähemalt ühte olulist toitaineid. Tasakaalustatud toitumine peab hõlmama mitut toidugruppi, et rahuldada keha mitmekesiseid toitumisvajadusi, saavutada ratsionaalse toitumise eesmärk ja edendada tervist.
Teraviljatoidud on traditsioonilise hiina toitumise nurgakivi ja inimkeha peamine energiaallikas. Teraviljad hõlmavad riisi, nisu ja jämedaid teravilju, mis pakuvad peamiselt süsivesikuid, valku, toidukiudaineid ja B-vitamiine. Teraviljade säilitamine põhitoiduna toetab Hiina tervislikke toitumistraditsioone, vältides samal ajal kõrge energiasisaldusega, kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toitumise puudusi.Inimesed peaksid säilitama sobiva päevase teraviljatoidu koguse, mis enamiku täiskasvanute jaoks on 250–400 g. Lisaks tuleks tähelepanu pöörata rafineeritud ja jämedate teraviljade kombineerimisele, tarbides regulaarselt täisteravilju, jämedaid teravilju ja segateravilju. Riisi ja nisu ei tohiks jahvatada liiga peeneks, et vältida vitamiinide, mineraalide ja toidukiudainete kadu.
Tarvitage regulaarselt mõõdukas koguses kala, linnuliha, mune ja lahjat liha
Kala, linnuliha, munad ja lahja liha on loomsed toiduained. Need on suurepärased kõrgekvaliteedilise valgu, lipiidide, rasvlahustuvate vitamiinide, B-vitamiinide ja mineraalide allikad, moodustades tasakaalustatud toitumise olulise osa. Lahja punane liha on rikas raua poolest, millel on kõrge biosaadavus.Kala sisaldab üldjuhul vähem rasva ja on rikas mitmekordselt küllastumata rasvhapete poolest; linnuliha on samuti madala rasvasisaldusega ja sisaldab rohkem küllastumata rasvhappeid; munad on rikkad kvaliteetse valgu poolest ja pakuvad laia valikut toitaineid, mis teeb neist ökonoomse kõrgekvaliteedilise valgu allika.
Kuumad roogad ei ole tingimata „soojendavad” toidud, samuti ei ole külmad roogad olemuselt „jahutavad” toidud; nende klassifitseerimine sõltub keha reaktsioonist pärast tarbimist. Näiteks tugeva alkoholi joomine tekitab soojatunnet, mistõttu alkohol klassifitseeritakse soojendavaks toiduks. Samamoodi hajutab lambaliha tarbimine külma, mistõttu on see soojendav toit. Seevastu arbuusi söömine tekitab kogu kehas jahutavat tunnet ja leevendab suvekuumust, mistõttu klassifitseeritakse see jahutavaks toiduks.
Kaasaegne meditsiin väidab, et toidud, mis kiirendavad ainevahetust ja suurendavad keha soojust, on soojendavad; vastupidiselt, need, mis aeglustavad ainevahetust ja vähendavad soojust, on jahutavad. Üldiselt on külma kehatüübiga inimestel kasu sügisest ja talvisest toonikust, eelistades soojendavaid toite. Jahutavad toidud omavad rahustavaid ja põletikuvastaseid omadusi, mistõttu sobivad need paremini sooja kehatüübiga inimestele.
Liha vs taimetoitlus
Liha ja köögiviljade tasakaalustamine: maitsete nautimine ja haiguste vähendamine
Meie esivanemad märkisid: „Teraviljad toidavad, kariloomad täiendavad”, mis viitab sellele, et liha ja köögiviljade kombineerimine on tervisele kasulikum. Ainult taimetoitlus või lihapõhine toitumine võib toitainete puuduse või ülemäärase tarbimise tõttu põhjustada mitmesuguseid haigusi.
Valgud on olulised keha kudede nõuetekohaseks toimimiseks ja loomsed toidud pakuvad neid vajalikke valke. Loomsete toodete liigne tarbimine põhjustab aga mitte ainult toitainete tasakaalu häireid, vaid tõstab ka kolesteroolitaset, häirib ainevahetust ja soodustab selliste haiguste teket nagu hüperlipideemia ja arterioskleroos, suurendades samal ajal vähiriski.
Taimetoitlus võib aeglustada vananemist ja vähendada rasvumise ja vähi esinemissagedust. Siiski kaasneb pikaajaline taimetoitlus toitainete tasakaalu häirete riskiga, mis võib viia valgu, vitamiinide B12 ja B2 ning tsingi puuduseni. Lisaks võivad taimsetes toitudes sisalduv oksaalhape ja kiudained takistada organismi kaltsiumi, raua, magneesiumi, tsingi ja muude mineraalide imendumist, suurendades seeläbi vastuvõtlikkust mitmesugustele haigustele.Pehmed toidud vs. kõvad toidud Optimaalne on mõlema tasakaalustatud tarbimine Eestpoolt väljaulatuvate hammaste, hambumuse häirete ja hammaste valest asetusest tingitud probleemide esinemissagedus on tänapäeva inimeste seas oluliselt suurem kui eelmiste põlvkondade seas. Üks selle põhjustajaid on pehmete toitude liigne tarbimine arenguetappidel koos kõvade toitude ebapiisava tarbimisega. See põhjustab mälumislihaste ebapiisavat stimuleerimist, mis viib nende atroofiani ja takistab seejärel alveolaarse luu ja alalõua normaalset arengut.
Halva hambatervisega eakad inimesed tarbivad sageli pehmet toitu, mis aja jooksul viib närimisfunktsiooni halvenemiseni. Kõva toidu mõõdukas tarbimine toetab mitte ainult normaalseid hammaste arengut, vaid vähendab ka suuõõnehaiguste, nagu hambakariess, periodontaalne haigus ja hambakatt, esinemissagedust.Kui näolihased osalevad närimistegevuses, suureneb aju verevarustus, mis viib ajurakkudesse rohkem hapnikku ja toitaineid, parandades seeläbi kognitiivseid funktsioone.
Kuid liigne kõva toidu tarbimine võib kergesti põhjustada seedehäireid ja hambaemaili kulumist. Kõva toidu liigne närimine võib ka närimislihaseid paksendada, mis võib naistel põhjustada kandilise lõua.