Aumentar el consumo de verduras, frutas y tubérculos
Las verduras y frutas frescas son un componente esencial de una alimentación equilibrada y constituyen un elemento clave de la dieta tradicional china. Son bajas en energía y constituyen una fuente esencial de vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos. Los tubérculos son ricos en almidón, fibra dietética y diversas vitaminas y minerales.Una dieta rica en verduras, frutas y tubérculos desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud física, ya que favorece el funcionamiento normal del intestino, refuerza el sistema inmunitario y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y la hipertensión. Se recomienda que los adultos en China consuman entre 300 y 500 g de verduras y entre 200 y 400 g de fruta al día, además de aumentar su consumo de tubérculos.
Consumo diario de lácteos, soja o sus productos derivados
Los productos lácteos ofrecen un contenido nutricional completo con una proporción de composición óptima, siendo fácilmente digeribles y absorbibles. Además de ser una fuente rica en proteínas y vitaminas de alta calidad, los lácteos tienen un contenido notablemente alto en calcio con una excelente biodisponibilidad, lo que los convierte en una fuente dietética de calcio excepcional.El consumo de una cantidad adecuada de lácteos es beneficioso para la salud ósea en todos los grupos de edad. Se recomienda que cada persona consuma una media de 300 ml de leche al día. Las personas que consumen grandes cantidades de leche o que son propensas a la hiperlipidemia y al sobrepeso u obesidad deben optar por leche desnatada o semidesnatada.
La soja es rica en proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, diversas vitaminas y fibra dietética. También contiene fosfolípidos, oligosacáridos y numerosos fitoquímicos, como isoflavonas y fitoesteroles.El consumo de soja y sus productos debe aumentarse moderadamente, con una ingesta diaria recomendada de 30 a 50 g de soja o una cantidad equivalente de productos de soja. Diversidad alimentaria, con los cereales como alimento básico, combinando cereales refinados y cereales integrales Las fuentes de alimentos para el ser humano son diversas. La composición nutricional de los diferentes alimentos no es idéntica, ya que cada uno de ellos aporta al menos un nutriente esencial. Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos para satisfacer las diversas necesidades nutricionales del organismo, con el fin de lograr una nutrición adecuada y promover la salud.
Los cereales constituyen la base de la dieta tradicional china y son la principal fuente de energía para el cuerpo humano. Los cereales incluyen el arroz, el trigo y los cereales secundarios, y aportan principalmente carbohidratos, proteínas, fibra dietética y vitaminas del grupo B. Mantener los cereales como alimento básico preserva las sólidas tradiciones alimentarias de China y evita los inconvenientes de las dietas hipercalóricas, ricas en grasas y bajas en carbohidratos.Las personas deben mantener una ingesta diaria adecuada de cereales, siendo de 250 g a 400 g la cantidad adecuada para la mayoría de los adultos. Además, se debe prestar atención a la combinación de cereales refinados y cereales integrales, consumiendo regularmente cereales integrales, cereales de grano duro y cereales mixtos. El arroz y el trigo no deben molerse demasiado fino para evitar la pérdida de vitaminas, minerales y fibra dietética.
Consuma regularmente cantidades moderadas de pescado, aves, huevos y carne magra
El pescado, las aves, los huevos y la carne magra son alimentos de origen animal. Son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad, lípidos, vitaminas liposolubles, vitaminas B y minerales, y constituyen un componente esencial de una dieta equilibrada. La carne roja magra es rica en hierro con alta biodisponibilidad.El pescado suele tener un menor contenido en grasas y es rico en ácidos grasos poliinsaturados; las aves de corral también tienen un menor contenido en grasas y un mayor contenido en ácidos grasos insaturados; los huevos están repletos de proteínas de alta calidad y ofrecen una amplia gama de nutrientes, lo que los convierte en una fuente económica de proteínas de primera calidad.
Los platos calientes no son necesariamente alimentos «calientes», ni los platos fríos son intrínsecamente alimentos «fríos»; su clasificación depende de la reacción del cuerpo después de su consumo. Por ejemplo, beber bebidas alcohólicas fuertes induce una sensación de calor, lo que clasifica al alcohol como un alimento caliente. Del mismo modo, consumir cordero disipa el frío, lo que lo convierte en un alimento caliente. Por el contrario, comer sandía induce una sensación de frescor en todo el cuerpo y alivia el calor del verano, lo que la clasifica como un alimento frío.
La medicina moderna postula que los alimentos que aumentan la tasa metabólica y el calor corporal son calientes; por el contrario, los que reducen el metabolismo y el calor son fríos. En general, las personas con una constitución fría se benefician de los tónicos de otoño e invierno, que favorecen los alimentos calientes. Los alimentos fríos poseen propiedades calmantes y antiinflamatorias, lo que los hace más adecuados para las personas con una constitución cálida.
Dietas cárnicas frente a vegetarianas
Equilibrar la carne y las verduras: saborear los sabores y reducir las enfermedades
Nuestros antepasados observaron que «los cereales nutren y el ganado complementa», lo que indica que combinar carne y verduras es más beneficioso para la salud. Una dieta exclusivamente vegetariana o basada en carne puede provocar diversas enfermedades debido a deficiencias o excesos de nutrientes.
Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento de los tejidos corporales, y los alimentos de origen animal proporcionan estas proteínas necesarias. Sin embargo, el consumo excesivo de productos animales no solo provoca un desequilibrio nutricional, sino que también eleva los niveles de colesterol, altera el metabolismo y puede provocar afecciones como hiperlipidemia y arteriosclerosis, además de aumentar el riesgo de cáncer.
Una dieta vegetariana puede retrasar el envejecimiento y reducir la incidencia de obesidad y cáncer. Sin embargo, el vegetarianismo prolongado conlleva riesgos de desequilibrio nutricional, lo que puede provocar deficiencias de proteínas, vitaminas B12 y B2 y zinc. Además, el ácido oxálico y la fibra presentes en los alimentos de origen vegetal pueden dificultar la absorción de calcio, hierro, magnesio, zinc y otros minerales por parte del organismo, lo que aumenta la susceptibilidad a diversas enfermedades.Alimentos blandos frente a alimentos duros: lo óptimo es una ingesta equilibrada de ambos La prevalencia de dientes salientes, maloclusión y dentición desalineada es significativamente mayor entre las personas modernas que en generaciones anteriores. Uno de los factores que contribuye a ello es el consumo excesivo de alimentos blandos durante las etapas de desarrollo, junto con una ingesta insuficiente de alimentos duros. Esto da lugar a una estimulación inadecuada de los músculos masticatorios, lo que provoca su atrofia y, posteriormente, dificulta el desarrollo normal del hueso alveolar y la mandíbula.
Las personas mayores con mala salud dental suelen recurrir a alimentos blandos, lo que con el tiempo conduce a una disminución de la función masticatoria. El consumo moderado de alimentos duros no solo favorece el desarrollo dental normal, sino que también reduce la incidencia de enfermedades bucales como la caries, la enfermedad periodontal y la placa dental.Cuando los músculos faciales participan en la actividad masticatoria, aumenta el flujo sanguíneo cerebral, lo que proporciona más oxígeno y nutrientes a las células cerebrales, mejorando así la función cognitiva.
Sin embargo, el consumo excesivo de alimentos duros puede provocar fácilmente indigestión y desgaste del esmalte dental. Masticar en exceso sustancias duras también puede engrosar los músculos masticatorios, lo que puede dar a las mujeres una mandíbula cuadrada.