Øg indtagelsen af grøntsager, frugt og knolde
Friske grøntsager og frugter er en vigtig del af en afbalanceret kost og udgør en central del af den traditionelle kinesiske kost. De har et lavt energiindhold og er en vigtig kilde til vitaminer, mineraler, kostfibre og fytokemikalier. Knolde er rige på stivelse, kostfibre og forskellige vitaminer og mineraler.En kost rig på grøntsager, frugt og knolde spiller en vigtig rolle for at opretholde fysisk sundhed, understøtte normal tarmfunktion, styrke immunforsvaret og reducere risikoen for kroniske sygdomme som fedme, diabetes og forhøjet blodtryk. Det anbefales, at voksne i Kina indtager 300-500 g grøntsager og 200-400 g frugt dagligt, samtidig med at de øger deres indtag af knolde.
Dagligt indtag af mejeriprodukter, sojabønner eller produkter heraf
Mejeriprodukter har en omfattende næringssammensætning med afbalancerede proportioner, der letter fordøjelsen og optagelsen. Ud over at være rige på højkvalitetsprotein og vitaminer indeholder mejeriprodukter betydelige mængder calcium med høj biotilgængelighed, hvilket gør dem til en fremragende kilde til calcium i kosten.Indtagelse af en passende mængde mælkeprodukter er gavnligt for knoglesundheden i alle aldersgrupper. Det anbefales, at hver person indtager gennemsnitligt 300 ml mælk dagligt. Personer, der indtager store mængder mælk, eller som er tilbøjelige til hyperlipidæmi og overvægt/fedme, bør vælge fedtfattig mælk eller skummetmælk.
Sojabønner er rige på højkvalitetsprotein, essentielle fedtsyrer, forskellige vitaminer og kostfibre. De indeholder også fosfolipider, oligosaccharider og adskillige fytokemikalier såsom isoflavoner og fytosteroler.Forbruget af sojabønner og produkter heraf bør øges moderat, med et anbefalet dagligt indtag på 30-50 g sojabønner eller en tilsvarende mængde sojaprodukter. Forskelligartet kost med korn som hovedingrediens, der kombinerer raffinerede og grove kornarter Menneskets fødekilder er mangfoldige. Forskellige fødevarers næringssammensætning er ikke identisk, og hver enkelt leverer mindst ét essentielt næringsstof. En afbalanceret kost skal bestå af en række forskellige fødevarer for at opfylde kroppens forskellige ernæringsbehov og dermed nå målene om korrekt ernæring og fremme af sundheden.
Kornprodukter udgør hjørnestenen i den traditionelle kinesiske kost og er den primære energikilde for menneskekroppen. Kornprodukter omfatter ris, hvede og grove kornarter, der hovedsageligt leverer kulhydrater, protein, kostfibre og B-vitaminer. Ved at bevare kornprodukter som basisfødevarer opretholdes Kinas sunde kosttraditioner, samtidig med at ulemperne ved en kost med højt energiindhold, højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold undgås.Man bør indtage en passende daglig mængde kornprodukter, hvor 250-400 g er passende for de fleste voksne. Derudover bør man være opmærksom på at kombinere raffinerede og grove kornarter og regelmæssigt indtage fuldkorn, grove kornarter og blandede kornarter. Ris og hvede bør ikke males for fint for at undgå tab af vitaminer, mineraler og kostfibre.
Spis regelmæssigt moderate mængder fisk, fjerkræ, æg og magert kød
Fisk, fjerkræ, æg og magert kød er alle animalske fødevarer. De er fremragende kilder til højkvalitetsprotein, lipider, fedtopløselige vitaminer, B-vitaminer og mineraler og udgør en vigtig del af en afbalanceret kost. Magert rødt kød er rigt på jern med høj biotilgængelighed.Fisk indeholder generelt mindre fedt og er rig på flerumættede fedtsyrer; fjerkræ har også et lavere fedtindhold med et højere indhold af umættede fedtsyrer; æg er fulde af protein af høj kvalitet og indeholder en bred vifte af næringsstoffer, hvilket gør dem til en økonomisk kilde til protein af høj kvalitet.
Varme retter er ikke nødvendigvis "opvarmende" fødevarer, og kolde retter er ikke nødvendigvis "køle" fødevarer; deres klassificering afhænger af kroppens reaktion efter indtagelse. For eksempel fremkalder indtagelse af stærk spiritus en følelse af varme, hvilket klassificerer alkohol som en opvarmende fødevare; på samme måde fjerner indtagelse af fårekød kulde, hvilket gør det til en opvarmende fødevare. Omvendt fremkalder indtagelse af vandmelon en kølefornemmelse i hele kroppen og lindrer sommervarmen, hvilket klassificerer det som en køle fødevare.
Moderne medicin går ud fra, at fødevarer, der øger stofskiftet og kropsvarmen, er opvarmende, mens fødevarer, der sænker stofskiftet og reducerer varmen, er afkølende. Generelt har personer med en kold konstitution gavn af efterårs- og vintertonika, der favoriserer opvarmende fødevarer. Afkølende fødevarer har beroligende og antiinflammatoriske egenskaber, hvilket gør dem mere velegnede til personer med en varm konstitution.
Kød kontra vegetarisk kost
Balance mellem kød og grøntsager: nyd smagen og reducer sygdom
Vores forfædre bemærkede: "Korn nærer, husdyr supplerer", hvilket indikerer, at det er mere gavnligt for helbredet at kombinere kød og grøntsager. En udelukkende vegetarisk eller kødbaseret kost kan føre til forskellige sygdomme på grund af næringsstofmangel eller -overskud.
Protein er afgørende for, at kroppens væv kan fungere korrekt, og animalske fødevarer leverer dette nødvendige protein. Overdreven indtagelse af animalske produkter forårsager imidlertid ikke kun ernæringsmæssig ubalance, men øger også kolesterolniveauet, forstyrrer stofskiftet og kan føre til tilstande som hyperlipidæmi og arteriosklerose, samtidig med at det øger risikoen for kræft.
En vegetarisk kost kan forsinke aldring og reducere forekomsten af fedme og kræft. Langvarig vegetarisme medfører dog risiko for ernæringsmæssig ubalance, hvilket potentielt kan føre til mangel på protein, vitamin B12 og B2 samt zink. Desuden kan oxalsyre og fibre i plantebaserede fødevarer hæmme kroppens optagelse af calcium, jern, magnesium, zink og andre mineraler, hvilket øger modtageligheden for forskellige sygdomme.Bløde fødevarer vs. hårde fødevarer Et afbalanceret indtag af begge dele er optimalt Forekomsten af fremstående tænder, maloklusion og skæve tænder er betydeligt højere blandt moderne mennesker end i tidligere generationer. En medvirkende faktor er overdreven indtagelse af bløde fødevarer i udviklingsstadierne kombineret med utilstrækkeligt indtag af hårde fødevarer. Dette resulterer i utilstrækkelig stimulering af tyggemusklerne, hvilket fører til deres atrofi og efterfølgende hindrer den normale udvikling af alveolær knogle og underkæbe.Ældre mennesker med dårlig tandhygiejne tyer ofte til bløde fødevarer, hvilket over tid fører til nedsat tyggefunktion. Et moderat indtag af hårde fødevarer understøtter ikke kun en normal tandudvikling, men reducerer også forekomsten af mundsygdomme såsom huller i tænderne, paradentose og tandplak.Når ansigtsmusklerne er involveret i tyggeaktivitet, øges blodgennemstrømningen i hjernen, hvilket leverer mere ilt og næringsstoffer til hjernecellerne og dermed forbedrer den kognitive funktion.
Overdreven indtagelse af hårde fødevarer kan dog let forårsage fordøjelsesbesvær og slid på tandemaljen. Overdreven tygning af hårde stoffer kan også gøre tyggemusklerne tykkere, hvilket potentielt kan give kvinder en firkantet kæbelinje.