Zvyšte příjem zeleniny, ovoce a hlíz
Čerstvá zelenina a ovoce tvoří důležitou součást vyvážené lidské výživy a představují klíčový prvek tradiční čínské stravy. Mají nízkou energetickou hodnotu a slouží jako základní zdroj vitamínů, minerálů, vlákniny a fytochemikálií. Hlízy jsou bohaté na škrob, vlákninu a různé vitamíny a minerály.Strava bohatá na zeleninu, ovoce a hlízy hraje zásadní roli v udržování fyzického zdraví, podpoře normální funkce střev, posílení imunity a snížení rizika chronických onemocnění, jako je obezita, cukrovka a hypertenze. Dospělým v Číně se doporučuje konzumovat denně 300 až 500 g zeleniny a 200 až 400 g ovoce a zároveň zvýšit příjem hlíz.
Denní konzumace mléčných výrobků, sójových bobů nebo jejich produktů
Mléčné výrobky nabízejí komplexní nutriční obsah s vyváženým složením, které se snadno tráví a vstřebává. Kromě bohatého zdroje vysoce kvalitních bílkovin a vitamínů jsou mléčné výrobky také mimořádně bohaté na vápník s vynikající biologickou dostupností, což z nich činí vynikající zdroj vápníku ve stravě.Konzumace přiměřeného množství mléčných výrobků je prospěšná pro zdraví kostí ve všech věkových skupinách. Doporučuje se, aby každý člověk konzumoval v průměru 300 ml mléka denně. Ti, kteří konzumují velké množství mléčných výrobků nebo jsou náchylní k hyperlipidémii a nadváze/obezitě, by měli volit nízkotučné nebo odstředěné mléko.
Sójové boby jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, esenciální mastné kyseliny, různé vitamíny a vlákninu. Obsahují také fosfolipidy, oligosacharidy a řadu fytochemikálií, jako jsou isoflavony a fytosteroly.Konzumace sójových bobů a výrobků z nich by měla být mírně zvýšena, přičemž doporučený denní příjem je 30 až 50 g sójových bobů nebo ekvivalentní množství sójových výrobků. Rozmanitost stravy s obilovinami jako základním prvkem, kombinující rafinovaná a hrubá zrna Lidská strava je rozmanitá. Nutriční obsah různých potravin není identický, přičemž každá z nich poskytuje alespoň jednu esenciální živinu. Vyvážená strava musí zahrnovat více skupin potravin, aby splňovala rozmanité nutriční požadavky organismu, čímž se dosáhne optimální výživy a podpoří zdraví.
Obiloviny tvoří základ tradiční čínské stravy a jsou primárním zdrojem energie pro lidské tělo. Obiloviny zahrnují rýži, pšenici a hrubá zrna, která poskytují především sacharidy, bílkoviny, vlákninu a vitamíny skupiny B. Zachování obilovin jako základu stravy podporuje zdravé stravovací tradice Číny a zároveň zabraňuje nevýhodám stravy s vysokým obsahem energie, tuků a nízkým obsahem sacharidů.Jednotlivci by měli dodržovat vhodný denní příjem obilnin, přičemž pro většinu dospělých je vhodných 250 g až 400 g. Kromě toho je třeba dbát na kombinaci rafinovaných a hrubých zrn a pravidelně konzumovat celozrnné, hrubé a smíšené obiloviny. Rýže a pšenice by neměly být mleté příliš jemně, aby nedocházelo ke ztrátě vitamínů, minerálů a vlákniny.
Pravidelně konzumujte přiměřené množství ryb, drůbeže, vajec a libového masa
Ryby, drůbež, vejce a libové maso jsou potraviny živočišného původu. Jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, lipidů, vitamínů rozpustných v tucích, vitamínů skupiny B a minerálů a tvoří důležitou součást vyvážené stravy. Libové červené maso je bohaté na železo s vysokou biologickou dostupností.Ryby obecně obsahují méně tuku a jsou bohaté na polynenasycené mastné kyseliny; drůbež má také nižší obsah tuku a vyšší obsah nenasycených mastných kyselin; vejce jsou plná vysoce kvalitních bílkovin a nabízejí komplexní škálu živin, což z nich činí ekonomický zdroj prvotřídních bílkovin.
Teplá jídla nejsou nutně „zahřívající“ potraviny, stejně jako studená jídla nejsou ze své podstaty „ochlazující“ potraviny; jejich klasifikace závisí na reakci těla po konzumaci. Například pití silných lihovin vyvolává pocit tepla, což klasifikuje alkohol jako zahřívající potravinu. Podobně konzumace skopového masa zahání chlad, což z něj činí zahřívající potravinu. Naopak konzumace melounu vyvolává pocit ochlazení v celém těle a zmírňuje letní horko, což jej klasifikuje jako ochlazující potravinu.
Moderní medicína předpokládá, že potraviny, které zvyšují rychlost metabolismu a tělesné teplo, jsou zahřívající; naopak ty, které snižují metabolismus a teplo, jsou ochlazující. Obecně platí, že lidé s chladnou konstituci mají prospěch z podzimních a zimních tonik, které upřednostňují zahřívající potraviny. Ochlazující potraviny mají uklidňující a protizánětlivé vlastnosti, takže jsou vhodnější pro lidi s teplou konstituci.
Masová vs. vegetariánská strava
Vyvážená strava z masa a zeleniny: vychutnejte si chutě a snižte riziko onemocnění
Naši předkové poznamenali: „Obiloviny vyživují, hospodářská zvířata doplňují“, což naznačuje, že kombinace masa a zeleniny je pro zdraví prospěšnější. Výhradně vegetariánská nebo masová strava může vést k různým onemocněním v důsledku nedostatku nebo nadbytku živin.
Bílkoviny jsou nezbytné pro správné fungování tkání v těle a potraviny živočišného původu tyto nezbytné bílkoviny poskytují. Nadměrná konzumace živočišných produktů však nejen způsobuje nutriční nerovnováhu, ale také zvyšuje hladinu cholesterolu, narušuje metabolismus a může vést k onemocněním, jako je hyperlipidémie a arterioskleróza, a zároveň zvyšuje riziko rakoviny.
Vegetariánská strava může oddálit stárnutí a snížit výskyt obezity a rakoviny. Dlouhodobá vegetariánská strava však s sebou nese riziko nutriční nerovnováhy, která může vést k nedostatku bílkovin, vitamínů B12 a B2 a zinku. Kromě toho kyselina šťavelová a vláknina přítomné v rostlinných potravinách mohou bránit vstřebávání vápníku, železa, hořčíku, zinku a dalších minerálů v těle, čímž zvyšují náchylnost k různým onemocněním.Měkké potraviny vs. tvrdé potraviny Optimální je vyvážený příjem obou typů potravin Výskyt předkusů, malokluze a nesprávného postavení zubů je u moderních jedinců výrazně vyšší než u předchozích generací. Jedním z faktorů, který k tomu přispívá, je nadměrná konzumace měkkých potravin během vývojových fází spolu s nedostatečným příjmem tvrdých potravin. To má za následek nedostatečnou stimulaci žvýkacích svalů, což vede k jejich atrofii a následně brání normálnímu vývoji alveolární kosti a čelisti.
Starší lidé se špatným stavem zubů často sahají po měkkých potravinách, což v průběhu času vede ke snížení žvýkací funkce. Mírná konzumace tvrdých potravin nejen podporuje normální vývoj zubů, ale také snižuje výskyt onemocnění ústní dutiny, jako jsou zubní kaz, parodontóza a zubní plak.Když se obličejové svaly zapojují do žvýkání, zvyšuje se průtok krve mozkem, což dodává mozkovým buňkám více kyslíku a živin, a tím zlepšuje kognitivní funkce.
Nadměrná konzumace tvrdých potravin však může snadno způsobit zažívací potíže a opotřebení zubní skloviny. Nadměrné žvýkání tvrdých látek může také zesílit žvýkací svaly, což může u žen vést k hranatému obličeji.