Увеличете приема на зеленчуци, плодове и грудки
Пресните зеленчуци и плодове са жизненоважен компонент от балансираното хранене на човека и представляват ключова характеристика на традиционната китайска диета. С ниско енергийно съдържание, те служат като основен източник на витамини, минерали, диетични фибри и фитохимикали. Грудките са богати на нишесте, диетични фибри и различни витамини и минерали.Диетата, богата на зеленчуци, плодове и грудки, играе жизненоважна роля за поддържането на физическото здраве, подпомагането на нормалната функция на червата, укрепването на имунитета и намаляването на риска от хронични заболявания като затлъстяване, диабет и хипертония. Препоръчва се възрастните в Китай да консумират от 300 до 500 г зеленчуци и от 200 до 400 г плодове дневно, като същевременно увеличават приема на грудки.
Ежедневен прием на млечни продукти, соя или продукти от тях
Млечните продукти предлагат пълноценен хранителен състав с балансирани пропорции, което улеснява лесното им усвояване и абсорбиране. Освен богатия висококачествен протеин и витамини, млечните продукти осигуряват значително количество калций с висока биодостъпност, което ги прави отличен източник на калций в храната.Консумацията на подходящо количество млечни продукти е полезна за здравето на костите във всички възрастови групи. Препоръчително е всеки човек да консумира средно 300 мл мляко дневно. Хората, които консумират големи количества мляко или са склонни към хиперлипидемия и наднормено тегло/затлъстяване, трябва да избират нискомаслено или обезмаслено мляко.
Соята е богата на висококачествени протеини, незаменими мастни киселини, различни витамини и диетични фибри. Тя съдържа също фосфолипиди, олигозахариди и многобройни фитохимикали като изофлавони и фитостероли.Консумацията на соя и продукти от нея трябва да се увеличи умерено, като препоръчителният дневен прием е от 30 до 50 г соя или еквивалентно количество соеви продукти. Разнообразие в храненето, с зърнени храни като основна храна, комбинирайки рафинирани и груби зърна Хранителните източници на човека са разнообразни. Хранителният състав на различните храни не е идентичен, като всяка от тях осигурява поне един незаменим хранителен елемент. Балансираната диета трябва да включва разнообразни храни, за да отговори на разнообразните хранителни нужди на организма, да постигне целта за правилното хранене и да подпомогне здравето.
Зърнените храни са в основата на традиционната китайска диета и представляват основния източник на енергия за човешкото тяло. Зърнените храни включват ориз, пшеница и груби зърна, които осигуряват предимно въглехидрати, протеини, диетични фибри и витамини от група В. Поддържането на зърнените храни като основна храна запазва добрите хранителни традиции на Китай, като същевременно се избягват недостатъците на диетите с високо енергийно съдържание, високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.Хората трябва да поддържат подходящ дневен прием на зърнени храни, като 250 г до 400 г са подходящи за повечето възрастни. Освен това трябва да се обърне внимание на комбинирането на рафинирани и груби зърна, като редовно се консумират пълнозърнести, груби и смесени зърна. Оризът и пшеницата не трябва да се смилат прекалено фино, за да се предотврати загубата на витамини, минерали и диетични фибри.
Редовно консумирайте умерени количества риба, птиче месо, яйца и постно месо
Рибата, птичето месо, яйцата и постно месо са храни от животински произход. Те са отличен източник на висококачествени протеини, липиди, мастноразтворими витамини, витамини от група В и минерали и са важна част от балансираната диета. Постно червено месо е богато на желязо с висока биодостъпност.Рибата обикновено съдържа по-ниски нива на мазнини и е богата на полиненаситени мастни киселини; птичето месо също има по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на ненаситени мастни киселини; яйцата са богати на висококачествени протеини и предлагат относително пълна гама от хранителни вещества, което ги прави икономичен източник на висококачествени протеини.
Горещите ястия не са непременно „затоплящи” храни, нито студените ястия са по своята същност „охлаждащи” храни; тяхната класификация зависи от реакцията на организма след консумация. Например, пиенето на силни алкохолни напитки предизвиква усещане за топлина, което класифицира алкохола като затопляща храна; по същия начин, консумацията на овнешко месо разсейва студа, което го прави затопляща храна. От друга страна, яденето на диня предизвиква усещане за охлаждане в цялото тяло и облекчава летните жеги, което я класифицира като охлаждаща храна.
Съвременната медицина постулира, че храните, които повишават метаболизма и увеличават телесната топлина, са затоплящи; обратно, тези, които понижават метаболизма и намаляват топлината, са охлаждащи. Като цяло, хората с хладна конституция се възползват от есенните и зимните тоници, като предпочитат затоплящи храни. Охлаждащите храни притежават успокояващи и противовъзпалителни свойства, което ги прави по-подходящи за хора с топла конституция.
Месо срещу вегетарианска диета
Баланс между месо и зеленчуци: насладете се на вкуса, докато намалявате риска от заболявания
Нашите предци са забелязали: „Зърнените храни подхранват, а животните допълват“, което показва, че комбинирането на месо и зеленчуци е по-полезно за здравето. Изключително вегетарианската или месната диета може да доведе до различни заболявания поради недостиг или излишък на хранителни вещества.
Протеините са от съществено значение за правилното функциониране на телесните тъкани, а храните от животински произход осигуряват тези необходими протеини. Прекомерната консумация на животински продукти обаче не само води до хранителен дисбаланс, но и повишава нивата на холестерола, нарушава метаболизма и може да доведе до състояния като хиперлипидемия и атеросклероза, като същевременно увеличава риска от рак.
Вегетарианската диета може да забави стареенето и да намали честотата на затлъстяването и рака. Въпреки това, продължителният вегетариански режим носи риск от хранителен дисбаланс, който може да доведе до недостиг на протеини, витамини В12 и В2 и цинк. Освен това, оксаловата киселина и фибрите, присъстващи в растителните храни, могат да попречат на усвояването на калций, желязо, магнезий, цинк и други минерали от организма, като по този начин увеличават податливостта към различни заболявания.Меки храни срещу твърди храни Оптимално е балансираното приемане и на двете Разпространението на изпъкнали зъби, неправилно захапване и неравни зъби е значително по-високо сред съвременните хора, отколкото при предишните поколения. Един от факторите, допринасящи за това, е прекомерната консумация на меки храни по време на етапите на развитие, съчетана с недостатъчен прием на твърди храни. Това води до недостатъчна стимулация на дъвкателните мускули, което води до тяхната атрофия и впоследствие възпрепятства нормалното развитие на алвеоларната кост и долната челюст.
Възрастните хора с лошо зъбно здраве често прибягват до меки храни, което с течение на времето води до намалена дъвкателна функция. Умерената консумация на твърди храни не само подпомага нормалното развитие на зъбите, но и намалява честотата на орални заболявания като кариес, пародонтални заболявания и зъбен плак.Когато лицевите мускули се ангажират в дъвчене, това увеличава мозъчния кръвен поток, доставяйки повече кислород и хранителни вещества до мозъчните клетки, като по този начин подобрява когнитивните функции.
Въпреки това, прекомерната консумация на твърда храна може лесно да доведе до лошо храносмилане и износване на зъбния емайл. Прекомерното дъвчене на твърди вещества може също да удебели дъвкателните мускули, което потенциално да доведе до квадратна челюст при жените.