Consumir frutas após uma refeição regular certamente não ajudará na perda de peso; comer apenas frutas pode realmente promover a perda de peso, mas pode potencialmente prejudicar a saúde. Portanto, o segredo está em como elas são combinadas com outros alimentos e na quantidade consumida.
As frutas são volumosas, têm alto teor de água e induzem facilmente a saciedade. A sua densidade calórica é baixa — por exemplo, 100 gramas de maçã contêm 52 kcal, pêssego 48 kcal e pomelo 41 kcal — menos do que as calorias em 15 gramas de arroz, mas ocupam consideravelmente mais espaço. Por isso, muitos optam pelas frutas como alimento para perder peso.
No entanto, as frutas constituem apenas uma categoria de alimentos. Elas contêm quantidades modestas de açúcares, vitaminas e minerais, mas carecem de proteínas e gorduras.Assim, as frutas não podem substituir arbitrariamente outros grupos alimentares. Não se pode simplesmente assumir que pular alimentos básicos e comer frutas levará à perda de peso, nem se pode eliminar o consumo de carne e depender exclusivamente de frutas. Os alimentos básicos fornecem a principal fonte de energia do corpo: os carboidratos. A carne fornece proteínas essenciais. Além disso, não se pode consumir apenas frutas e evitar completamente as gorduras, pois os ácidos graxos essenciais não são encontrados nas frutas. Energia, proteínas e ácidos graxos essenciais são vitais para a saúde humana, mas as frutas basicamente não podem fornecê-los.
Isso torna falsa a afirmação de que as frutas ajudam na perda de peso? Não necessariamente. O segredo está em entender como combinar os alimentos de forma eficaz. A abordagem correta envolve calcular a necessidade calórica diária com base na altura, peso e objetivos de perda de peso (normalmente inferior à ingestão habitual). Dentro dessa quantidade controlada de calorias (que inclui frutas), os alimentos devem ser combinados de forma sensata para manter o equilíbrio nutricional.
Ao seguir uma dieta mais rigorosa ou aumentar o esforço físico para perder peso, podem surgir sensações de fome intensas. Nesses momentos, as frutas devem ser a escolha principal para saciar a fome, em vez de optar por alimentos com alta densidade energética, como bolos, pães com creme, carne ou nozes em abundância.Em alternativa, consumir uma pequena porção de fruta antes das refeições pode reduzir a sensação de fome, diminuindo assim a velocidade de ingestão durante a refeição principal e reduzindo a ingestão total de alimentos. Se necessário, podem mesmo ser incorporadas refeições ocasionais à base de fruta para reduzir de forma otimizada a ingestão calórica dentro do intervalo necessário.
Portanto, utilizar frutas para controlar o peso não significa subsistir exclusivamente de frutas para perder peso. Em vez disso, envolve aproveitar a baixa densidade energética e as propriedades saciantes das frutas dentro de uma ingestão calórica geral controlada. Isso facilita a adesão a uma dieta de baixa caloria, alcançando assim os objetivos de controle de peso.