Consumir fruta después de una comida normal no ayudará a perder peso; comer solo fruta puede promover la pérdida de peso, pero podría ser perjudicial para la salud. Por lo tanto, la clave está en cómo se combina con otros alimentos y en la cantidad que se consume.
Las frutas son voluminosas, tienen un alto contenido en agua y provocan fácilmente saciedad. Su densidad calórica es baja: por ejemplo, 100 gramos de manzana contienen 52 kcal, el melocotón 48 kcal y el pomelo 41 kcal, menos que las calorías de 15 gramos de arroz, pero ocupan mucho más espacio. Por eso, muchos optan por la fruta como alimento para perder peso.
Sin embargo, la fruta constituye solo una categoría de alimentos. Contiene cantidades modestas de azúcares, vitaminas y minerales, pero carece de proteínas y grasas.Por lo tanto, la fruta no puede sustituir arbitrariamente a otros grupos de alimentos. No se puede simplemente asumir que dejar de comer alimentos básicos y comer fruta conducirá a la pérdida de peso, ni se puede eliminar el consumo de carne y depender únicamente de la fruta. Los alimentos básicos proporcionan la principal fuente de energía del cuerpo: los carbohidratos. La carne aporta proteínas esenciales. Además, no se puede consumir solo fruta y evitar por completo las grasas, ya que los ácidos grasos esenciales no se encuentran en la fruta. La energía, las proteínas y los ácidos grasos esenciales son vitales para la salud humana, pero la fruta, fundamentalmente, no puede proporcionarlos.
¿Significa esto que la afirmación de que la fruta ayuda a perder peso es falsa? No necesariamente. La clave está en saber combinar los alimentos de forma eficaz. El enfoque correcto consiste en calcular las necesidades calóricas diarias de cada persona en función de su altura, peso y objetivos de pérdida de peso (normalmente inferiores a la ingesta habitual). Dentro de este aporte calórico controlado (que incluye la fruta), los alimentos deben combinarse de forma sensata para mantener el equilibrio nutricional.
Cuando se sigue una dieta más estricta o se aumenta el esfuerzo físico para perder peso, pueden aparecer sensaciones de hambre pronunciadas. En esos momentos, la fruta debe ser la opción principal para saciar el apetito, en lugar de optar por alimentos con alta densidad energética como pasteles, bollos de crema, carne o grandes cantidades de frutos secos.Alternativamente, consumir una pequeña porción de fruta antes de las comidas puede reducir la sensación de hambre, lo que ralentiza la velocidad de ingesta durante la comida principal y disminuye la ingesta total de alimentos. Si es necesario, se pueden incorporar comidas ocasionales a base de fruta para reducir de forma óptima la ingesta calórica dentro del rango requerido.
Por lo tanto, utilizar la fruta para controlar el peso no significa subsistir únicamente a base de fruta para perder peso. Más bien, se trata de aprovechar la baja densidad energética y las propiedades saciantes de la fruta dentro de una ingesta calórica total controlada. Esto facilita el cumplimiento de una dieta baja en calorías, logrando así los objetivos de control de peso.