Mnogi imajo osebne navade spanja, vendar so prav te navade tiste, ki lahko motijo počitek in vodijo do nespečnosti. Slabe navade spanja znatno vplivajo na kakovost spanja žensk. Katere škodljive navade lahko posamezniki kažejo med spanjem?
Branje pred spanjem:
Številni posamezniki imajo navado branja pred spanjem. Problem nastane, ko se telo navadi, da potrebuje več poglavij, preden se prepusti spanju.Nehajte brati. Namesto tega se naslonite na udoben kavč ali nekaj časa stojte ob oknu. Posteljo rezervirajte izključno za spanje ali intimnost.
Preskočite naložbo v kakovostno posteljo: Dobra vzmetnica stane med 500 in več kot 3000 dolarjev, pri čemer je razlika v kakovosti med cenovnimi razredi majhna. Ta izdatek se splača. Prinesite domov vrhunsko vzmetnico, ki bo znatno izboljšala vaš spalni udobje.Enako velja za kakovostno posteljnino in vzglavnike. Če raje spite na hrbtu ali trebuhu, izberite mehak vzglavnik. Če spite na boku, izberite trd vzglavnik. Postavite budilko z nočno lučko ob posteljo: šibka svetloba budilke vas lahko moti in ovira spanje. Poskrbite, da je soba med spanjem čim bolj temna.Pokrijte številčnico z knjigo ali razmislite o prehodu na kompaktni potovalni budilnik. Budilka na mobilnem telefonu ima podoben učinek.
Štetje ovac:
Ležanje v postelji, ko ne morete zaspati, je kontraproduktivno. Če poskušate zaspati več kot 30 minut, National Sleep Foundation priporoča, da počnete nekaj, kar običajno počnete, na primer berete ali gledate televizijo.
Opravilo, ki zahteva malo mentalnega napora, bo utrudilo vaš možgan. Preden se zavedate, da se je vaš um upočasnil, boste dovolj izčrpani, da se boste vrnili v posteljo. Pozno nočno telovadba: Telovadba čez dan vam lahko daje energijo za več ur. Zato ne telovadite tri ure pred spanjem. Intenzivna telesna aktivnost dvigne telesno temperaturo in poveča raven energije – obe stvari lahko motita dober spanec.
Telefonski klici:
Nekateri imajo navado, da pred spanjem pokličejo družino ali prijatelje, vendar lahko dolgi pogovori pred spanjem ogrozijo kakovost spanja. Nedavne študije kažejo, da posamezniki s to navado potrebujejo več časa, da dosežejo ključno fazo globokega spanja, ki je tudi znatno krajša.
Za izboljšanje spanja upoštevajte naslednje:
1. Poskrbite za primerno spalno okolje
Za izboljšanje kakovosti spanja najprej poskrbite za optimalno okolje. Idealno spalno okolje mora biti temno, tiho, udobno in hladno, z minimalno možnostjo motenj. Poskrbite, da je vaša spalnica tiha in temna, temperatura pa naj bo med 18 °C in 20 °C.
2. Prehranska podpora za spanje
Za tiste, ki so nagnjeni k slabemu spanju ponoči, lahko redno uživanje živil, ki stabilizirajo serotonin in pretvarjajo 5-hidroksitriptofan (aminokislina s sedativnim učinkom), pomaga pri zaspavanju in kakovosti spanja. Primeri vključujejo banane, krompir, polnozrnati kruh, ovseno kašo in toplo mleko.
3. Strogo upoštevajte dobre navade
Mnogi ljudje vzpostavijo zdrave navade spanja, vendar jih popolnoma opustijo ob vikendih ali praznikih, kar je kontraproduktivno. Strogo upoštevajte zdrave navade spanja: vsak večer se odpravite spat ob isti uri, vsako jutro vstanite ob isti uri in po potrebi razumno načrtujte popoldanske počitke.