Sokan rendelkeznek személyre szabott alvási szokásokkal, azonban éppen ezek a szokások zavarhatják a pihenést, és álmatlansághoz vezethetnek. A rossz alvási szokások jelentősen ronthatják a nők alvási minőségét. Milyen gyakori káros szokások jelentkezhetnek az alvás során?
Olvasás alvás előtt:
Sokan szoktak olvasni lefekvés előtt. A probléma akkor merül fel, amikor a test hozzászokik ahhoz, hogy több fejezetet kell elolvasnia, mielőtt elalszik.Hagyja abba az olvasást! Helyette dőljön hátra egy kényelmes kanapén, vagy álljon egy kicsit az ablak mellé. Az ágyat kizárólag alvásra vagy intimitásra tartsa fenn.
A minőségi ágyba való befektetés elmulasztása:
Egy jó matrac ára 500 és 3000 dollár között mozog, és az árkategóriák között alig van minőségbeli különbség. Ez a kiadás megéri. Ha egy prémium matracot vásárol, az jelentősen javítja alvási kényelmét.
Ugyanez az elv vonatkozik az ágyneműre és a párnákra is. Ha inkább laposan fekszik vagy hasra alszik, válasszon puha párnát. Ha oldalán alszik, válasszon kemény párnát.Ugyanez az elv vonatkozik a minőségi ágyneműre és párnákra is. Ha háton vagy hason alszik, válasszon puha párnát. Ha oldalán alszik, válasszon kemény párnát. Éjszakai világító ébresztőóra az ágy mellett: Az ébresztőóra halvány fénye elvonhatja a figyelmét és megzavarhatja az alvást. Alváskor törekedjen a lehető legsötétebb szobára.Fedje le az óra számlapját egy könyvvel, vagy fontolja meg egy kompakt utazó ébresztőóra használatát. A mobiltelefon ébresztője hasonló hatást gyakorol. Bárányok számolása: Ha nem tud aludni, akkor az ágyban fekvés kontraproduktív. Ha több mint 30 perce próbál elaludni, a National Sleep Foundation azt javasolja, hogy csináljon valamit, amit általában szokott, például olvasson vagy tévézzön.Egy kis mentális erőfeszítést igénylő feladat elálmosítja az agyát. Mielőtt észrevenné, hogy az elméje lelassult, már annyira kimerült lesz, hogy visszamászhat az ágyba. Késő esti testmozgás: A napközbeni edzés órákra energiával töltheti fel. Ezért nem szabad lefekvés előtt három órával testmozgást végezni. Az intenzív fizikai aktivitás emeli a test hőmérsékletét és növeli az energiaszintet – mindkettő megzavarhatja a jó éjszakai alvást.
Telefonbeszélgetések:
Sokan szokásosan felhívják családtagjaikat vagy barátaikat lefekvés előtt, de a hosszú, alvás előtti telefonálások ronthatják az alvás minőségét. Legújabb tanulmányok szerint azoknak, akiknek ez a szokásuk van, több időbe telik, mire eljutnak a mélyalvás kritikus fázisába, amelynek időtartama is jelentősen rövidebb.
Az alvás javítása érdekében vegye figyelembe a következőket:
1. Helyezze előtérbe alvási környezetét
Az alvás minőségének javítása érdekében kezdje azzal, hogy optimalizálja környezetét. Az ideális alvási környezet sötét, csendes, kényelmes és hűvös, minimális zavaró tényezőkkel. Gondoskodjon arról, hogy hálószobája csendes, sötét és 18°C és 20°C közötti hőmérsékletű legyen.
2. Az alvást támogató étrend
Azok számára, akik hajlamosak az éjszakai alvászavarokra, a szerotonin szintet stabilizáló és 5-hidroxi-triptofánt (egy nyugtató hatású aminosavat) átalakító ételek – például banán, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely és meleg tej – rendszeres fogyasztása segíthet az elalvásban és az alvás minőségének javításában.
3. Szigorúan tartsa be a jó szokásokat
Sokan kialakítanak egészséges alvási szokásokat, de hétvégén vagy ünnepnapokon teljesen feladják őket, ami kontraproduktív. Szigorúan tartsa be az egészséges alvási szokásokat: minden este ugyanabban az időben feküdjön le, minden reggel ugyanabban az időben keljen fel, és szükség szerint gondosan tervezze meg a délutáni szunyókálásokat.