Raskauden aikana vältettävät ruuat
Raskaana olevat naiset tarvitsevat erityistä huomiota päivittäiseen ruokavalioonsa koko raskauden ajan. Terveellisten ruokailutottumusten ylläpitäminen varmistaa sekä äidin terveyden että sikiön kehityksen. Siksi on tärkeää, että raskaana olevat naiset ymmärtävät tärkeimmät ruokavalion periaatteet ja yleiset väärinkäsitykset raskauden aikana.
Ravitsemusperiaatteet raskaana oleville naisille
Runsaasti rautaa, vähän natriumia: Anemia on yleistä raskauden aikana, koska lisääntynyt verimäärä vaatii enemmän rautaa riittävien punasolujen tuottamiseksi. Jos raskauden loppuvaiheessa ilmenee verenpainetautia tai turvotusta, noudata vähäsuolaista ruokavaliota nesteen kertymisen vähentämiseksi, mikä lievittää verenpainetaudin oireita ja turvotuksen aiheuttamaa epämukavuutta.
Hiilihydraatit: Koska hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde, niitä ei voida poistaa kokonaan ruokavaliosta, mutta oikeanlaiset ruokavaihtoehdot ovat välttämättömiä. Perusruokia, kuten maissia, kiinalaista jamssia, kurpitsaa, perunaa, bataattia, riisiä ja nuudeleita, tulisi rajoittaa yhteen annokseen ateriaa kohti. Vältä turhia sokereita, joita löytyy makeisista, kekseistä, kakkuista ja sokeripitoisista juomista, jotta vältät liiallisen kalorimäärän saannin.
Proteiini: Eläinproteiini on kasviperäistä proteiinia parempi vaihtoehto, ja sitä tulisi nauttia kohtuullisesti. Munat ovat erinomainen proteiinin lähde, mutta munankeltuaisten saantia tulisi seurata kolesterolipitoisuuden nousun estämiseksi. 2–3 munankeltuaista viikossa on yleensä hyväksyttävää. Valitse höyrytys, keittäminen tai paistaminen friteerauksen tai uppopaistamisen sijaan, jotta ruoanlaittoon käytettävien rasvojen saanti pysyy mahdollisimman vähäisenä.
Rasvat: Kun ruoanlaittoon tarvitaan öljyä, valitse kasviöljyt eläinrasvojen sijaan. Valitse vähärasvaisia lihapaloja tai korvaa punainen liha (sianliha, naudanliha, lammas) valkoisella lihalla (kana, kala) rasvan saannin vähentämiseksi. Kun syöt lihaa, poista nahka ja leikkaa näkyvä rasva pois, jotta rasvan saanti pysyy mahdollisimman vähäisenä.
Juomat: Pelkkä vesi on terveellisin juoma, ja sen suositeltu päivittäinen saanti on yli 2000 ml. Lisäksi yksi lasillinen maitoa päivässä voi lisätä kalsiumin saantia. Niille, jotka eivät pidä maidosta, jogurtti, juustoviipaleet tai soijamaito ovat erinomaisia vaihtoehtoja.
Vihannekset: Raskauden aikana kannattaa suosia lehtivihanneksia. Ne lisäävät kuitujen saantia, edistävät suoliston toimintaa ja ehkäisevät ummetusta, ja tummanvihreissä vihanneksissa oleva folaatti auttaa ehkäisemään sikiön hermostoputken kehityshäiriöitä. Yksi annos on noin puoli kulhoa keitettyjä vihanneksia, joka sisältää vain 25 kaloria mutta tyydyttää nälän merkittävästi.Jos siis tunnet olosi tyydyttämättömäksi tai nälkäiseksi, vihannesten syöminen tarjoaa lukuisia etuja!
Hedelmät: Vaikka hedelmät ovat runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita, niiden sokeripitoisuutta ei pidä unohtaa. Erityisesti makeat hedelmät sisältävät enemmän sokeria ja kaloreita! Hedelmät eivät siis saisi korvata pääaterioita eikä niitä tulisi syödä liikaa, jotta vältytään korkealta verensokerilta ja nopealta painonnousulta.Myöskään tuoreita mehuja ei tulisi nauttia liian usein. Vaikka niissä ei ole lisättyä sokeria, niiden korkea hedelmäpitoisuus ja alhainen kuitupitoisuus voivat johtaa liialliseen kalorien saantiin. Seuraavaksi tarkastellaan yleisiä väärinkäsityksiä raskauden ravitsemuksesta. Väärinkäsityksiä raskauden ravitsemuksesta Enemmän ravintoa on aina parempi kuin vähemmän.Monet odottavat äidit keskittyvät raskauden aikana yksinomaan ravinnon saannin maksimoimiseen tietämättä, että liiallinen ravitsemus vaikuttaa suoraan liikalihavuuteen. Tämä ei vain lisää raskausdiabeteksen ja pre-eklampsian riskiä, vaan voi myös johtaa makrosomiaan (suuri syntymäpaino), mikä vaikeuttaa synnytystä ja lisää synnytyksen aiheuttamien vammojen todennäköisyyttä. Lisäksi makrosomiset vauvat ovat alttiita hypoglykemialle, hypokalsialle ja polysytemialle syntymän jälkeen, ja heillä on myös suurempi riski liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin aikuisiässä.
Kalsiumlisä raskauden aikana: enemmän on parempi. Odottavat äidit ovat hyvin tietoisia kalsiumin tärkeydestä, joten useimmat ottavat lisäravinteita raskauden aikana. Jotkut tulevat äidit, joilla ei ole kalsiumin puutetta, ottavat kuitenkin sokeasti liikaa lisäravinteita, mikä voi olla haitallista. Liiallinen kalsiumin saanti lisää munuaiskivien riskiä ja voi jopa edistää muiden tekijöiden laukaisemia syöpiä. Siksi terveiden raskaana olevien naisten tulisi priorisoida kalsiumin saanti ravinnosta, kun taas niillä, joilla on puutetta, voi ottaa kalsiumlisäravinteita lääkärin ohjeiden mukaan.
Vitamiinilisän käyttö tulisi aloittaa varhain, ja suuremmat annokset ovat yleensä hyväksyttäviä. Raskauden alkuvaihe on sikiön elinten kehityksen aktiivisinta aikaa. Liiallinen vitamiinien saanti tässä vaiheessa aiheuttaa merkittäviä riskejä sikiölle: liiallinen A-vitamiinin saanti raskauden alkuvaiheessa voi aiheuttaa teratogeenisiä vaikutuksia, kun taas erittäin suuret C-vitamiiniannokset voivat johtaa keskenmenoon. Siksi vitamiinilisän käyttö tulisi aloittaa toisesta raskauskolmanneksesta lähtien, ja ravinnosta saatavat vitamiinit ovat suositeltavin lisäravinteiden lähde.
Vähennä ravitsemuksellisesti puutteellisten peruselintarvikkeiden kulutusta. Peruselintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jotka toimivat ensisijaisesti energianlähteenä ja ylläpitävät verensokeria. Sekä tulevan äidin että vauvan aivosolujen aineenvaihdunta, samoin kuin istukka, ovat riippuvaisia glukoosin kulutuksesta energianlähteenä. Peruselintarvikkeiden riittämätön saanti voi johtaa hypoglykemiaan ja ketonirungon tuotantoon, mikä voi olla myrkyllistä hermoston kannalta.
Painonnousu on hyväksyttävää; synnytyksen jälkeen voi seurata painonlasku.Tämä käsitys on täysin väärä. Äidin paino on tärkeä indikaattori ravitsemustilan arvioimiseksi raskauden aikana. Liiallinen kalorien saanti, epätasapainoinen ravitsemus ja siitä johtuva äidin liikalihavuus voivat johtaa makrosomiaan (liian suuri sikiö), mikä lisää riskiä saada raskausdiabetes ja siihen liittyvät vakavat äidin ja sikiön komplikaatiot.
Odottavat äidit tulisi noudattaa näitä ruokavalion periaatteita huolellisesti ja välttää yleisiä väärinkäsityksiä.