應逐步減少能量攝取並配合適度運動。成人輕度肥胖者每月減重0.5至1.0公斤為宜，每日需減少攝取125至250大卡能量；成人中度以上肥胖者每月減重2至5.0公斤為宜，每日需減少攝取510至1280大卡能量。
2、適量蛋白質：
人體所有細胞皆需蛋白質，尤其用於肌肉建構。高蛋白飲食更具多重效益：促進運動後肌肉修復、抑制肌肉流失、加速肌肉生長。由於蛋白質消化時間較碳水化合物更長，高蛋白飲食能延長飽足感。
那麼每日應攝取多少蛋白質？基本準則是將體重（磅）轉換為克數。例如體重140磅的男性，每日需攝取140克蛋白質。
低脂牛奶（1杯）：8.26克蛋白質
雞蛋（L尺寸1顆）：6.29克蛋白質
瘦牛肉（100克）：36克蛋白質
3. 脂肪限制：
過量攝取脂肪可能引發酮酸中毒。在限制膳食熱量同時，需特別控制動物性脂肪攝取。脂肪易堆積於皮下組織及內臟器官周圍，可能導致脂肪肝與心腦血管疾病。肥胖者膳食脂肪攝取量應控制在總熱量攝取的25～30%。
4、碳水化合物限制：
碳水化合物供應應控制在膳食總能量的40～55%，避免攝取含蔗糖、麥芽糖等單醣類的食物。膳食纖維攝取量無限制，應適量增加高纖維食物攝取。
5、早餐多、午餐適中、晚餐少：
與傳統飲食比例相反，早餐、午餐、晚餐的比例應為大、中、小。夜間通常是能量消耗最少的時段，無需過量進食。
此外，飽腹就寢易導致腹部膨脹，成為小腹凸出的元兇！但晚餐對中國人而言極為重要，建議每週安排1至2次豐盛晚餐，既能滿足生活樂趣，亦可維持健康平衡。
高效燃脂食譜精選八款
NO.1
午餐：黃瓜胡蘿蔔炒雞胸肉佐玉米飯。
晚餐：半根玉米、1顆蛋白、清蒸花椰菜。
NO.2
午餐：絲瓜木耳蘑菇炒蛋、黑米燕麥糙米炊飯。
晚餐：涼拌黃瓜海蜇，蒸地瓜。
NO.3
午餐：空心菜快炒，蓮藕薄片，黑米燕麥糙米炊飯。
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥。
NO.4
午餐：水煮鮮蝦、清炒四季豆、黑米燕麥糙米炊飯。
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇。
NO.5
午餐：空心菜炒、水煮鮮蝦、四季豆肉香飯。
晚餐：番茄、水煮金針菇、義大利麵、水煮蛋。
NO.6
早餐：蘆筍雞胸蛋炒、空心菜炒、玉米飯。
晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸肉、油桃。
NO.7
午餐：燉牛肉、清炒四季豆、黑米燕麥糙米炊飯。
晚餐：蒸山藥、蘆筍炒蛋、蛋白、蒸胡蘿蔔。
NO.8
午餐：無油烤雞胸肉、空心菜炒菜、蒸山藥。
晚餐：水煮冬瓜、蛋白1顆、水煮玉米粒。