Поступово зменшуйте споживання енергії, одночасно включаючи помірну фізичну активність. Для дорослих з легкою формою ожиріння рекомендується щомісячне схуднення на 0,5–1,0 кг, що еквівалентно щоденному скороченню калорійності раціону на 125–250 ккал. Дорослі з помірною та тяжкою формою ожиріння повинні прагнути щомісячного схуднення на 2–5,0 кг, що вимагає щоденного скорочення калорійності раціону на 510–1280 ккал.
2. Достатня кількість білка:
Кожна клітина нашого тіла потребує білка для побудови, особливо м'язова тканина. Крім того, дієта з високим вмістом білка має численні переваги: вона прискорює відновлення м'язів після тренувань, зменшує втрату м'язової маси та сприяє росту м'язів. Оскільки білок перетравлюється довше, ніж вуглеводи, страви з високим вмістом білка забезпечують більшу ситість.
Скільки білка слід споживати? Намагайтеся споживати приблизно стільки білка, скільки важить ваше тіло в фунтах, перераховане в грами. Наприклад, чоловік вагою 140 фунтів повинен споживати 140 грамів білка.
Одна маленька упаковка знежиреного молока з високим вмістом кальцію: 8,26 г білка
Одне стандартне яйце: 6,29 г білка
100 г нежирної яловичини: 36 г білка
3. Обмежте вживання жирів:
Надмірне вживання жирів може спричинити кетоз. Обмежуючи загальну енергетичну цінність раціону, дуже важливо обмежити вживання жирів, особливо тваринних.Жир легко накопичується в підшкірній тканині та навколо внутрішніх органів, сприяючи розвитку жирової хвороби печінки та деяких серцево-судинних захворювань. Для людей, які страждають на ожиріння, жири в раціоні повинні становити 25–30 % від загального енергетичного споживання.
4. Обмеження споживання вуглеводів: Споживання вуглеводів слід обмежити до 40–55 % від загальної енергетичної цінності раціону. Слід уникати продуктів, що містять моносахариди, такі як сахароза та мальтоза.Споживання харчових волокон може бути необмеженим, тому слід відповідно збільшити споживання продуктів з високим вмістом клітковини. 5. Сніданок великий, обід помірний, вечеря легка: на відміну від традиційних пропорцій харчування, прийоми їжі повинні бути відповідно великими, середніми та малими. Оскільки енерговитрати зазвичай найнижчі ввечері, надмірне споживання їжі є непотрібним.
Більше того, спати на повний шлунок може легко призвести до розширення живота і появи «пивного живота»! Однак, з огляду на важливість вечері в китайській культурі, цілком прийнятно насолоджуватися однією-двома ситними вечерями на тиждень — це навіть може підвищити радість від життя!
8 ефективних рецептів для схуднення
№ 1
Обід: смажені огірки, морква і куряча грудка з кукурудзяним рисом.
Вечеря: половина качана кукурудзи, одне яєчне білок, броколі, приготована на пару.
№ 2
Обід: смажена люфа, гриби деревного вуха, гриби та яйце; чорний рис, овес та коричневий рис, приготовані у вигляді плову.
Вечеря: огірок, салат із охолоджених медуз, солодка картопля, приготована на пару.
№ 3
Обід: Смажена водяна шпинат, скибочки кореня лотоса, чорний рис, овес і коричневий рис.
Вечеря: Яблуко, варена китайська капуста, китайський ямс на пару.
№ 4
Обід: Варені креветки, смажена коров'яча квасоля, чорний рис, овес і коричневий рис.
Вечеря: варена кукурудза, варена китайська капуста, варені гриби енокі.
№ 5
Обід: смажена водяна шпинат, варені креветки, рис з сочевицею і свининою.
Вечеря: помідори, варені гриби енокі, спагетті, варені яйця.
№ 6
Сніданок: Яєчня з аспарагусом і курячою грудкою, смажена водяна шпинат, кукурудзяний рис.
Вечеря: Салат з огірків і яєчних рулетів, куряча грудка з аспарагусом, нектарин.
№ 7
Обід: Тушкована яловичина, смажений горошок, чорний рис, вівсянка і коричневий рис.
Вечеря: китайський ямс на пару, смажена спаржа з яйцем, яєчний білок, морква на пару.
№ 8
Обід: куряча грудка, смажена на сковороді без олії, смажений амарант, китайський ямс на пару.
Вечеря: варена зимовий гарбуз, один яєчний білок, варена кукурудза.