Orta düzeyde fiziksel aktiviteyi hayatınızın bir parçası haline getirirken, enerji alımınızı kademeli olarak azaltın. Hafif obez yetişkinler için, aylık 0,5 kg ila 1,0 kg arasında kilo kaybı tavsiye edilir; bu, günlük 125 kcal ila 250 kcal arasında bir azalma anlamına gelir. Orta ila şiddetli obez yetişkinler, aylık 2 kg ila 5,0 kg arasında kilo kaybı hedeflemelidir; bu, günlük 510 kcal ila 1280 kcal arasında bir azalma gerektirir.
2. Yeterli Protein:
Vücudumuzdaki her hücre, özellikle kas dokusu, yapımı için proteine ihtiyaç duyar. Ayrıca, yüksek proteinli bir diyet birçok fayda sağlar: egzersiz sonrası kasların iyileşmesini hızlandırır, kas kaybını azaltır ve kas büyümesini destekler. Protein, karbonhidratlara göre sindirimi daha uzun sürdüğü için, yüksek proteinli yemekler daha fazla tokluk sağlar.
Ne kadar protein tüketilmelidir? Vücut ağırlığınızın pound cinsinden gram cinsine dönüştürülmüş değerini hedefleyin. Örneğin, 140 pound ağırlığındaki bir erkek 140 gram protein tüketmelidir.
Bir küçük kutu yüksek kalsiyumlu yağsız süt: 8,26 g protein
Bir standart yumurta: 6,29 g protein
100 g yağsız sığır eti: 36 g protein
3. Yağları sınırlayın:
Aşırı yağ alımı ketozu tetikleyebilir. Genel diyet enerjisini kısıtlarken, yağ tüketimini, özellikle hayvansal yağları sınırlamak çok önemlidir.Yağ, deri altı dokusunda ve iç organların çevresinde kolayca birikir ve yağlı karaciğer hastalığına ve bazı kardiyovasküler rahatsızlıklara neden olur. Obez kişilerde, diyet yağları toplam enerji alımının %25-30'unu oluşturmalıdır.
4. Karbonhidratları sınırlayın: Karbonhidrat alımı, toplam diyet enerjisinin %40-55'iyle sınırlandırılmalıdır. Sükroz ve maltoz gibi monosakkaritler içeren gıdalardan kaçının.Diyet lifi alımı sınırlandırılmayabilir, bu nedenle lif içeriği yüksek gıdaların tüketimini uygun şekilde artırın. 5. Kahvaltı bol, öğle yemeği orta, akşam yemeği hafif: Geleneksel beslenme oranlarının aksine, öğünler sırasıyla bol, orta ve az olacak şekilde düzenlenmelidir. Enerji harcaması genellikle akşamları en düşük seviyede olduğundan, aşırı gıda alımı gereksizdir.
Ayrıca, tok karnına uyumak kolayca karın şişkinliğine ve göbek oluşumuna yol açabilir! Ancak, Çin kültüründe akşam yemeğinin önemi göz önüne alındığında, haftada bir veya iki kez doyurucu bir akşam yemeği yemek tamamen kabul edilebilir – hatta kişinin hayata olan beklentisini artırabilir!
8 Etkili Yağ Yakıcı Tarif
NO.1
Öğle yemeği: Salatalık, havuç ve tavuk göğsü ile mısır pilavı.
Akşam yemeği: Yarım mısır koçanı, bir yumurta akı, buharda pişirilmiş brokoli.
NO.2
Öğle yemeği: Kızartılmış lif kabağı, kulağak mantarı, mantar ve yumurta; siyah pirinç, yulaf ve kahverengi pirinç pilavı.
Akşam yemeği: Salatalık, soğuk denizanası salatası, buharda pişirilmiş tatlı patates.
NO.3
Öğle yemeği: Su ıspanağı, lotus kökü dilimleri, siyah pirinç, yulaf ve kahverengi pirinç ile tavada kızartılmış.
Akşam yemeği: Elma, haşlanmış Çin lahanası, buharda pişirilmiş Çin yam.
NO.4
Öğle yemeği: Haşlanmış karides, tavada kızartılmış börülce, siyah pirinç, yulaf ve kahverengi pirinç.
Akşam yemeği: Haşlanmış mısır, haşlanmış Çin lahanası, haşlanmış enoki mantarı.
NO.5
Öğle yemeği: Kızartılmış su ıspanağı, haşlanmış karides, mercimek ve domuz eti ile pişirilmiş pilav.
Akşam yemeği: Domates, haşlanmış enoki mantarı, spagetti, haşlanmış yumurta.
NO.6
Kahvaltı: Tavuk göğsü ile kuşkonmazlı omlet, tavada kızartılmış su ıspanağı, mısırlı pilav.
Akşam yemeği: Salatalık ve yumurta rulolu salata, kuşkonmazlı tavuk göğsü, nektarin.
NO.7
Öğle yemeği: Kızarmış dana eti, tavada kızartılmış kar bezelye, siyah pirinç, yulaf ve kahverengi pirinç.
Akşam yemeği: Buharda pişirilmiş Çin yam, yumurtalı sote kuşkonmaz, yumurta akı, buharda pişirilmiş havuç.
NO.8
Öğle yemeği: Yağsız tavada kızartılmış tavuk göğsü, sote amaranth, buharda pişirilmiş Çin yam.
Akşam yemeği: Haşlanmış kış kabağı, bir yumurta akı, haşlanmış mısır taneleri.