Minska gradvis energiintaget samtidigt som du införlivar måttlig fysisk aktivitet. För vuxna med lätt övervikt rekommenderas en månatlig viktminskning på 0,5 kg till 1,0 kg, vilket motsvarar en daglig minskning på 125 kcal till 250 kcal. Vuxna med måttlig till svår övervikt bör sikta på en månatlig viktminskning på 2 kg till 5,0 kg, vilket kräver en daglig minskning på 510 kcal till 1280 kcal.
2. Tillräckligt med protein:
Varje cell i vår kropp behöver protein för att byggas upp, särskilt muskelvävnad. Dessutom har en proteinrik kost många fördelar: den påskyndar muskelåterhämtningen efter träning, minskar muskelförlusten och främjar muskeltillväxten. Eftersom protein tar längre tid att smälta än kolhydrater ger proteinrika måltider större mättnadskänsla.
Hur mycket protein bör man konsumera? Sträva efter ungefär din kroppsvikt i pund omräknat till gram. Till exempel bör en man som väger 140 pund konsumera 140 gram protein.
En liten kartong med kalciumrik skummjölk: 8,26 g protein
Ett standardägg: 6,29 g protein
100 g magert nötkött: 36 g protein
3. Begränsa fettintaget:
Överdrivet fettintag kan orsaka ketos. Samtidigt som man begränsar det totala energiintaget är det viktigt att begränsa fettkonsumtionen, särskilt animaliska fetter.Fett ackumuleras lätt i subkutan vävnad och runt inre organ, vilket bidrar till fettlever och vissa hjärt-kärlsjukdomar. För överviktiga personer bör fettintaget utgöra 25–30 % av det totala energiintaget.
4. Begränsa kolhydrater: Kolhydratintaget bör begränsas till 40–55 % av det totala energiintaget. Undvik livsmedel som innehåller monosackarider som sackaros och maltos.Intaget av kostfiber kan vara obegränsat, så öka konsumtionen av fiberrika livsmedel på lämpligt sätt. 5. Stor frukost, måttlig lunch, lätt middag: I motsats till traditionella kostproportioner bör måltiderna ordnas som stora, medelstora respektive små. Eftersom energiförbrukningen vanligtvis är lägst på kvällen är det onödigt att äta för mycket.
Dessutom kan man lätt få uppblåst mage och utveckla en ölmage om man sover med full mage! Men med tanke på middagens betydelse i den kinesiska kulturen är det helt acceptabelt att äta en eller två rejäla kvällsmåltider per vecka – det kan till och med öka ens livsglädje!
8 effektiva recept för fettförbränning
NR 1
Lunch: Wokad gurka, morot och kycklingbröst med majsris.
Middag: En halv majskolv, ett äggvita, ångad broccoli.
NR 2
Lunch: Wokad loofah, judasöron, svamp och ägg; svart ris, havre och brunt ris pilaf.
Middag: Gurka, kyld manetsallad, ångad sötpotatis.
NR 3
Lunch: Wokad vattenmangold, lotusrotskivor, svart ris, havre och brunt ris.
Middag: Äpple, kokt kinakål, ångkokt kinesisk yam.
NR 4
Lunch: Kokta räkor, wokade ögonbönor, svart ris, havre och brunt ris.
Middag: Kokt majs, kokt kinakål, kokta enoki-svampar.
NR 5
Lunch: Wokad vattenmangold, kokta räkor, linser och fläskkött med stuvad ris.
Middag: Tomater, kokta enoki-svampar, spaghetti, kokta ägg.
Nr 6
Frukost: Aspargesröra med kycklingbröst, stekt vattenmynta, majsris.
Middag: Gurka- och äggrullsallad, asparges med kycklingbröst, nektarin.
Nr 7
Lunch: Bräserat nötkött, stekt snöärtor, svart ris, havre och brunt ris.
Middag: Ångkokt kinesisk yam, stekt sparris med ägg, äggvita, ångkokta morötter.
NR 8
Lunch: Oljefri stekt kycklingbröst, stekt amarant, ångkokt kinesisk yam.
Middag: Kokt vintermelon, ett äggvita, kokta sockermajs.