Postopoma zmanjšujte vnos energije in vključite zmerno telesno aktivnost. Za odrasle z blago debelostjo je priporočljivo mesečno hujšanje od 0,5 kg do 1,0 kg, kar ustreza dnevnemu zmanjšanju od 125 kcal do 250 kcal. Odrasli z zmerno do hudo debelostjo naj si prizadevajo za mesečno hujšanje od 2 kg do 5,0 kg, kar zahteva dnevno zmanjšanje od 510 kcal do 1280 kcal.
2. Zadostna količina beljakovin:
Vsaka celica v našem telesu potrebuje beljakovine za gradnjo, zlasti mišično tkivo. Poleg tega ima visokobeljakovinska prehrana številne prednosti: pospešuje regeneracijo mišic po vadbi, zmanjšuje izgubo mišic in spodbuja njihovo rast. Ker se beljakovine prebavljajo dlje kot ogljikovi hidrati, visokobeljakovinska hrana zagotavlja večjo sitost.
Koliko beljakovin naj bi zaužili? Ciljajte na približno svojo telesno težo v kilogramih, pretvorjeno v gramih. Na primer, moški, ki tehta 63 kg, naj bi zaužil 63 gramov beljakovin.
En majhen karton visokokalcijevega posnetega mleka: 8,26 g beljakovin
Eno standardno jajce: 6,29 g beljakovin
100 g pustega govejega mesa: 36 g beljakovin
3. Omejite maščobe:
Prekomeren vnos maščob lahko povzroči ketozis. Pri omejevanju skupne energijske vrednosti prehrane je ključnega pomena, da omejite uživanje maščob, zlasti živalskih maščob.Maščobe se hitro kopičijo v podkožnem tkivu in okoli notranjih organov, kar prispeva k maščobni bolezni jeter in nekaterim boleznim srca in ožilja. Pri debelih osebah naj maščobe v prehrani predstavljajo 25–30 % skupnega energijskega vnosa.
4. Omejitev ogljikovih hidratov: Vnos ogljikovih hidratov naj bo omejen na 40–55 % skupne energije v prehrani. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo monosaharide, kot sta saharoza in maltoza.Vnos vlaknin v prehrani ni omejen, zato ustrezno povečajte uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin. 5. Obilen zajtrk, zmeren kosilo, lahka večerja: V nasprotju s tradicionalnimi prehranskimi razmerji naj bodo obroki razporejeni kot obilen, zmeren in majhen. Ker je poraba energije običajno najnižja zvečer, ni potrebno prekomerno uživanje hrane.
Poleg tega lahko spanje s polnim želodcem zlahka vodi do razširitve trebuha in nastanka pivskega trebuha! Glede na pomen večerje v kitajski kulturi pa je popolnoma sprejemljivo, da si enkrat ali dvakrat na teden privoščite obilen večerjo – to lahko celo poveča vaše veselje do življenja!
8 učinkovitih receptov za izgubo maščobe
ŠT. 1
Kosilo: na hitro pražena kumara, korenje in piščančje prsi s koruznim rižem.
Večerja: Pol sladkorne koruze, en beljak, brokoli na pari.
ŠT. 2
Kosilo: Pražena luffa, ušesne gobe, gobe in jajce; črni riž, ovseni in rjavi riž pilaf.
Večerja: Kumare, ohlajena solata iz meduz, sladki krompir na pari.
ŠT. 3
Kosilo: Pražena vodna špinača, rezine lotusovega korena, črni riž, ovseni in rjavi riž.
Večerja: Jabolko, kuhana kitajska zelja, pareni kitajski jam.
ŠT. 4
Kosilo: Kuhane kozice, praženi fižol, črni riž, ovseni in rjavi riž.
Večerja: kuhana koruza, kuhano kitajsko zelje, kuhane gobe enoki.
ŠT. 5
Kosilo: pražena vodna špinača, kuhane kozice, leča in riževa enolončnica z mletim svinjskim mesom.
Večerja: paradižnik, kuhane gobe enoki, špageti, kuhana jajca.
ŠT. 6
Zajtrk: jajca z beluši in piščančjimi prsmi, pražena vodna špinača, koruzni riž.
Večerja: solata iz kumar in jajčnih zavitkov, piščančja prsa z beluši, nektarine.
ŠT. 7
Kosilo: dušeno goveje meso, praženi grah, črni riž, ovseni in rjavi riž.
Večerja: Parjena kitajska jam, praženi šparglji z jajcem, beljak, parjena korenja.
ŠT. 8
Kosilo: Piščančje prsi, pečene brez olja, praženi amarant, parjena kitajska jam.
Večerja: Kuhana zimski melona, en beljak, kuhana koruzna zrna.