Postupne znižujte príjem energie a začleňte do svojho života miernu fyzickú aktivitu. Pre dospelých s miernou obezitou sa odporúča mesačný úbytok hmotnosti 0,5 kg až 1,0 kg, čo zodpovedá dennému zníženiu príjmu o 125 kcal až 250 kcal. Dospelí s miernou až ťažkou obezitou by mali dosiahnuť mesačný úbytok hmotnosti 2 kg až 5,0 kg, čo si vyžaduje denné zníženie príjmu o 510 kcal až 1280 kcal.
2. Dostatočný príjem bielkovín:
Každá bunka v našom tele potrebuje bielkoviny na svoju výstavbu, najmä svalové tkanivo. Okrem toho má strava s vysokým obsahom bielkovín mnoho výhod: urýchľuje regeneráciu svalov po cvičení, znižuje stratu svalovej hmoty a podporuje rast svalov. Keďže bielkoviny sa trávia dlhšie ako sacharidy, jedlá s vysokým obsahom bielkovín poskytujú väčší pocit sýtosti.
Koľko bielkovín by mal človek konzumovať? Snažte sa konzumovať približne množstvo zodpovedajúce vašej telesnej hmotnosti v librách prepočítanej na gramy. Napríklad muž s hmotnosťou 140 libier by mal konzumovať 140 gramov bielkovín.
Jedno malé balenie odstredeného mlieka s vysokým obsahom vápnika: 8,26 g bielkovín
Jedno štandardné vajce: 6,29 g bielkovín
100 g chudého hovädzieho mäsa: 36 g bielkovín
3. Obmedzte tuky:
Nadmerný príjem tukov môže vyvolať ketózu. Pri obmedzovaní celkovej energetickej hodnoty stravy je dôležité obmedziť konzumáciu tukov, najmä živočíšnych tukov.Tuk sa ľahko hromadí v podkožnom tkanive a okolo vnútorných orgánov, čo prispieva k ochoreniu pečene a určitým kardiovaskulárnym ochoreniam. U obéznych jedincov by tuky v strave mali tvoriť 25 % – 30 % celkového príjmu energie.
4. Obmedzenie sacharidov: Príjem sacharidov by mal byť obmedzený na 40 % – 55 % celkovej energie v strave. Vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim monosacharidy, ako je sacharóza a maltóza.Príjem vlákniny v strave môže byť neobmedzený, preto je vhodné zvýšiť konzumáciu potravín s vysokým obsahom vlákniny. 5. Veľké raňajky, stredný obed, ľahká večera: Na rozdiel od tradičných proporcií stravy by mali byť jedlá usporiadané ako veľké, stredné a malé. Keďže energetický výdaj je zvyčajne najnižší večer, nadmerný príjem potravy nie je potrebný.
Navyše, spanie s plným žalúdkom môže ľahko viesť k rozšíreniu brucha a vzniku pivného brucha! Vzhľadom na význam večere v čínskej kultúre je však úplne prijateľné vychutnať si jeden alebo dva výdatné večere týždenne – môže to dokonca zvýšiť radosť zo života!
8 účinných receptov na chudnutie
Č. 1
Obed: Restovaná uhorka, mrkva a kuracie prsia s kukuričnou ryžou.
Večera: Polovica kukuričného klasu, jedno vaječné bielko, dusená brokolica.
Č. 2
Obed: Restovaná luffa, ušatá huba, huby a vajce; čierna ryža, ovos a hnedá ryža pilaf.
Večera: Uhorka, studený šalát z medúzy, dusená sladká zemiak.
Č. 3
Obed: Restovaná vodná špenát, plátky lotosového koreňa, čierna ryža, ovos a hnedá ryža.
Večera: Jablko, varená čínska kapusta, dusená čínska yam.
Č. 4
Obed: Varené krevety, restované fazuľky, čierna ryža, ovos a hnedá ryža.
Večera: Varená kukurica, varená čínska kapusta, varené huby enoki.
Č. 5
Obed: Restovaná vodná špenát, varené krevety, šošovica a dusená ryža s bravčovým mäsom.
Večera: Paradajky, varené huby enoki, špagety, varené vajcia.
Č. 6
Raňajky: Miešané vajcia s chrenom a kuracím prsím, restovaný vodný špenát, kukurica s ryžou.
Večera: Uhorkový šalát s vajcovými rolkami, kuracie prsia s chrenom, nektárinka.
Č. 7
Obed: Dusené hovädzie mäso, restované hrachové struky, čierna ryža, ovos a hnedá ryža.
Večera: Parená čínska yam, špargľa s vajcami, vaječný bielok, parená mrkva.
Č. 8
Obed: Kuracie prsia bez oleja, restovaný amarant, parená čínska yam.
Večera: Varená zimná tekvica, jeden vaječný bielok, varené kukuričné zrná.