Постепенно сокращайте потребление энергии, одновременно включая умеренную физическую активность. Для взрослых с легкой степенью ожирения рекомендуется ежемесячное снижение веса на 0,5–1,0 кг, что соответствует ежедневному сокращению калорийности рациона на 125–250 ккал. Для взрослых со средней степенью ожирения и выше рекомендуется ежемесячное снижение веса на 2–5,0 кг, что требует ежедневного сокращения калорийности рациона на 510–1280 ккал.
2. Достаточное количество белка:
Каждая клетка нашего тела нуждается в белке для роста, особенно мышечная ткань. Кроме того, высокобелковая диета имеет множество преимуществ: она ускоряет восстановление мышц после тренировок, уменьшает потерю мышечной массы и способствует росту мышц. Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, высокобелковые блюда дают большее чувство сытости.
Сколько белка следует потреблять? Старайтесь потреблять количество белка, равное примерно вашему весу в фунтах, пересчитанному в граммы. Например, мужчина весом 140 фунтов должен потреблять 140 граммов белка.
Одна маленькая упаковка обезжиренного молока с высоким содержанием кальция: 8,26 г белка
Одно стандартное яйцо: 6,29 г белка
100 г постного говяжьего мяса: 36 г белка
3. Ограничьте потребление жиров:
Чрезмерное потребление жиров может вызвать кетоз. Ограничивая общее количество калорий в рационе, очень важно ограничить потребление жиров, особенно животных.Жир легко накапливается в подкожной клетчатке и вокруг внутренних органов, способствуя развитию жировой болезни печени и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. Для людей с ожирением жиры в рационе должны составлять 25–30 % от общего потребления калорий.
4. Ограничение углеводов: потребление углеводов должно быть ограничено 40–55 % от общего потребления калорий. Следует избегать продуктов, содержащих моносахариды, такие как сахароза и мальтоза.Потребление пищевых волокон может быть неограниченным, поэтому следует соответствующим образом увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. 5. Обильный завтрак, умеренный обед, легкий ужин: в отличие от традиционных пропорций питания, приемы пищи должны быть распределены соответственно как обильные, средние и небольшие. Поскольку расход энергии обычно самый низкий в вечернее время, чрезмерное потребление пищи не является необходимым.
Кроме того, сон на полный желудок может легко привести к расширению живота и появлению «пуза»! Однако, учитывая важность ужина в китайской культуре, вполне допустимо наслаждаться одним или двумя сытными ужинами в неделю — это даже может повысить качество жизни!
8 эффективных рецептов для похудения
№ 1
Обед: обжаренные огурец, морковь и куриная грудка с кукурузным рисом.
Ужин: половина початка сладкой кукурузы, один яичный белок, брокколи, приготовленная на пару.
№ 2
Обед: обжаренная люфа, грибы муэр, грибы и яйцо; черный рис, овес и коричневый рис, приготовленные в виде плова.
Ужин: огурец, охлажденный салат из медуз, приготовленный на пару сладкий картофель.
№ 3
Обед: Жареный водяной шпинат, ломтики корня лотоса, черный рис, овес и коричневый рис.
Ужин: Яблоко, вареная китайская капуста, китайский ямс, приготовленный на пару.
№ 4
Обед: Вареные креветки, жареные коровий горох, черный рис, овес и коричневый рис.
Ужин: вареная кукуруза, вареная китайская капуста, вареные грибы эноки.
№ 5
Обед: жареный водяной шпинат, вареные креветки, рис с чечевицей и тушеной свининой.
Ужин: помидоры, вареные грибы эноки, спагетти, вареные яйца.
№ 6
Завтрак: яичница-болтунья с аспарагусом и куриной грудкой, жареный водяной шпинат, кукурузный рис.
Ужин: салат из огурцов и яичных роллов, куриная грудка с аспарагусом, нектарин.
№ 7
Обед: тушеная говядина, жареный горошек, черный рис, овес и коричневый рис.
Ужин: китайский ямс, приготовленный на пару, жареная спаржа с яйцом, яичный белок, морковь, приготовленная на пару.
№ 8
Обед: куриная грудка, приготовленная на сковороде без масла, жареный амарант, китайский ямс, приготовленный на пару.
Ужин: вареная зимняя дыня, один яичный белок, вареные зерна сладкой кукурузы.