Reduceți treptat aportul energetic, în timp ce integrați activitatea fizică moderată. Pentru adulții ușor obezi, se recomandă o pierdere în greutate de 0,5 kg până la 1,0 kg pe lună, ceea ce echivalează cu o reducere zilnică de 125 kcal până la 250 kcal. Adulții moderat până la sever obezi ar trebui să vizeze o pierdere în greutate de 2 kg până la 5,0 kg pe lună, ceea ce necesită o reducere zilnică de 510 kcal până la 1280 kcal.
2. Proteine adecvate:
Fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de proteine pentru a se construi, în special țesutul muscular. În plus, o dietă bogată în proteine oferă numeroase beneficii: accelerează recuperarea musculară după efort fizic, reduce pierderea musculară și favorizează creșterea musculară. Deoarece proteinele se digeră mai lent decât carbohidrații, mesele bogate în proteine oferă o senzație de sațietate mai mare.
Câtă proteină ar trebui să consumăm? Încercați să consumați aproximativ greutatea corporală în kilograme convertită în grame. De exemplu, un bărbat de 63 kg ar trebui să consume 63 de grame de proteine.
Un pahar mic de lapte degresat cu conținut ridicat de calciu: 8,26 g proteine
Un ou standard: 6,29 g proteine
100 g carne de vită slabă: 36 g proteine
3. Limitați grăsimile:
Consumul excesiv de grăsimi poate induce cetoza. În timp ce restricționați energia alimentară totală, este esențial să limitați consumul de grăsimi, în special grăsimile animale.Grăsimile se acumulează ușor în țesutul subcutanat și în jurul organelor viscerale, contribuind la apariția steatozei hepatice și a anumitor afecțiuni cardiovasculare. Pentru persoanele obeze, grăsimile alimentare ar trebui să constituie 25%–30% din aportul energetic total.
4. Limitarea carbohidraților: Aportul de carbohidrați ar trebui limitat la 40%–55% din energia alimentară totală. Evitați alimentele care conțin monozaharide, cum ar fi zaharoza și maltoza.Consumul de fibre alimentare poate fi nelimitat, astfel încât trebuie crescut în mod corespunzător consumul de alimente bogate în fibre. 5. Mic dejun copios, prânz moderat, cină ușoară: Contrar proporțiilor alimentare tradiționale, mesele trebuie organizate în ordine descrescătoare, respectiv copioasă, medie și mică. Deoarece consumul de energie este de obicei cel mai scăzut seara, consumul excesiv de alimente nu este necesar.
Mai mult, dormitul cu stomacul plin poate duce cu ușurință la expansiunea abdominală și la apariția burții! Cu toate acestea, având în vedere importanța cinei în cultura chineză, este perfect acceptabil să se savureze una sau două mese consistente seara pe săptămână – acest lucru poate chiar spori anticiparea vieții!
8 rețete eficiente pentru pierderea în greutate
NR. 1
Prânz: Castraveți, morcovi și piept de pui sotați cu orez cu porumb.
Cină: jumătate de știulete de porumb dulce, un albuș de ou, broccoli la abur.
NR. 2
Prânz: loofah, ciuperci urechi de lemn, ciuperci și ouă prăjite; orez negru, ovăz și pilaf de orez brun.
Cină: castraveți, salată rece de meduze, cartofi dulci la abur.
NR. 3
Prânz: spanac de apă prăjit, felii de rădăcină de lotus, orez negru, ovăz și orez brun.
Cină: mere, varză chinezească fiartă, ignamă chinezească la abur.
NR. 4
Prânz: creveți fierți, fasole prăjită, orez negru, ovăz și orez brun.
Cină: Porumb fiert, varză chinezească fiartă, ciuperci enoki fierte.
NR. 5
Prânz: Spanac de apă prăjit, creveți fierți, linte și orez cu carne de porc.
Cină: Roșii, ciuperci enoki fierte, spaghete, ouă fierte.
NR. 6
Mic dejun: Ouă scrambled cu sparanghel și piept de pui, spanac de apă prăjit, orez cu porumb.
Cină: Salată de castraveți și rulouri de ouă, piept de pui cu sparanghel, nectarine.
NR. 7
Prânz: Carne de vită înăbușită, mazăre prăjită, orez negru, ovăz și orez brun.
Cină: ignamă chinezească aburită, sparanghel prăjit cu ou, albuș de ou, morcovi aburiți.
NR. 8
Prânz: piept de pui prăjit fără ulei, amarant prăjit, ignamă chinezească aburită.
Cină: dovleac de iarnă fiert, un albuș de ou, boabe de porumb fierte.