Reduza gradualmente a ingestão de energia enquanto incorpora atividade física moderada. Para adultos com obesidade leve, é aconselhável uma perda de peso mensal de 0,5 kg a 1,0 kg, o que equivale a uma redução diária de 125 kcal a 250 kcal. Para adultos com obesidade moderada e acima, recomenda-se uma perda de peso mensal de 2 kg a 5,0 kg, o que requer uma redução diária de 510 kcal a 1280 kcal.
2. Proteína adequada:
Todas as células do nosso corpo precisam de proteína para se construir, especialmente o tecido muscular. Além disso, uma dieta rica em proteínas oferece inúmeros benefícios: acelera a recuperação muscular após o exercício, reduz a perda muscular e promove o crescimento muscular. Como a proteína leva mais tempo para ser digerida do que os carboidratos, refeições ricas em proteínas proporcionam maior saciedade.
Quanta proteína se deve consumir? Tente consumir aproximadamente o seu peso corporal em libras convertido em gramas. Por exemplo, um homem de 63 kg deve consumir 63 gramas de proteína.
Uma embalagem pequena de leite desnatado com alto teor de cálcio: 8,26 g de proteína
Um ovo padrão: 6,29 g de proteína
100 g de carne magra: 36 g de proteína
3. Limite as gorduras:
A ingestão excessiva de gordura pode induzir a cetose. Ao restringir a ingestão calórica total, é crucial limitar o consumo de gordura na dieta, particularmente gorduras animais.A gordura acumula-se facilmente no tecido subcutâneo e ao redor dos órgãos viscerais, contribuindo para a doença hepática gordurosa e certas condições cardiovasculares. Para indivíduos obesos, a gordura na dieta deve constituir 25% a 30% da ingestão total de energia.
4. Limite os hidratos de carbono: a ingestão de hidratos de carbono deve ser restrita a 40% a 55% da energia total da dieta. Evite alimentos que contenham monossacarídeos, como sacarose e maltose.A ingestão de fibras alimentares pode ser irrestrita, portanto, aumente adequadamente o consumo de alimentos ricos em fibras. 5. Café da manhã farto, almoço moderado, jantar leve: ao contrário das proporções alimentares tradicionais, as refeições devem ser organizadas como farta, média e pequena, respectivamente. Como o gasto energético é normalmente mais baixo à noite, a ingestão excessiva de alimentos é desnecessária.
Além disso, dormir com o estômago cheio pode facilmente levar à expansão abdominal e ao desenvolvimento de uma barriga protuberante! No entanto, dada a importância do jantar na cultura chinesa, desfrutar de uma ou duas refeições substanciais à noite por semana é perfeitamente aceitável — pode até aumentar a expectativa de vida!
8 receitas eficazes para perder gordura
N.º 1
Almoço: Pepino, cenoura e peito de frango salteados com arroz de milho.
Jantar: Meia espiga de milho doce, uma clara de ovo, brócolos cozidos no vapor.
N.º 2
Almoço: Esponja vegetal salteada, cogumelos auriculares, cogumelos e ovo; arroz preto, aveia e arroz integral pilaf.
Jantar: Pepino, salada fria de medusa, batata-doce cozida no vapor.N.º 3 Almoço: Espinafre aquático salteado, fatias de raiz de lótus, arroz preto, aveia e arroz integral. Jantar: Maçã, couve chinesa cozida, inhame chinês cozido no vapor. N.º 4 Almoço: Camarões cozidos, feijão-frade salteado, arroz preto, aveia e arroz integral.
Jantar: Milho cozido, couve chinesa cozida, cogumelos enoki cozidos.
N.º 5
Almoço: Espinafre aquático salteado, camarões cozidos, lentilhas e arroz refogado com carne de porco.
Jantar: Tomates, cogumelos enoki cozidos, esparguete, ovos cozidos.
N.º 6
Pequeno-almoço: Ovos mexidos com espargos e peito de frango, espinafre aquático salteado, arroz com milho.
Jantar: Salada de pepino e rolinho de ovo, peito de frango com espargos, nectarina.
N.º 7
Almoço: Carne de vaca assada, ervilhas salteadas, arroz preto, aveia e arroz integral.
Jantar: Inhame chinês cozido no vapor, espargos salteados com ovo, clara de ovo, cenouras cozidas no vapor.
N.º 8
Almoço: Peito de frango frito sem óleo, amaranto salteado, inhame chinês cozido no vapor.
Jantar: Melão de inverno cozido, uma clara de ovo, grãos de milho doce cozidos.