Stopniowo zmniejszaj spożycie energii, jednocześnie wprowadzając umiarkowaną aktywność fizyczną. W przypadku osób dorosłych z niewielką otyłością zaleca się miesięczną utratę wagi od 0,5 kg do 1,0 kg, co odpowiada dziennej redukcji od 125 kcal do 250 kcal. Osoby dorosłe z umiarkowaną lub znaczną otyłością powinny dążyć do miesięcznej utraty wagi od 2 kg do 5,0 kg, co wymaga dziennej redukcji od 510 kcal do 1280 kcal.
2. Odpowiednia ilość białka:
Każda komórka naszego ciała potrzebuje białka do budowy, szczególnie tkanka mięśniowa. Ponadto dieta wysokobiałkowa ma wiele zalet: przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku fizycznym, zmniejsza utratę mięśni i wspomaga ich wzrost. Ponieważ białko trawi się dłużej niż węglowodany, posiłki wysokobiałkowe zapewniają większe uczucie sytości.
Ile białka należy spożywać? Należy dążyć do spożycia ilości odpowiadającej w przybliżeniu masie ciała w funtach przeliczonej na gramy. Na przykład mężczyzna ważący 140 funtów powinien spożywać 140 gramów białka.
Jedno małe opakowanie odtłuszczonego mleka o wysokiej zawartości wapnia: 8,26 g białka
Jedno standardowe jajko: 6,29 g białka
100 g chudej wołowiny: 36 g białka
3. Ogranicz spożycie tłuszczów:
Nadmierne spożycie tłuszczów może wywołać ketozę. Ograniczając ogólną energię spożywaną w diecie, należy pamiętać o ograniczeniu spożycia tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych.Tłuszcz łatwo gromadzi się w tkance podskórnej i wokół narządów wewnętrznych, przyczyniając się do stłuszczenia wątroby i niektórych chorób układu krążenia. W przypadku osób otyłych tłuszcze powinny stanowić 25–30% całkowitego spożycia energii.
4. Ograniczanie węglowodanów: Spożycie węglowodanów powinno być ograniczone do 40–55% całkowitej energii spożywczej. Należy unikać produktów zawierających cukry proste, takie jak sacharoza i maltoza.Spożycie błonnika pokarmowego może być nieograniczone, dlatego należy odpowiednio zwiększyć spożycie produktów bogatych w błonnik. 5. Duże śniadanie, umiarkowany obiad, lekka kolacja: W przeciwieństwie do tradycyjnych proporcji żywieniowych, posiłki powinny być odpowiednio duże, średnie i małe. Ponieważ wieczorem zużycie energii jest zazwyczaj najniższe, nie ma potrzeby spożywania nadmiernych ilości pokarmu.
Ponadto spanie z pełnym żołądkiem może łatwo prowadzić do rozszerzenia brzucha i powstania brzuszka! Jednak biorąc pod uwagę znaczenie kolacji w chińskiej kulturze, spożywanie jednego lub dwóch obfitych posiłków wieczornych w tygodniu jest całkowicie dopuszczalne – może to nawet zwiększyć radość życia!
8 skutecznych przepisów na odchudzanie
NR 1
Obiad: smażony ogórek, marchewka i pierś z kurczaka z ryżem kukurydzianym.
Kolacja: pół kolby kukurydzy, jedno białko jajka, brokuły gotowane na parze.
NR 2
Lunch: smażona luffa, grzyby mun, grzyby i jajko; czarny ryż, płatki owsiane i pilaw z brązowego ryżu.
Kolacja: ogórek, sałatka z meduzą na zimno, gotowane na parze słodkie ziemniaki.
NR 3
Lunch: Smażona szpinak wodny, plasterki korzenia lotosu, czarny ryż, płatki owsiane i brązowy ryż.
Kolacja: Jabłko, gotowana kapusta pekińska, gotowany na parze ignam chiński.
NR 4
Lunch: Gotowane krewetki, smażona fasola cowpea, czarny ryż, płatki owsiane i brązowy ryż.
Kolacja: Gotowana kukurydza, gotowana kapusta pekińska, gotowane grzyby enoki.
NR 5
Lunch: Smażona szpinak wodny, gotowane krewetki, soczewica i ryż duszony z wieprzowiną.
Kolacja: Pomidory, gotowane grzyby enoki, spaghetti, jajka na twardo.
NR 6
Śniadanie: jajecznica ze szparagami i piersią kurczaka, smażona szpinak wodny, ryż kukurydziany.
Obiad: sałatka z ogórkiem i jajkiem, szparagi z piersią kurczaka, nektarynka.
NR 7
Obiad: duszona wołowina, smażony groszek śnieżny, czarny ryż, płatki owsiane i brązowy ryż.
Kolacja: gotowany chiński ignam, jajecznica ze szparagami, białko jajka, gotowana marchewka.
NR 8
Lunch: smażona na patelni bez oleju pierś z kurczaka, smażony amarantus, gotowany chiński ignam.
Kolacja: gotowana dynia zimowa, jedno białko jajka, gotowane ziarna kukurydzy.