Reduser gradvis energiinntaket samtidig som du innlemmer moderat fysisk aktivitet. For voksne med mild overvekt anbefales en månedlig vekttap på 0,5 kg til 1,0 kg, noe som tilsvarer en daglig reduksjon på 125 kcal til 250 kcal. Voksne med moderat til alvorlig overvekt bør sikte på en månedlig vekttap på 2 kg til 5,0 kg, noe som krever en daglig reduksjon på 510 kcal til 1280 kcal.
2. Tilstrekkelig protein:
Hver eneste celle i kroppen vår trenger protein for å bygges opp, spesielt muskelvev. I tillegg har et proteinrikt kosthold mange fordeler: det fremskynder muskelgjenoppretting etter trening, reduserer muskeltap og fremmer muskelvekst. Siden protein tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater, gir proteinrike måltider større metthetsfølelse.
Hvor mye protein bør man innta? Sikt på omtrent kroppsvekten din i kilo omregnet til gram. For eksempel bør en mann som veier 140 kilo innta 140 gram protein.
En liten kartong med skummet melk med høyt kalsiuminnhold: 8,26 g protein
Et standard egg: 6,29 g protein
100 g magert oksekjøtt: 36 g protein
3. Begrens fettinntaket:
Overdreven fettinntak kan føre til ketose. Mens man begrenser det totale kaloriinntaket, er det viktig å begrense inntaket av fett i kosten, spesielt animalsk fett.Fett akkumuleres lett i underhudsvæv og rundt indre organer, noe som bidrar til fettlever og visse hjerte- og karsykdommer. For overvektige personer bør fett i kosten utgjøre 25–30 % av det totale energiinntaket.
4. Begrens karbohydrater: Karbohydratinntaket bør begrenses til 40–55 % av det totale energiinntaket. Unngå matvarer som inneholder monosakkarider som sukrose og maltose.Inntaket av kostfiber kan være ubegrenset, så øk forbruket av fiberrike matvarer på en passende måte. 5. Stor frokost, moderat lunsj, lett middag: I motsetning til tradisjonelle kostholdsforhold, bør måltidene være henholdsvis store, mellomstore og små. Siden energiforbruket vanligvis er lavest om kvelden, er det unødvendig å spise for mye.
Dessuten kan det å sove med full mage lett føre til utvidelse av magen og utvikling av en ølmag! Men gitt middagens betydning i kinesisk kultur, er det helt akseptabelt å nyte en eller to solide kveldsmåltider per uke – det kan til og med øke ens forventninger til livet!
8 effektive oppskrifter for fettforbrenning
NR. 1
Lunsj: Stir-fried agurk, gulrot og kyllingbryst med maisris.
Middag: En halv maiskolbe, ett eggehvite, dampet brokkoli.
NR. 2
Lunsj: Stir-fried loofah, judasøre, sopp og egg; svart ris, havre og brun ris pilaf.
Middag: Agurk, kjølt manetsalat, dampet søtpotet.
NR. 3
Lunsj: Stir-fried vannspinat, lotusrotsskiver, svart ris, havre og brun ris.
Middag: Eple, kokt kinakål, dampet kinesisk yam.
NR. 4
Lunsj: Kokte reker, stir-fried cowpeas, svart ris, havre og brun ris.
Middag: Kokt mais, kokt kinakål, kokte enoki-sopp.
NR. 5
Lunsj: Stir-fried vannspinat, kokte reker, linser og svinekjøttbraisert ris.
Middag: Tomater, kokte enoki-sopp, spaghetti, kokte egg.
NR. 6
Frokost: Asparges-eggrøre med kyllingbryst, stekt vannspinat, maisris.
Middag: Agurk- og eggrollsalat, asparges-kyllingbryst, nektarin.
NR. 7
Lunsj: Braisert biff, stekte sukkererter, svart ris, havre og brun ris.
Middag: Dampet kinesisk yam, stekt asparges med egg, eggehvite, dampede gulrøtter.
NR. 8
Lunsj: Oljefri stekt kyllingbryst, stekt amarant, dampet kinesisk yam.
Middag: Kokt vintermelon, ett eggehvite, kokte maisbønner.