Pakāpeniski samaziniet enerģijas uzņemšanu, vienlaikus iekļaujot mērenu fizisko aktivitāti. Viegli aptaukojušiem pieaugušajiem ieteicams mēnesī zaudēt 0,5–1,0 kg, kas atbilst 125–250 kcal samazinājumam dienā. Vidēji un smagi aptaukojušiem pieaugušajiem mēnesī jācenšas zaudēt 2–5,0 kg, kas prasa 510–1280 kcal samazinājumu dienā.
2. Pietiekams olbaltumvielu daudzums:
Katrai mūsu ķermeņa šūnai, jo īpaši muskuļu audiem, ir nepieciešamas olbaltumvielas. Turklāt uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu sniedz daudzas priekšrocības: tas paātrina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, samazina muskuļu zudumu un veicina muskuļu augšanu. Tā kā olbaltumvielas tiek sagremotas ilgāk nekā ogļhidrāti, ēdienreizes ar augstu olbaltumvielu saturu nodrošina lielāku sāta sajūtu.
Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu uzņemt? Mērķis ir aptuveni jūsu ķermeņa svars mārciņās, pārrēķināts gramos. Piemēram, 140 mārciņas smags vīrietis vajadzētu uzņemt 140 gramus olbaltumvielu.
Viena maza kartona kārba ar augstu kalcija saturu vājpiena: 8,26 g olbaltumvielu
Viena standarta ola: 6,29 g olbaltumvielu
100 g liesas liellopa gaļas: 36 g olbaltumvielu
3. Ierobežojiet tauku patēriņu:
Pārmērīgs tauku patēriņš var izraisīt ketozes attīstību. Ierobežojot kopējo uztura enerģētisko vērtību, ir ļoti svarīgi ierobežot tauku patēriņu, īpaši dzīvnieku taukus.Tauki viegli uzkrājas zemādas audos un ap iekšējiem orgāniem, veicinot taukainu aknu slimību un noteiktas sirds un asinsvadu slimības. Aptaukošanās gadījumā tauku uzņemšana ar uzturu nedrīkst pārsniegt 25–30 % no kopējā enerģijas daudzuma.
4. Ogļhidrātu ierobežošana: Ogļhidrātu uzņemšana nedrīkst pārsniegt 40–55 % no kopējā enerģijas daudzuma. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur monosaharīdus, piemēram, saharozi un maltozi.Uzturā var neierobežoti lietot šķiedrvielas, tāpēc atbilstoši palieliniet šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu patēriņu. 5. Brokastis lielas, pusdienas mērenas, vakariņas vieglas: pretēji tradicionālajām uztura proporcijām, ēdienreizes jāplāno attiecīgi kā lielas, vidējas un mazas. Tā kā enerģijas patēriņš parasti ir viszemākais vakarā, pārmērīgs uztura uzņemšanas daudzums nav nepieciešams.
Turklāt gulēt ar pilnu vēderu var viegli izraisīt vēdera uzpūšanos un vēdera izaugšanu! Tomēr, ņemot vērā vakariņu nozīmi ķīniešu kultūrā, ir pilnīgi pieņemami baudīt vienu vai divas bagātīgas vakariņas nedēļā – tas var pat uzlabot dzīves kvalitāti!
8 efektīvas receptes tauku samazināšanai
Nr. 1
Pusdienas: Cepta gurķa, burkāna un vistas krūtiņa ar kukurūzas rīsiem.
Vakariņas: Puse kukurūzas vālītes, viena olu baltums, tvaicēti brokoļi.
Nr. 2
Pusdienas: Apcepti lufa, koksnes sēnes, sēnes un ola; melnie rīsi, auzas un brūnie rīsi pilafs.
Vakariņas: Gurķis, atdzesēta medūzu salāti, tvaicēti batāti.
Nr. 3
Pusdienas: apcepti ūdens spināti, lotosa saknes šķēlītes, melnie rīsi, auzas un brūnie rīsi.
Vakariņas: ābols, vārīti Ķīnas kāposti, tvaicēti Ķīnas jamsi.
Nr. 4
Pusdienas: vārītas garneles, apcepti pupiņas, melnie rīsi, auzas un brūnie rīsi.
Vakariņas: Vārīta kukurūza, vārīti Ķīnas kāposti, vārītas enoki sēnes.
Nr. 5
Pusdienas: Apcepti ūdens spināti, vārītas garneles, lēcas un cūkgaļas sautēti rīsi.
Vakariņas: Tomāti, vārītas enoki sēnes, spageti, vārītas olas.
Nr. 6
Brokastis: sparģeļu omlete ar vistas krūtiņu, apcepti ūdens spināti, kukurūzas rīsi.
Vakariņas: gurķu un olu ruļļu salāti, sparģeļu vistas krūtiņa, nektarīni.
Nr. 7
Pusdienas: sautēta liellopa gaļa, apcepti sniega zirņi, melnie rīsi, auzas un brūnie rīsi.
Vakariņas: tvaicēti ķīniešu jamsi, apcepti sparģeļi ar olu, olu baltums, tvaicēti burkāni.
Nr. 8
Pusdienas: bez eļļas apceptas vistas krūtiņas, apcepti amaranti, tvaicēti ķīniešu jamsi.
Vakariņas: vārīta ziemas melone, viens olu baltums, vārīti cukurkukurūzas graudi.